Nova Ficha (Passada Por Instrutor)

[Deckgoos]

Idade: 16

Altura: 1.78

Peso: 65

Objetivo do treino: hipertrofia

1 ano e meio de treino

5x por semana

A-peitoral:

flexão com comando 10/10/8/8

supino 45º 7/7/9/9

supino canadense c/ halter 7/7/9/9

pernas:

levantamento terra 8/8/8/8

avanço guiado 8/8/8/8

tríceps:

barra paralela 9/9/7/7

flexão fechada 9/9/7/7

triceps pulley invertido 9/9/7/7

abdominal:

reto na barra guiada 30/30/30/30/30

canivete 30/30/30/30/30

antebraço:

flexão punho na barra 9/9/7/7

B- costas:

pulley frente com barra larga 7/7/9/9

remada triangulo em pé no cross 7/7/9/9

polia alta 7/7/9/9

crucifixo invertido 7/7/9/9

pernas:

cadeira adutora 8/8/8/8

cadeira extensora 8/8/8/8

biceps:

rosca direta 9/9/7/7

rosca scott c/ halter 9/9/7/7

rosca direta na barra guiada 9/9/7/7

abdominal:

abdominal tesoura na fitball 30/30/30/30/30

abdominal obliquo no banco hiper 20/20/20/20

C- ombro:

Desenvolvimento frente na barra guiada 9/9/7/7

elevação lateral deitado 9/9/7/7

soco frontal uni no cross 9/9/7/7

antebraço:

antebraço na polia 9/9/7/7

paravertebral:

hiper no solo 10/10/10/10

trapézio:

elevação ombro no banco 9/9/7/7

remada alta na barra guiada 9/9/7/7

elevação de ombro unil cross 9/9/7/7

pernas:

cadeira abdutora 10/10/10/10

flexão plantar uni no step 15/15/15/15

abdominal:

prancha puxando fitball 20/20/20/20/20

o que acham?

abs

[IRLAM]

cara nao ta bom nao... divide melhor isso

vc ta treinando pernas todo dia

levantamento terra é para costas

[peumca]

cara feijão com arroz pra mim é sempre o melhor, sem inventar muito, pesquise um treino legal aqui no forum e sugira a seu instrutor ou esqueça e faça o seu, quanto a treinar perna todo dia não tem problema com tanto que vc treine partes diferentes

[Deckgoos]

vlw galera

resolvi montar um treino e ficou assim:

a- biceps, triceps, antebraço, panturrilha

rosca direta 4x8

rosca scoth c/ halter 4x8

rosca alternada 4x8

Paralelas 4x8

triceps testa barra 4x8

Extensão tríceps com haltere 4x8

extensão de punho com barra 4x8

elevação de gêmeos no degrau com halter 4x10

burrinho 4x12

b- peito, costas

supino 45º 4x8

supino declinado com halter 4x8

flexão 4x ate travar

levantamento terra 4x8

pulley frente com barra larga 4x8

Remada sentada 4x8

crucifixo invertido 4x8

c- ombro, trapezio, perna

Desenvolvimento frente (ou atrás?) 4x8

elevação lateral 4x8

elevação frontal 4x8

encolhimento com barra 4x8

Remada em Pé na barra guiada 4x8

encolhiemento com halter 4x8

leg press 45º 4x10

agachamento livre 4x10

abdominais: 3x por semana 4x 15 a 20

segunda: canivete, reto com peso

quarta: abdominal obliquo no banco hiper, elevação de perna

sexta: Elevação de tronco no declinado, abdominal na roldana

o que acham?

Abs

[manel007]

acho muito pesado peito e costas junto, pode fazer assim: A= peito/ triceps/ ombro; B=costas/biceps/trapézio; C= pernas e panturilha.

[IRLAM]

assim A= peito/ triceps/ ombro; B=costas/biceps/trapézio; C= pernas e panturilha. como o amigo disse é bem melhor