Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[danilorf]

Você não vai conseguir fazer eficientemente um terra 'pesado' depois de um agacho 'pesado'. Nem um OHP 'pesado' depois de um supino 'pesado'. Montando um esquema mais ou menos nos padrões AB2x com um pé no bauldibuildingui poderia se estruturar assim o treino:

A1 - Foco agacho

- Algum tipo de agacho (low bar, high bar, front squat, paused squat etc..) = 90%+ da RM e alguns sets de backoff

- Terra leve, foco em velocidade = 70% ~ 80% da RM para singles

- Exercícios (1 para cada) 'bauldinbuinding' para quadríceps panturrilha e abd

B1 - Foco supinin pesado (pode ter ajudante - brincadeira)

- Algum supino (fechado, floor press, regular, boards baixos - lockout como principal não) = 90%+ da RM e alguns sets de backoff

- Exercícios 'baudinguibuind' para ombros, tríceps, puxadas para os dorsais e bípids.

A2 - Foco terra pesado

- Paused squat (minha preferência) ou box squat (quisso's choice) alguns triples entre 60% ~ 70% da RM do agacho - foco em velocidade aqui

- Algum tipo de terra pesado (qualquer pull abaixo do joelho, do chão, e com um déficit e até mais ou menos uns 7 cm) 90%+ da RM e alguns sets e backoff

- Exercícios 'bundibuilingui' para cadeia posterior (mesa flexora, stiff, extensões reversas...), abds, remadas e traps.

B2 - Supinin de novo

- algum trabalho pra repetições ou trabalho de velocidade (se velocidade usar entre 60% e 70%)

- mesma coisa que o treino B1

O volume é uma coisa meio pessoal, tem gente que gosta de volume alto nos treinos - me incluo na lista - outros não tem o preparo pra aguentar um volume alto logo de cara e tem aqueles que não gostam de volume alto, então o esquema de séries fica a critério de cada um. Os backoffs geralmente são com menos peso e um pouco mais reps - em torno de 3 a 5 - dependendo a faixa de repetição usada antes.

@Quisso:

Eu sei que o controle de macros é o mais importante, mas eu não conto nada mesmo, talvez quando eu precisar ganhar ou perder peso vou passar a fazer isso. O que eu quis dizer foi que apesar de concordar, não faço isso, mas não por adotar outra estratégia e sim por não adotar nenhuma.

Abraços.

[FRT.]

hummmm, entendi ice.

Quer dizer, ainda me resta uma duvida. Digamos que eu faça um treino ABoffAB, com Upper/Lower, no dia de upper então, não vale a pena usar bench + OHP? , Pra ficar mais claro, dou o exemplo

-Bench

-Row

-OHP (?)

-Chin ou Pull up

- Isolador biceps

- Isolador triceps

Ai eu tiraria o OHP, e jogaria no próximo treino, tirando então o supino? supinando e fazendo ohp 1x por semana de cada apenas?

editando,

O danilo ja me respondeu.

E realmente, não tem como voce progredir (decentemente) um OHP depois de um supino. Fazendo o GBR notei isso. O agacho e terra nunca fiz em um mesmo treino, a não ser o SL 5X5, mas ai é outra história . levando em conta o volume de treino. Mas eu tava com dificuldades de aumentar o meu OHP, tentei mudar a ordem dos exercicios diversas vezes, tipo, peito-costas-ombro ou costas-ombro-peito e um acabada prejudicando o outro. Caramba esse tópico ta bom demais, danilo, vou copiar esse esquema de treino, me interessou bastante, só não me interessou a parte "baudibulding", porque odeio treinar em maquinas, vou tentar substituir por algo livre, e por um volume menor. Valeu pelo post.

E no supino, se eu fizer com 38kg, é perfection?

))))))))))))))))

ahahaha, só mais uma coisa, o que seriam os backoffs? Algo como repetições a mais, porém com 50-60% da RM usada no dia?

Edit 2

Mas danilo, se no treino B2 eu faria supino de novo, focando em velocidade/técnica, aonde entra o OHP nessa história?

Editado Julho 19, 2012 às 14:15 por FRT.

[manel007]

também gostei desse modelo que o danilo montou, mas uma pergunta: não seria melhor colocar um OHP no B2 como principal?

[Frango_13]

esse lance de fazer squat e terra no mesmo dia.

O que acham de colocar tipo

terra pesado + squat high rep

exemplo:

10x3 deadlift

4x10 goblet/dummbel/high bar squat

?

[wacabanga]

Quando pensei numa rotina desse tipo tbm pensei em algo parecido com o danilorf,

A unica coisa que eu colocaria era um dia para OH press pesado, ao contrario de 2 dias de supino.

Se no treino de agacho pesado (A1) eu tenho um terra leve, e no de terra pesado (A2) eu tenho um agacho leve, pq não colocar no treino de supino pesado (B1) trabalho de OH leve, e um trabalho de "velocidade/pausas" de bench no treino de OH press pesado(B2)?

Deu pra entender não é? Oo'

Ahh no modelo-esqueleto do Quisso:

Vc falou 20-30 reps de +85% da RM, que segundo https://www.exrx.net/.../OneRepMax.html, daria algo entre 3-6 reps.

Logo o volume pra 3 reps seria algo em torno de 7x3, ou 6x4 etc (acho que quisso's gona hate essa calculadora)

Rabiscando aqui saiu isso:

Inferiores A1

~7x3 Agacho (Qualquer um)

5x8 GM (ou outra coisa para cadeia posterior, RDL, Stiff, talvez, ou não)

4x12-15 Bulgarian Squat (Bodibiundi)

3x5-10 Panturrilha (gastro ou soleo)

No A2 usaria o agacho com pausas mais leve, e um pull mais pesado.

B1

~6x3 Supino (invertendo a ordem dos 2 primeiros no B2)

5x8 Oh press (gigante a lista)

3x12-15 triceps

6x5 Remada

2x10 Rosca (?)

eu até gostei do modelo do danilo , mas eu queria mais trabalho entre 85% RM para remadas/puxadas, então fiz assim ,

Perfection

y ou n?

;;;;;;;;;;

Editado Julho 19, 2012 às 18:15 por wacabanga

[manel007]

Quando pensei numa rotina desse tipo tbm pensei em algo parecido com o danilorf,

A unica coisa que eu colocaria era um dia para OH press pesado, ao contrario de 2 dias de supino.

Se no treino de agacho pesado (A1) eu tenho um terra leve, e no de terra pesado (A2) eu tenho um agacho leve, pq não colocar no treino de supino pesado (B1) trabalho de OH leve, e um trabalho de "velocidade" no bench no treino de OH press pesado(B2)?

Deu pra entender não é? Oo'

Ahh no modelo-esqueleto do Quisso:

Vc falou 20-30 reps de +85% da RM, que segundo https://www.exrx.net/.../OneRepMax.html, daria algo entre 3-6 reps.

Logo o volume pra 3 reps seria algo em torno de 7x3, ou 6x4 etc (acho que quisso's gona hate essa calculadora)

achei legal essa sugestão cara, vamo ver o que os mais experientes acham.

[Birck]

Eu tenho uma duvida quanto a execução da remada curvada para low reps... eu não faço ela com o tronco bem na horizontal, alguma dica ou video da execução do exercício?

[Nico]

Galera, por acaso alguém conhece/tem algum site que tenha os exercícios (em inglês) com suas siglas/traduções??

Pois, as vezes me perco com algumas siglas de exercícios e não consigo fazer a busca do devido para saber ao que está se referindo.

Desculpem o amadorismo!!! (estou no momento sem tempo para estudar inglês mas estou providenciando isso hehehe!)

Obrigado desde já!!!

Obs.: Está muito bacana o tópico estou acompanhando!

[manel007]

é só colocar o nome de exercício no youtube,

Editado Julho 19, 2012 às 18:49 por manel007

[Birck]

Estou perguntando para vocês porque existem milhares de videos com a execução do exercício e cada uma diferente, acredito que a execução da remada curvada realizada pelos BBs seja diferente das pessoas que realizam o PB...

[danilorf]

Na verdade, os exercícios 'bondibuilding' não são necessariamente entendidos como isoladores feitos em máquinas, e sim exercícios com faixas de reps mais altas.

Quanto aos backoffs, por exemplo:

No dia de terra você vai aumentando os pesos até chegar na carga de trabalho que hipoteticamente seria de 160kgs pra 1 rep (que hipoteticamente seria algo em torno de 95% da RM). Daí você faz algo em torno de 3 séries com esse peso, depois diminui a carga para uns 140kgs e faz mais algumas séries pra 3 reps. Ou então supondo uma RM antiga de 160kgs ainda no terra, você resolve tentar quebrar uma PR nesse dia, vai aumentando a carga até bater A PR antiga por uma marca nova de 170kgs, depois você diminuiria para uns 155kgs e faria mais umas séries de repetições únicas.

Pra falar a verdade eu gosto muito do esquema do c&p quanto ao exercício principal do dia: séries de 1, 2 ou 3 reps com 85% + da RM e descanso em torno de 1 min.

Já sobre os OHP, eles entrariam como os exercícios 'bauldbing' (militar pela frente, atras, com halteres, desenvolvimento sentado, uma mão por vez etc...). Mas também não haveria problema de querer encaixar um dia pra focar em presses acima da cabeça - apesar de eu não achar necessário no contexto 'póerbbild'.

[Bronson]

Eu tenho uma duvida

Lembrei que o Gaspar perguntou que faixa de reps eu trabalho, geralmente é 5x3 (baixando pra 2 quando nao da mais as 3) com 90% da 1RM. Eu nunca trabalho abaixo de 90%, ja que eu hito o exercicio só 1x/week e ate atingir cargas altas to pouco me fudendo pra hipertrofia

Bom quando voces trabalham nas faixas menores, qual seria o numero de reps que deveria ser alcançado? Pra 85% e 80%?

[Neguim]

olha, tava passeando pelo GERAL e vi esse maravilhoso topic, ainda não li tudo, mas vou acompanhar

[Rodrigo Souto]

Esse tópico esta cada vez melhor...

[manel007]

eu sei que voces não gostam de montar um treino pronto, mas se puder pelo menos indicar quais exercícios pra ajudara melhorar no agacho e no terra, é neles que eu tenho mais dúvida em escolher, seria tipo: romanian deadlift, good morning, avanço, alguns para glúteos, são esses que eu tenho dúvida pra colocar nos dias de terra e agacho.

se puser sugerir os que voces consideram bons eu agradeço

Valeu

[gaspar]

Estou perguntando para vocês porque existem milhares de videos com a execução do exercício e cada uma diferente, acredito que a execução da remada curvada realizada pelos BBs seja diferente das pessoas que realizam o PB...

Eu recomendo mais o pendlay row e o yates row do que a remada curvada "tradicional".

Os dois permitem o trabalho com cargas maiores e são menos taxativos em relação a lombar.

Prefiro até mesmo a remada unilateral, apoiando o halter no chão a cada rep.

Não que a tradicional não seja boa, ela é, mas não para controle de cargas altas e de forma explosiva.

Eu tenho uma duvida

Lembrei que o Gaspar perguntou que faixa de reps eu trabalho, geralmente é 5x3 (baixando pra 2 quando nao da mais as 3) com 90% da 1RM. Eu nunca trabalho abaixo de 90%, ja que eu hito o exercicio só 1x/week e ate atingir cargas altas to pouco me fudendo pra hipertrofia

Bom quando voces trabalham nas faixas menores, qual seria o numero de reps que deveria ser alcançado? Pra 85% e 80%?

Se você treina todo dia com cargas acima de 90% é interessante ciclar os exercícios a cada 3-4 semanas. O próprio Louie Simmons cita como contra produtivo manter essa faixa de intensidade NUM MESMO EXERCÍCIO por períodos superiores a 3 semanas.

Eu uso uma faixa de 3-6 reps durante a maior parte do treino, mas isso acredito que acabe sendo mais questão do gosto/força de cada um. Tem cara que consegue mais reps mesmo com cargas mais altas.

eu sei que voces não gostam de montar um treino pronto, mas se puder pelo menos indicar quais exercícios pra ajudara melhorar no agacho e no terra, é neles que eu tenho mais dúvida em escolher, seria tipo: romanian deadlift, good morning, avanço, alguns para glúteos, são esses que eu tenho dúvida pra colocar nos dias de terra e agacho.

se puser sugerir os que voces consideram bons eu agradeço

Valeu

Tem o WSB book of methods traduzido pelo Ice que pode esclarecer todas as duvidas referentes ao tema, procure primeiramente os capítulos sobre Maximum Effort Method.

No mais esses que citou (tirando o avanço que não vejo muito carryover) cumprem o objetivo.

WSB Book of Methods e leitura mais que recomendada para acompanhar esse tópico, muito do que estamos discutindo aqui se baseia em algum ponto no programa deles.

Quanto a duvida geral que eu notei do DeadLift junto com Squat, é desnecessário faze-los no mesmo dia, além de muito fadigantes tem sinergistas similares, o objetivo é ter UM dos 3 básicos no básicos no dia. (A menos que seja fullbody, mas mesmo assim Deadlift+Squat=denied / copiando o Quisso

Além do que o Deadlift é o exercício mais taxativo de todo o programa, quando estiver treinando com cargas de no minimo 2x bodyweight vão precisar de alguns dias de descanso depois de um dia de treino de Deadlift caprichado.

Quando chegar nesse nível eu recomendo começar a treina-lo a cada 15 dias. (a menos que compita com ele, ai pode ser montada uma periodização de acordo com a proximidade das competições)

[Chateado]

manel007

Bom, o que eu costumo utilizar de acessorio nestes é o rack pull, glute ham raise, good morning, terra do chão até os joelhos, terra romano, belt squat e as outras variaçoes do agacho discutidas nesse topico, principalmente o box squat.

Editado Julho 20, 2012 às 01:55 por Chateado

[manel007]

valeu gaspar, já baixei a tradução do ice, vou começar a ler e aprender mais sobre o WSB.

Obrigado também chateado, vou tentar incluir aí esses exercícios que voce citou, sendo que alguns eu desconheço, valeu mesmo cara!!

[Maximus Decimus]

minhas dúvidas:

Eu to fazendo o híbrido do Layne N. (PHAT). Lá ele propõe no dia de força/upper que se faça supino (com alteres) e militar (com alteres) low rep e no dia de hipertrofia/upper que se faça supino (com alteres) com speedwork. Assim:

A1 - força/upper

A2 - força/lower

descanso

B1 - hipertrofia/ costas, trapézio e bíceps (speedwork em remada curvada)

B2 - hipertrofia/ peito, ombro e tríceps (speedwork em supino)

B3 - hipertrofia/ lower (speedwork em agachamento)

descanso

daí as minhas indagações: (1) fazer os dois com barra ao invés de alteres? (2) modificar a rotina pra fazer speedwork no militar também? (3) Dá pra fazer deadlift em B1 como segundo exercício com uma faixa de 6-8 repetições, longe da falha, já que há um dia de descanso entre depois de A2 e mais um dia de descanso pra B3 (então não vai atrapalhar os agachamentos) ?

E aí eu mudei a rotina e fiz mais ou menos como @wacabanga citou:

Um exemplo pra metade do treino de upperbody (só pra demonstrar a alternância do supino e militar):

A1 - Dia de força/upper - Supino low (4x3-5) + militar com speedwork (6x3) (o "+" representa um exercício depois o outro em sequência, não é biset) > e o resto do dia continuaria normal como ele propõe.

B1 - Dia de hipertrofia/peito, ombro e triceps - Militar low (4x3-5) + Supino com SW (6x3) > e o resto da rotina do dia continuaria normal como ele propõe

Minha pergunta é: está certo? ou é invenção de moda e seria melhor deixar os dois low mesmo em A1 e em A2 fazer o speedwork só no supino como ele propõe? (o resto do treino ia obedecer as faixas de rep)

E o terra também não pode entrar aí? (ficar longe do terra é duro pra mim, ta?)

Outra dúvida é como seriam as séries de aquecimento pra esse tipo de treino. Até então eu treinava tudo lowrep, aquecia com 2 séries de 5 rep (algo em torno de 30%RM e 60%RM), mas sem fundamento, era só pra dar uma aquecida antes de mandar bala. Se alguém puder esclarecer como se aquece nessa modalidade, seria bom.

Editado Julho 25, 2012 às 16:27 por Maximus Decimus

[FRT.]

Sim, no contexto do GBR seria isso. Porém, como colocado pelo danilo, o OHP seria carryover do supino, então não vale a pena faze-los no mesmo dia. Vale mais a pena (levando em conta a progressão de cargas) voce separar um dia para Bench (não Brench, Brench é o baudiboudi) pesado, com exercicios baudibuidi para ombros, biceps, triceps, e o outro treino de upper, fazer o OHP pesado. E o mesmo vale para squats/deadlifts, como disse o quisso, Denied (plagio ON) , não da pra mandar um terra decente depois de um agacho de poérlifti , entende? Ai aplica-se o mesmo contexto do OHP/bench, voce usa um dia pesado, e outro com algo entre 50-70% da RM.

Os mais experientes que me corrijam ! ! !

Editado Julho 20, 2012 às 02:34 por FRT.

[wacabanga]

Eu acho que esse "danied" que o Quisso falou aplicasse por exemplo a quem pensou em fazer um treino tipo

a - 90% da RM no OH press seguido de 90%Rm no supino.

b - 90% da RM no Terra seguido de 90%Rm no agacho.

Dessa forma sim, vai cair o rendimento, pois ambos usam mecânicas semelhantes, logo fazer um OHpress com 3-5 reps e partir pra um supino com tambem 3-5 reps não irá dar muito certo.

Agora "dosando" a intensidade de ambos daria pra fazer algo do tipo

1-3RM supino (ou suas variáveis)

4x8 OH press (aqui entrava algo como o RM da WSB)

3x...

3x...

Ai entra o que o danilo falou, no dia de 'focar' em terra, fazer exercícios que darão carryover no mesmo. ( o próprio agachoLB, RDL, GM...)

So que ajustando a intensidade/volume desse trabalho

meu 2° upper é

OHP

Supino reto

Paralelas

Remada cavalinho

Puxador

Biceps

Triceps

A dúvida é está, se não é bacana OHP + supino, como eu poderia mudar meu treino de forma que eu trabalhasse meu peito efetivamente ?

Abraço.

Fazendo um dia de OH press como principal, e outro como supino como principal?

Editado Julho 20, 2012 às 04:02 por wacabanga

[FRT.]

EXATAMENTE isso que o waca postou. É inviavel quando voce usa 90% da RM em ambos (o que vai chegar uma hora que vai ser impossivel, no começo é até viavel, mas uma hora voce ou vai prejudicar a execução ou não vai progredir).

[danilorf]

Vou linkar algumas coisas que tem no próprio fórum. Está faltando um pouco de pesquisa pra galera. Não tem essa de treino fixo, muita gente tem horários diferentes, vidas diferentes, enfim... O que vocês devem ter em mente é a filosofia e os métodos de treino para cada filosofia - metódos e não esquemas de treino.

Alguns artigos sobre os métodos WSB (tenham bom senso em saber separar aquilo que é específico para o PL competitivo e aquilo que se adequa aos treinamentos sem equipamentos com o pé no 'bauldibuind'):

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71284-serie-de-artigos-wsb-artigo-1/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71315-serie-de-artigos-wsb-artigo-2/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71367-serie-de-artigos-wsb-artigo-3/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71915-serie-de-artigos-wsb-artigo-4/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/45290-powerlifting-westside-barbell-club/

Discussão muito interessante sobre força e explosão muscular:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71370-qual-a-diferenca-forca-e-explosao-muscular/

Discussão sobre os treinamentos 'funcionais' e sua relação com a hipertrofia:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56835-treinamento-funcional-para-hipertrofia/

O tão famoso Chaos & Pain:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/59989-chaos-and-pain-the-basic/

https://chaosandpain.blogspot.com.br/

Lift - run - bang:

https://www.lift-run-bang.com/

Mobilidade:

https://www.mobilitywod.com/

Elite FTS:

https://www.elitefts.net/

Enfim, tem muita coisa, se vocês passarem nos melhores tópicos da seção de treinamentos/nutrição também tem muito material relacionado com o que está sendo discutido aqui.

The king of bench press approves

)))))))))))))

[FRT.]

Puta merda.. vo foder com o PC, de tanto favoritar paginas..

[Rodrigopq]

Lendo o tópico, a grande maioria dos exemplos de treino para PB são A1 B1 A2 B2, fullbody...Um treino ABCDE com 2 low reps(3-5) e 2 high reps(8-10) para os grandes e 1 low rep e 2 high reps para os pequenos, dosando corretamente a intensidade, seria viável ou não? Obrigado, abraço.

[cclm]

tratando a divisao ABCDE por parte muscular ou por exercicio principal/tipo de treino?

Poderia fazer um Puxar/Empurrar/Perna + Upper + Lower, por exemplo pode dar certo, mas vai depender dos exercicios escolhidos etc, a intensidade nao é muito dificil de dosar (só jogar 85%+ da 1RM), o problema dai vem com o volume, mas com o tempo voce vai ajustando, inclusive nos auxiliares que seriam high reps.

[Rodrigopq]

tratando a divisao ABCDE por parte muscular ou por exercicio principal/tipo de treino?

Poderia fazer um Puxar/Empurrar/Perna + Upper + Lower, por exemplo pode dar certo, mas vai depender dos exercicios escolhidos etc, a intensidade nao é muito dificil de dosar (só jogar 85%+ da 1RM), o problema dai vem com o volume, mas com o tempo voce vai ajustando, inclusive nos auxiliares que seriam high reps.

ABCDE pensando em dividir cada dia um musculo Exemplo: A-Peito, B- Perna,....os exercícios creio que escolheria bem o meu único medo é de ficar volumoso demais como vc mesmo disse! Obrigado, Abraço.

[Aless]

ABCDE pensando em dividir cada dia um musculo Exemplo: A-Peito, B- Perna,....os exercícios creio que escolheria bem o meu único medo é de ficar volumoso demais como vc mesmo disse! Obrigado, Abraço.

Rodrigo, ABCDE no estilo que voce esta falando vai contra os principios do PB, que seria treinar o mesmo musculo 2 ou ate mesmo 3 vezes na semana (porque nao 4?). Se voce dividir dessa forma, vai ter 1 unico estimulo direto no peito, por exemplo, e pernas seriam completamente excluidas. O treino que esta sendo proposto nas paginas anteriores seria mais ou menos um ABCD mas usamos A1B1A2B2 justamente porque o treino '2' foca nos mesmos musculos, ou grupos musculares, ja que eles sao trabalhados de forma 'fullbody' e nao tentando isolar. Isoladores tambem fazem parte do treino, mas eles nao sao a base.

[Rodrigo Souto]

A1B1A2B2 justamente porque o treino '2' foca nos mesmos musculos, ou grupos musculares, ja que eles sao trabalhados de forma 'fullbody' e nao tentando isolar. Isoladores tambem fazem parte do treino, mas eles nao sao a base.

Esse treino que eu montei se encaixa no que você tentou passar https://www.hipertrofia.org/forum/topic/88232-avaliem-treino-ab2x-variado/#entry1124650

[Hardcorebb]

Fazendo um dia de OH press como principal, e outro como supino como principal?

Exatamente.