Iniciante Em Hipertrofia

[ana_lee]

Oi oi ,

sou nova aqui fórum, mas já acompanho alguns tópicos há tempos e preciso muito da opnião de vocês. O tópico parece grandinho, mas é bem simples. Sou iniciante na academia e tenho por objetivo hipertrofia(em pouco tempo). Sempre fui sedentária e comecei a malhar há 2 meses e treino 5x na semana à tarde. Bem, eu não sei o peso daquelas placas (acho que são 5kg cada) então vou pôr o nº de placas. Meu treino é esse:

A: Seg-Qua-Sex (Pernas e Glúteos)

*15 min iniciais de bicicleta e alongamento

A1- Extensora-- 3(12-12-14)-- 4 placas

A2- Flexora Horiz--3(12-12-14)-- 7 placas

A3- Avanço na Hackmachine--3(12-12-14)-- 10kg cada lado

A4- Adutora--3(12-12-14)-- 5 placas

A5- Abdutora-3(12-12-14)-- 5 placas

A6- Extensão no Graviton--3(12-12-14)-- 9 placas

A7- Apolete-- 3(12-12-14)-- 5 placas

A8- LegPress180º--3(12-12-14)-- 7placas

*alongamento e 15 min finais de esteira

B: Ter-Qui (Membro superior e Panturrilha)

*15 min iniciais de bicicleta e alongamento

B1- Voador Dorsal--3(12-12-14)-- 2 placas

B2- Rosca Direta--3(12-12-14)-- 3kg

B3- Tríceps no Pulley-- 3(12-12-14)-- 3 placas

B4- Crucifixo--3(12-12-14)-- sem carga

B5-Elevação lateral--3(12-12-14)-- 3kg

B6- Panturrilheira sentada--3x18- 15kg

B7- Panturrilheira livre-- 3x18

B8- Remada Sentada--3(12-12-14)-- 2 placas

*alongamento e 15 min finais de esteira

Minha avaliação com 1 mês foi:

Peito- 91( tenho costas muiiito, mas muiiiito largas)

Abdômen- 78 e Cintura- 68(achei estranho, mas ela mediu os 2 diferente)

Quadril: 98

Quadriceps: 60

Panturrilha: 35

Braços: não lembro

Altura: 1,67

Peso: 62kg

%G: 22( ideal- 19)

Idade: 20(chegando nos 21 )

Sábado e Domingo-- descanso. Não faço abdominal, pois não tenho problema com barriguinha. Comprei whey protein optimun, dextrose e creatina universal. Comecei a tomar o whey e dextrose essa semana e a creatina resolvi tomar com 6 meses. Minha treinadora é um lesa e só fica no msn, se lixando pra mim e pro pessoal . Então, queria a opinião de vocês!!! Tá muito leve ou pesado? Me antecipei nos suplementos? O treino é correto para hipertrofia? Mudo de academia?

Grata.

[patricia.martins]

Oi Ana, eu faço acadêmia a 3 anos e iniciei com essa tabela:

Para um aluno iniciante, devemos começar o trabalho de musculação com:

1 - Aquecimento Geral

2 - Alongamentos

3 - Freqüência Semanal (mínimo de 3 vezes)

4 - Número de Séries: 1 a 2

5 - Repetições: 20 à 30 dependendo do músculo

6 - Iniciar sempre pelos grandes grupos musculares depois os menores

7 - Séries alternadas por segmento

8 - Intervalo: 30 segundos

9 - Utilizar os aparelhos em vez de peso livre

Pode-se iniciar com treinamento dividido em séries para que o atleta já se familiarize-se com a idéia.

No dia A treina-se pernas e ombros. No dia B, o restante = (peito/costas/tríceps/bíceps)

Veja um exemplo:

Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado Leg Press 3 15 Isotônica / Moderada Quadríceps Panturrilha 3 30 Isotônica / Moderada Gêmeos e Sóleo Mesa Flexora 3 15 Isotônica / Moderada Isquiotíbias Mesa Extensora 3 15 Isotônica / Moderada Quadríceps Cadeira Adutora 3 15 Isotônica / Moderada Adutores Cadeira Abdutora 3 15 Isotônica / Moderada Abdutores Elevação Lateral 3 12 Isotônica / Moderada Deltóide Polia Dupla Baixa 3 12 Isotônica / Moderada Deltóide

Séries de Abdominais

Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado Reto 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên Reto Oblíquos

Interno e Externo 5 30 Isotônica / Moderada Abdomêns Oblíquos Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado Supino Reto 3 12 Isotônica / Moderada Peitoral Banco Scoth 3 10 Isotônica / Moderada Bíceps Pulley Costas 3 12 Isotônica / Moderada Grande Dorsal Polia Tríceps 3 10 Isotônica / Moderada Tríceps Crucifixo Inclinado 3 12 Isotônica / Moderada Porção Superior Peitoral Peck Deck Posterior 3 12 Isotônica / Moderada Parte Superior dos Intercostais Supino Inclinado 3 12 Isotônica / Moderada Parte Superior do Peitoral

Séries de Abdominais

Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado Transversos 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên Infra-Umbilical 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên na região Infra-Umbilical Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

E também temos que manter uma boa alimentação, eu encontro ótimas opções de saladas no site: Janamesa que foi uma indicação do meu Personal Trainer. #ficadica#

Depois me conte o que achou da tabela de treino