Diário De Lucas Garrido

Lucas Garrido · Julho 4, 2012 às 23:10

Falaeeeee

Comecei o treino hoje.

Estou seguindo o Stronglift 5x5 que ficou assim:

A

5x5 Agachamento (+2kg)

5x5 Supino Reto (+2kg)

5x5 Puxada Horizontal com barra pegada invertida (+2kg)

3x12 Barra

B

5x5 Agachamento (+2kg)

5x5 Desenvolvimento militar com barra (+2kg)

1x5 Levantamento terra (+4~5kg)

3x12 Paralela

Deload

10% ou 20%

Hoje no primeiro treino eu fiz as 3 séries com 40 kilos e barra foi perda total. Só consegui 1x5, 1x5, 1x4... rsrs, vamos ver se melhora.

Amanhã vou fazer as medições, peso, altura, tecido adiposo etc e postarei no diário e também enviarei para a minha nutricionista.

Acho que está algo em torno de 176cm e 65kg com uns 10% de gordura corporal.

Gostei bastante do treino, agachamento acho que dava para fazer com 60 kilos tranquilamente, no entanto, como estou voltando de meses parado e sexta tenho que fazer agachamento de novo achei melhor ir devagar.

Amanhã 7 da manhã avaliação física! rsrs depois posto aqui.

Abraços

Lucas Garrido · Julho 5, 2012 às 11:02

Avaliação feita!!!

Estatura: 176,5cm

Massa corporal: 63,5

Pressão: 11/7

Medidas:

Ombro: 107cm

Torax normal: 87,5cm

Torax Inspirado: 92cm

Torax expirado: 86cm

Braço direito: 28,5cm

Braço direito contraído: 30cm

Braço esquerdo: 28cm

Braço esquerdo contraído: 29,5

Cintura: 73,5cm

Abdômen: 80cm

Quadril: 89,5cm

Coxa Direita: 47cm

Coxa Esquerda: 48cm

Percentual de gordura: 7,6%

Ombro esquerdo mais alto

Escoliose lombar

ombro mais alto por causa da escoliose rsrs

Normal!

Amanhã é o segundo dia de treino, ao longo dos meses vamos ver a evolução.

Lucas Garrido · Julho 6, 2012 às 12:54

Hoje foi TENSO!!!! rsrs

Agachamento fiz com 40kg msm, mas estava muito cansado! acordei com as pernas mto doloridas! rsrs

Enfim, agachamento fiz com 40kg, desenvolvimento com 30kg, não consegui com 40 por nada e levantamento terra com 40kg.

depois consegui 3x12 na paralela.

Essa semana agora acho q já vou começar a subir os pesos.

Segue uma homenagem a uma grande amiga nossa!!! rsrs

"Todo mundo tem aquele alguém que está sempre conosco nos momentos de dor. Que sempre nos ajuda para levantarmos da cama no dia seguinte e seguir a batalha. Que nos impulsiona para que possamos perseguir nossos objetivos.

S2 bolsa de gelo!!! rsrs"

Lucas Garrido · Julho 10, 2012 às 21:51

Treino de ontem foi muito mais cansativo. Em vez de ir de manhã fui de noite e isso fez uma diferença na disposição para malhar.

Mantive o mesmo peso da primeira vez e fiz a série A bem cansado. No final que fiz a barra consegui fazer 6, 5 e 3. vamos ver amanhã como será.

Lucas Garrido · Julho 17, 2012 às 00:17

Fiz o treino na quinta, sofri para fazer o desenvolvimento. Resto foi normal e paralela eu fiz os 3x12. Acho que vou ter q baixar peso no desenvolvimento.

Não treinei mais porque peguei uma baita de uma gripe. Quero ver se consigo voltar a treinar essa semana. Dor de cabeça que não passa.

MachadoV · Julho 18, 2012 às 22:52

Opa Acompanhando,Como que tá a dieta?

Editado Julho 18, 2012 às 22:58 por MachadoV

Lucas Garrido · Julho 19, 2012 às 20:59

Po, valeu por acompanhar!

Cara, to com a nutricionista marcada. Até agora to comendo bobagem. Esperando ela para começar a dieta com dedicação.

Eu vou fazer um deload no desenvolvimento porque 30kilos está complicado. No último treino só consegui terminar com ajuda de outra pessoa :/. vou jogar para 28. Ainda estou acertando todos os pesos para começar a subir tudo por igual. Só falta o desenvolvimento para estabilizar o peso e começar a subir tudo.

Barra que é outra vergonha, eu não consigo fazer as 3x12 por nada.

Editado Julho 19, 2012 às 21:07 por Lucas Garrido

MachadoV · Julho 19, 2012 às 21:16

Olha no SL5x5 é recomendado nos exercícios de assistencia começar com 10x1 depois pra 10x2, aí vai indo até aguentar as 3x12.

"Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *

- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa

- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2

- Conseguindo iremos tentar 10x3

- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5

- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.

- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5

- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino"

Editado Julho 19, 2012 às 21:18 por MachadoV

Lucas Garrido · Julho 20, 2012 às 00:54

Eu consigo fazer as 3x12 tranquilo na paralela, será que se inverter os exercícios de assistência surte efeito? Passar a fazer barra no b e paralela no a. Porque eu consigo tranquilo a paralela, o problema é a barra. Por conta do grupamento que é mais trabalhado, será que eu consigo sentir diferença?

Enfim, se for bobagem vou ter que fazer isso que você falou mesmo, MachadoV.

MachadoV · Julho 20, 2012 às 15:25

Mesmo invertendo os exercícios, os treinos são ABA e na semana seguinte BAB depois ABA e assim por diante, então não vai fazer diferença trocar eles começe lá com 10x1 e vai embora.

Lucas Garrido · Julho 20, 2012 às 22:00

É, vou fazer isso mesmo. Segunda conto como foi depois dessa alteração

Lucas Garrido · Julho 25, 2012 às 22:57

Hoje a série foi A.

No resto foi normal, ainda estou com os mesmos pesos porque ainda não entrei em dieta... é bom que vai condicionando. Fiz o treino todo com várias tonteiras... rsrs, parecia até que tinha tomado jack3d rsrs, deve ser sobra da gripe. A barra consegui fazer 1x8. Vamos ver se na segunda-feira consigo fazer 1x10.

A unimed está custando a me liberar para a nutricionista... a nutricionista também atende particular, mas já pago a p***a do plano de saúde, então vou esperar eles me liberarem mesmo.

Sexta posto como foi o treino.

VLW

MachadoV · Julho 26, 2012 às 01:15

Tenho convênio da unimed também mas eles não cobrem nutricionista nem precisa procurar velho monte uma dieta urgente.

A dieta é 100% dos ganhos. Os treinos são os outros 100%.

Lucas Garrido · Julho 26, 2012 às 03:02

Po cara, aí que tá. Agora a unimed está cobrindo sim, mas são poucos os nutricionistas esportivos e a burocracia é gigantesca. Tive que pedir um encaminhamento de um médico, agora pra fazer a liberação na unimed tive que assinar um termo para ser aprovado, sendo que vai para análise! muito enrolado... de qualquer forma eu já vou começar uma dieta. Ainda bem que existe água, ovo e banana! rsrs

Lucas Garrido · Julho 30, 2012 às 19:13

consegui a liberação na Unimed, consulta marcada para quinta

Treino já está estabilizado, pesos todos certos para começar a subir... só a barra q ainda n consigo fazer o completo 1x10.

Lucas Garrido · Agosto 2, 2012 às 14:28

Aí, voltei do nutricionista. Ficou assim:

Dia de treino

Desjejum: (8~9hras)

2 fatias de pão integral, ou 3 torradas integrais, ou 8 unidades de biscoito cream cracker, ou 7 unidades de biscoito de maisena

+

Queijo branco 1 fatia, ou requeijão 1 colher de sopa, ou margarina light 2 colheres de chá

+

Refresco ou café com leite semi-desnatado (250ml), ou suco light.

Treino:

3 colheres de maltodextrina em 300ml de água para tomar durante o treino

Pós treino: (10hrs +-, imediatamente após o fim do treino)

1 envelope de suplemento (ele me passou a receita e mandei manipular, quando ficar pronto passo tudo que tem no envelope)

+

4 colheres de Dextrose em 300ml de água.

Colação: (11hrs)

2 cotas de frutas(aí tem uma tabela), ou iogurte com 1 colher de sopa de granola + mel, ou 2 fatias de queijo branco c café com leite ou suco de fruta natural 200ml.

Almoço: (12hrs)

Arroz/carboidrato 9 colheres de sopa

Feijão 1 concha e meia

Carne 1,5 unidades(tem uma lista que pode ser alterada, por exemplo, isso equivale a 150g de carne ou 3 ovos cozidos)

Vegetal A à vontade (Alface, agrião, espinafre, brócolis, repolho, couve, acelga, bertalha, abobrinha, pepino, tomate, maxixe, jiló, berinjela, couve-flor, palmito e cebola.

Vegetal B 4 colheres de sopa (abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem, petit-pois e milho verde)

+ Azeite

Lanche: (15hrs)

Repetir o desjejum, ou suco 200ml + 2 barras de cereais, ou suco 200ml + clube social integral + 1 barra de cereal

Lanche: (18hrs,eu não janto)

Sanduíche de 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de peito de peru + 2 colheres de chá de margarina, ou sopa de legumes

Lance: (21hrs)

Sanduíche igual ao das 18hrs, ou sanduíche com 1 colher de requeijão + 4 colheres de sopa de frango desfiado, ou com 3 colheres de sopa de carne moída.

Ceia: (23hrs~00)

3 fatias de queijo branco ou iogurte + 1 colher de granola e mel

Dia sem treino

Em jejum:

1 envelope de suplemento (ele me passou a receita e mandei manipular, quando ficar pronto passo tudo que tem no envelope)

+

4 colheres de Dextrose em 300ml de água.

Desjejum: (8~9hras)

2 fatias de pão integral, ou 3 torradas integrais, ou 8 unidades de biscoito cream cracker, ou 7 unidades de biscoito de maisena

+

Queijo branco 1 fatia, ou requeijão 1 colher de sopa, ou margarina light 2 colheres de chá

+

Refresco ou café com leite semi-desnatado (250ml), ou suco light.

Colação: (11hrs)

2 cotas de frutas(aí tem uma tabela), ou iogurte com 1 colher de sopa de granola + mel, ou 2 fatias de queijo branco c café com leite ou suco de fruta natural 200ml.

Almoço: (12hrs)

Arroz/carboidrato 9 colheres de sopa

Feijão 1 concha e meia

Carne 1,5 unidades(tem uma lista que pode ser alterada, por exemplo, isso equivale a 150g de carne ou 3 ovos cozidos)

Vegetal A à vontade (Alface, agrião, espinafre, brócolis, repolho, couve, acelga, bertalha, abobrinha, pepino, tomate, maxixe, jiló, berinjela, couve-flor, palmito e cebola.

Vegetal B 4 colheres de sopa (abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem, petit-pois e milho verde)

+ Azeite

Lanche: (15hrs)

Repetir o desjejum, ou suco 200ml + 2 barras de cereais, ou suco 200ml + clube social integral + 1 barra de cereal

Lanche: (18hrs,eu não janto)

Sanduíche de 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de peito de peru + 2 colheres de chá de margarina, ou sopa de legumes

Lance: (21hrs)

Sanduíche igual ao das 18hrs, ou sanduíche com 1 colher de requeijão + 4 colheres de sopa de frango desfiado, ou com 3 colheres de sopa de carne moída.

Ceia: (23hrs~00)

3 fatias de queijo branco ou iogurte + 1 colher de granola e mel

Vou começar a vera mesmo na segunda, tem que comprar algumas coisas.

MachadoV · Agosto 2, 2012 às 20:01

Ela não disse os macros dessa dieta? Se não eu pediria para ir incrementando a dieta com o tempo.

Lucas Garrido · Agosto 2, 2012 às 21:22

ué, macros não são os 3 tipos? lipídio proteína e carboidrato?

MachadoV · Agosto 2, 2012 às 21:37

Então champz posta ae o número de carbs, proteinas e gordura =D

Lucas Garrido · Agosto 3, 2012 às 03:48

Pois então, ele nem me passou!

Primeira vez q vou a nutricionista com o intuito de melhorar a performance no treino.

Tenho que ver isso com ele né?

MachadoV · Agosto 3, 2012 às 12:38

Seria bom pois com o tempo você vai precisar de encrementar as kcal da dieta.

Lucas Garrido · Agosto 7, 2012 às 01:31

Treino de hj

5x5 Agachamento 40kg (+2kg)

5x5 Supino Reto 40kg (+2kg)

5x5 Puxada Horizontal com barra pegada invertida 40kg (+2kg)

1x8 Barra

Sexta vou começar a subir os pesos.

Lucas Garrido · Agosto 7, 2012 às 21:54

Peguei o suplemento que manipulou hj.

Vem os bcaas isoleucina, leucina e valina. 1g cada.

Glutamina, 2g.

Treonina 500mg

e vitamina b6 2mg

por envelope.

1 envelope com dextrose logo após o treino(dias de treino) ou ao acordar(dias de folga)

Lucas Garrido · Agosto 13, 2012 às 15:19

A (hoje)

5x5 Agachamento 42(+2kg)

5x5 Supino Reto 42(+2kg)

5x5 Puxada Horizontal com barra pegada invertida 42(+2kg)

1x8 Barra

B (quarta)

5x5 Agachamento 44(+2kg)

5x5 Desenvolvimento militar com barra 30(+2kg)

1x5 Levantamento terra 44(+4~5kg)

3x12 Paralela

Lucas Garrido · Agosto 14, 2012 às 13:26

Na próxima consulta eu vou ver com o cara.

Lucas Garrido · Setembro 21, 2012 às 19:35

Falae!

Acabei abandonando o nutricionista!

Estou seguindo uma dieta com o bom senso.

Basicamente pão integral, frango desfiado, pasta de ricota e queijo minas nos lanches.

Leite semi-desnatado e achocolatado.

Almoçando normal com variedade, comida magra e azeite.

E frutas, granola, açúcar mascavo, mel e yogurt.

Fiz avaliação física nesse mês e pasmem estou com 73 kilos. Foi um ganho significativo. Foram 10 kilos em 3 meses.

Estou fazendo uso de suplementos alimentares.

Dias com treino tomo Whey+creatina+albumina+Malto após o treino e Malto durante o treino.

Dias sem treino tomo Whey+Creatina+Albumina+açúcar mascavo(melhora e muito o sabor) e leite antes de dormir

Todos os dias tomando multivitamínico.

O meu percentual de gordura se manteve praticamente o mesmo. Eu não tenho as medidas, esqueci de levar a câmera e não tirei foto dessa vez rsrs

Mas segue uma foto recente minha.

PS: ainda estou fazendo a mesma rotina de treino. Estou ganhando massa por igual, muito boa a stronglift.

Abraços

Vou procurar postar fotos mensais para acompanhar o desenvolvimento.

Esta foto foi em 10 de setembro.

176cm 73kg percentual de 7%

Editado Setembro 21, 2012 às 19:36 por Lucas Garrido

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