Abc, Voltando A Treinar. Nutrição?

[Lucas Garrido]

Fala galera!

Eu tenho 176cm e estou com +- 65 kilos, 24 anos e sou ectomorfo.

Tenho o corpo bem largo pois praticava natação e boxe, no entanto, estou a muito tempo sem treinar. Estou optando por treinar halterofilismo justamente pela facilidade com os horários.

Eu tenho tido muitos problemas porque estou trabalhando e fazendo a facul de noite, portanto, estou pensando em fazer um treinamento ABC para facilitar a conciliação com a minha rotina.

Estou voltando a treinar hoje,esses três primeiros meses são para deixar de ser verme e pegar condição para depois começar a treinar pesado.

Minhas dúvidas são:

1- por conta da série desejada ser ABC, eu vou ter relativamente 6 dias de descanso para cada grupamento treinado, ou seja, a intensidade do treino tem que ser grande. Eu estou parado a muito tempo, eu não sei se é melhor colocar carga de peso ou fazer séries altas com peso baixo.

2- quanto a nutrição, minha alimentação está um lixo. Obviamente eu vou voltar a me alimentar direito desde já, mas será que eu já devo fazer acompanhamento com nutricionista desde já?

Eu tenho muito receio na volta ao treino após muito tempo, já tive lesões passadas e eu tenho a impressão que a gente nunca melhora dessas lesões 100%, é como se ficássemos propícios a termos as mesmas lesões novamente. Eu já tive distensão muscular nos dois bíceps, tendinite na mão direita e uma lesão nas costas. Todas por excesso de carga na volta do treinamento ou overtraining.

Enfim, hoje estou voltando a treinar.

Vou fazer ABC

A peito,tríceps e ombro (segunda)

b Inferior e abdomen (quarta)

C Costas e bíceps (sexta ou sábado)

A

Peito 3 exercícios com 4 séries de 12(provavelmente supino reto, inclinado e crucifixo)

Tríceps 2 exercícios com 4 séries de 12 (puley alto e coice)

Ombro 3 x 4 x 12 (levantamento lateral, frontal e desenvolvimento militar)

B

vou fazer uns 5 exercícios para perna com 4x12 + abdominal reto e cruzado 4x12 cada

C

Costas 3x4x12

Bíceps 2x4x12

com exercícios fáceis até pq estou mto verme, estou magro mas gordo. Enfim, não sei se está bom mas vou começar por aí.

Se vocês tiverem idéias melhores, agradeço a opinião.

Abraços

[manel007]

sugiro fazer um stronglift, nele voce vai treinar só 3 dias na semana, com pouco peso e progredindo carga constantemente, acho que seria ideal para voce

já a dieta, pode dar uma olhada na seção nutrição e montar uma pra voce e depois postar pra galera avaliar.

bons treinos!!!

[Lucas Garrido]

Blz, é um treinamento que não conhecia. Procurei no mestre Google e encontrei.

Parece bem simples e a única coisa que se precisa é de equilíbrio e paciência. Vou fazer para ver como é.

Então a série fica assim:

A

5x5 Agachamento

5x5 Supino Reto

5x5 Puxada Horizontal com barra pegada invertida

B

5x5 Agachamento

5x5 Desenvolvimento nuca com barra

1x5 Levantamento terra

3x na semana.

Semana 1:

Segunda A

Quarta B

Sexta A

Semana 2:

Segunda B

Quarta A

Sexta B

etc

Vamos ver o resultado

Abraços

[manel007]

só uma correção: é desenvolvimento militar e não desenv. nuca...

e pode colocar uma paralela no A, e barra-fixa ou chin-up no B.

nesse tópico, tá bem explicado como fazer ele, sugiro que leia

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Bons treinos!!

[Lucas Garrido]

Blz, valeu pela correção.

Eu vou colocar barra e paralela como adicionais. Muito bom o texto.

Valeu pela ajuda. vou contando conforme for progredindo o treinamento.

Abraços