Avaliação Treino Ab2X Ganho De Massa

[lelesk 9]

o que quero saber é se tá bom ou ruim a série?

[lelesk 9]

A :

supino reto

supino inclinado c/halter

voador ou flexão <- minha academia não tem voador, só tem crucifixo máq e aí?

desenvolvimento

elevaçao lateral

paralela

testa ou pulley

plank (abd)

crounch (abd)

~

B :

agachamento

leg press

barra fixa

levantamento terra

remada curvada

rosca direta

rosca scott

(as vezes faço rosca inversa ou martelo, depende do tempo)

encolhimento

side plank

alguem para ajudar minha pessoa?

[furiousw 2]

O treino está bom amigo.

Abraço

[lelesk 9]

A que postei lá em cima ou \/ ? obviamente tirando certos exercícios pois está muito volumoso, sim eu sei...

A - Peito, tríceps, ombro

Peito

Supino Reto com Barra 3x10

Supino inclinado com barra 3x10

Crucifixo 3x12

Cross over 3x10

Tríceps

Paralelas 3xfalha (corpo reto , se tiver leve poe peso)

Roldana pulley 3x12

testa 3x10

Ombro

desenvolvimento arnold 3x12

elevação lateral 3x12

elevação frontal 3x12

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Barra fixa 3xfalha

Levantamento terra 3x8 , qd aumentar peso passa pra 3x5

Remada curvada com barra 3x12(aproveita barra do terra q ta montada)

crucifixo invertido 3x12

Bíceps , Antbraço -

Rosca direta barra reta 3x8

Rosca alternada 90 graus 3x8

Martelo 3x10

Antebraço: rosca punho 3x12

Trapézio

Encolhimento 3x15

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento livre 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

[mpcosta82 2965]

Olá,

Você vai fazer ABC ou ABx2?

ABx2 provavelmente te dará melhores resultados, por ter frequência maior.

O treino que você postou mais acima (19:26) está bom, só diminua o volume dele... 2 exercícios para grupos grandes (peito, costas, pernas) e 1 para os demais está de bom tamanho. Tente não fazer agachamento, terra e remada curvada no mesmo dia, sua lombar agradece

Poderia ficar assim:

A)

A :

supino reto

supino inclinado c/halter

desenvolvimento

paralela

plank (abd)

side plank(abd)

B :

Agachamento ou Terra

leg press

panturrilha no leg

barra fixa

remada curvada

rosca direta

encolhimento

Poderia ficar alternando agachamento e terra ou escolher um dos dois.

[furiousw 2]

O treino do mpcosta82 está bom, bem parecido com o meu, só iria dividir o treino B em dois, um com Agacho+Stiff e o outro Terra+Leg

Abraço

[mpcosta82 2965]

O treino do mpcosta82 está bom, bem parecido com o meu, só iria dividir o treino B em dois, um com Agacho+Stiff e o outro Terra+Leg

Abraço

Assim ficaria bom, também. Provavelmente melhor....... se for ver como 99% das pessoas agacham, sem usar bem os posteriores. É bom ter um exercício que trabalhe melhor eles.

Lelesk, como o furiousw falou mais acima, algo fundamental no treino é a progressão de cargas. Sempre que conseguir atingir o total de repetições em cada série com boa execução, aumente a carga no treino seguinte. O aumento da massa muscular ocorre principalmente devido ao aumento do estímulo.

[furiousw 2]

Quanto ao treino ABC2x que você postou, o estímulo de cada grupo muscular é o mesmo que um AB2x, no primeiro você iria 6 dias na semana, e nesse 4, mas não é melhor eu treinar 6 dias por semana?

Indo 6 dias você apenas terá menos descanso, ficará mais difícil progredir nas cargas e vai cansar mais.

Agora você me pergunta, mas em um treino ABC2x eu posso treinar com um volume maior e treinar "melhor" cada músculo, não me daria mais resultados?

Deixei melhor entre "aspas" porque, INTENSIDADE >> VOLUME. Antes fazer um treinamento com 2 supinos com o máximo de peso conseguindo fazer com uma boa execução e progredindo cargas, do que entupir de isoladores fazendo com 15kg que pouca diferença farão para nós naturais.

O pior é os tópicos que a galera monta pedindo ajuda, daí a primeira resposta de um individuo, "faz 4 para músculos grandes e 3 para pequenos". Como se fosse uma regra. Eu nem comento

Abraço

Editado Maio 28, 2012 às 01:49 por furiousw

[lelesk 9]

Pode crer galera e a ultima dúvida pra fechar...

eu tenho 1 ano de treino é tranquilo esse treino né não tá leve não?

e as repetições podem ser como frt disse?

3x5,5x5,4x5, etc...

se pudesse montar repetições nesse treino que o costa postou deixar certinho agradeceria que começaria hj... abraço

[mpcosta82 2965]

Pode crer galera e a ultima dúvida pra fechar...

eu tenho 1 ano de treino é tranquilo esse treino né não tá leve não?

Se você acha que a quantidade de exercícios que define se um treino é "leve" ou "pesado"... você precisa rever seus conceitos.

As repetições podem ser como você mesmo tinha colocado antes. Não precisa trabalhar em low-reps se não quiser. O mais importante é você conseguir progredir. Se você conseguir trabalhar sempre perto da falha (se possível sem chegar até ela) você terá bons resultados.