Idade:20 Anos

Altura: 1,83

Peso: 73,0kg

BF: 10%

Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular

Estilo de treino: ABoffCD

Número de repetições:Variadas

Número de séries:Variadas

Suplementação:

● Whey Protein

● Maltodextrina

● Creatina

Medidas:

● Envergadura: 183 cm

● Braços (Relaxado/Contraído): 33,5 cm /36 cm

● Peitoral: 96cm

● Coxa:53cm

Treino:

Treino ABCD

segunda

Peito e ombro

PRE EXAUSTAO C CRUCIFIXO/SUPINO INCLINADO C HALTERES

2XFALHA CARGA BAIXA/MODERADA

SUPINO INCLINADO C HALTERES

4X12-10-10-8

SUPINO RETO C BARRA

4X12-10-8-8

CRUCIFIXO INCLINADO

4X12-10-8-8

Crucifixo Reto

4X12-10-8-8

DESENVOLVIMENTO C HALTERES

4X12-10-8-8

ELEVAÇAO LATERAL

4X12-12-8-8

ELEVACAO LATERAL UNILATERAL C HALTERES

4X12-12-12-12 CARGA MODERADA

Terça

Costa e trapézio

BARRA FIXA PEGADA ABERTA SUPINADA PELA FRENTE

4XFALHA

PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA

4X12-10-8-FALHA

AUMENTANDO A CARGA TODAS AS SERIES, ULTIMA SERIE METADE DA ULTIMA CARGA ATE A FALHA

Puxada com pegada supinada, na largura dos ombros

4x12-10-8-FALHA

AUMENTANDO A CARGA TODAS AS SERIES, ULTIMA SERIE METADE DA ULTIMA CARGA ATE A FALHA

REMADA CURVADA C HALTER PEGADA ABERTA

4X12-10-10-8

REMADA UNILATERAL

4X12-12-10-10

ENCOLHIMENTO PELAS COSTAS COM BARRA

4X15 CARGA BAIXA/MODERADA

ENCOLHIMENTO LATERAL UNILATERAL C HALTERES

4X15-15-12-12 CARGA MODERADA

1XFALHA ELEVACAO LATERAL NORMAL CARGA BAIXA

Quarta: off

Quinta

Pernas/Panturiilha

AGACHAMENTO 5SERIES

1X15 CARGA BAIXA

1X12 CARGA MODERADA

1X10 CARGA ALTA

1X15 CARGA BAIXA SEM DESCANCO

1XATE A FALAHA CARGA BAIXA SEM DESCANCO

LEG PRESS 5X12 COM DROP SET

3X CARGA ALTA/2X CARGA MODERADA/BAIXA

FLEXORA

5X10 CARGA MODERADA

EXTENSSORA 5SERIES

3X12 + DROP 2X ATE A FALHA

CARGA ALTA

PANTURRILHA NO LEG 5X20 SEM DESCANCO 15 SEG

SOLEAR 5x20 SEM DESCANCO

Sexta

Biceps e triceps

SEMPRE ALTERNANDO UM DE BICEPS E UM DE TRICEPS E ASSIM POR DIANTE...

ROSCA DIRETA

4X12-10-10-FALHA

ROSCA ALTERNADA

4X10-10-8-8

SCOTT UNILATERAL C HALTERES

4X10-10-8-FALHA

1X20 ROSCA MARTELO CARGA MODERADA/PESADA

POLIA RETA

4X15-12-10-FALHA

SUPINO FECHADO

4X15-12-10-8

TESTA

4X12-10-10-8

POLIA INVERSA

4X-12-10-8-FALHA

Pessoal gostaria de saber se o treino está bom ou esta mt volumoso.

Tenho mais algumas duvidas.

Um ABoffCD 1x na semana nã daria mt descanço a musculatura?

Eu estou vindo do ABC2x onde nos ultimos 6 meses ganhei 5 kg,mais ultimamente tenho parado de obter resultados..

Vendo que eu sou do biotipo meio ecto meio mesomorfo qual dos dois tipos seria mais ideal?

Obrigado pelas ajudas.

Editado 17/05/2012 às 13:17 05/17, 2012 por Gabrielbigbang (veja o histórico de edições)

4x15

treino de iniciante ( adaptação )

falar que treina até a falha com todas as séries contadinhas.?!?!?!

tá de brincadeira né.??

organiza melhor isso aí (edita tudo) que te dou uma mão.

4x15

treino de iniciante ( adaptação )

falar que treina até a falha com todas as séries contadinhas.?!?!?!

tá de brincadeira né.??

organiza melhor isso aí (edita tudo) que te dou uma mão.

Bllz brother,vllw pela iniciativa mais lembvrando que n é treino de adaptação não já tem 1 ano e meio que eu treino entre indas e vindas,mais sem parar já tem 8 meses seguidos.

Eu coloquei mts reps pq como é só uma vez na semana eu queria fadigar bem a musculatura..mas bllz.

Por onde começo mudando?

Vê se o esquema que eu editei agora ficou melhor.

organizei o teu treino.

treinar com "carga moderada"

isso não existe amigo

nº de séries: 3

nº de repetições: 8 a 12 com carga máxima

segunda

Peito e ombro

SUPINO INCLINADO C HALTERES

SUPINO RETO C BARRA

CRUCIFIXO INCLINADO

cross com o peito reto ( levantado ) em fly

DESENVOLVIMENTO Com barra ( mais carga e melhor coordenção )

ELEVAÇAO LATERAL

ELEVACAO frontal

Terça

Costa e trapézio

BARRA FIXA PEGADA ABERTA PRONADA

PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA PRONADA

Puxada com triangulo

REMADA CURVADA "Com barra" não existe fazer esse exercício com alteres meu, barra sempre.!!

REMADA UNILATERAL COM ALTERES

encolhimento pela frente com alteres e rotação de ombro.

ENCOLHIMENTO PELAS COSTAS COM BARRA

Quinta

Pernas/Panturiilha

AGACHAMENTO

LEG PRESS

EXTENSSORA

stiff

FLEXORA

PANTURRILHA NO LEG

SOLEAR

Sexta

Biceps e triceps

SEMPRE ALTERNANDO UM DE BICEPS E UM DE TRICEPS E ASSIM POR DIANTE... agonista antagonista

ROSCA DIRETA

ROSCA ALTERNADA

SCOTT UNILATERAL C HALTERES

POLIA RETA

SUPINO FECHADO cotovelos sempre esfregando no tronco.

TESTA

cara não perca tempo com esse monte de séries e repetições loucas. (sem ofensa)

siga este treino por pelo menos um mes e veja se gosta.

estava muito bagunçado mesmo amigo,

sem chance daquele dar certo.

bons treinos.

Editado 17/05/2012 às 13:31 05/17, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

organizei o teu treino.

cara não perca tempo com esse monte de séries e repetições loucas. (sem ofensa)

siga este treino por pelo menos um mes e veja se gosta.

estava muito bagunçado mesmo amigo,

sem chance daquele dar certo.

bons treinos.

Vllw brother por me ajudar...,mais eu tirar algumas duvidas aq..

Em relação ao treino de ombros elevação frontal n seria meio que desnecessario já que o treino de peito já malha bastante a parte anterior do peito?

E rolaria colocar um dropset em 1 exercicio tds os dias pra fadigar mais a musculatura?

E essa puxada com triangulo é na polia alta ou remada baixa?

Editado 17/05/2012 às 13:50 05/17, 2012 por Gabrielbigbang (veja o histórico de edições)

Vllw brother,mais eu tirar algumas duvidas aq..

Em relação ao treino de ombros elevação frontal n seria meio que desnecessario já que o treino de peito já malha bastante a parte anterior do peito?

E rolaria colocar um dropset em 1 exercicio tds os dias pra fadigar mais a musculatura?

Rola colocar um drop set sim, e a elevação frontal não é desnecessária.

Vllw brother,mais eu tirar algumas duvidas aq..

Em relação ao treino de ombros elevação frontal n seria meio que desnecessario já que o treino de peito já malha bastante a parte anterior do peito?

E rolaria colocar um dropset em 1 exercicio tds os dias pra fadigar mais a musculatura?

treinar ombro sem elevação frontal e como treinar peito sem fazer supino, OBRIGATÓRIO.

pode colocar um drop por dia sim. escolha um exercício composto.

treinar ombro sem elevação frontal e como treinar peito sem fazer supino, OBRIGATÓRIO.

pode colocar um drop por dia sim. escolha um exercício composto.

E rola mesmo ir sempre alternando um de biceps e um de triceps ou faço um completo e depois o outro?

Vllw brothers,vcs tão ajudando dms,n queria perder meus ganhos e vcs foram f* em me ajudar.

rola sim é um principio de treino chamado agonista antagonista.

quando eu treino biceps e triceps no mesmo dia, as vezes até uso.

este treino ajuda na vascularização,

só tens que observar se não está baixando as cargas no segundo exercício,

caso ocora faça primeiro o bíceps completo depois o triceps.

bons treinos

treinar ombro sem elevação frontal e como treinar peito sem fazer supino, OBRIGATÓRIO.

pode colocar um drop por dia sim. escolha um exercício composto.

discordo... praticamente nunca fiz elevação frontal e não sinto nenhuma necessidade, pra mim é desnecessário.

discordo... praticamente nunca fiz elevação frontal e não sinto nenhuma necessidade, pra mim é desnecessário.

ok, cada um tem a sua opinião, mais quais exercícios você faz para ombro.?

eu prefiro um treino mais completo..

ok, cada um tem a sua opinião, mais quais exercícios você faz para ombro.?

eu prefiro um treino mais completo..

Para ABCD eu talvez fizesse frontal.. mas em ABC2x ou ABCAB não.. Meu treino atual de ombro é: desenvolvimento, elevação lateral, elevação lateral curvado..

tá então explica porque fazer 3 exercícios para deltoide medio e nenhum para anterior nen posterior...

não esqueça que um deltoide forte é a melhor forma de evitar lesões no mesmo durante treinos de peito por exemplo.

não é só porque ele é sinergista que não precisa ser treinado, caso contrario não precisaria treinar biceps e triceps nunca.

era só fazer peito e costas todo dia e deu.

o que você pode fazer é treinar deltoide anterior junto com peito, deltoide posterior com costas, e medio em um dia isolado.

vai ser muito melhor que treinar a parte média com 3 exercícios e deixar o resto pra sorte...

bons treinos.

tá então explica porque fazer 3 exercícios para deltoide medio e nenhum para anterior nen posterior...

não esqueça que um deltoide forte é a melhor forma de evitar lesões no mesmo durante treinos de peito por exemplo.

não é só porque ele é sinergista que não precisa ser treinado, caso contrario não precisaria treinar biceps e triceps nunca.

era só fazer peito e costas todo dia e deu.

o que você pode fazer é treinar deltoide anterior junto com peito, deltoide posterior com costas, e medio em um dia isolado.

vai ser muito melhor que treinar a parte média com 3 exercícios e deixar o resto pra sorte...

bons treinos.

Você só esquece que essa divisão que você tanto aclama é adotada por FISICULTURISTAS em PC. MUITOS naturais E FISICULTURISTAS nem se quer fazem isoladores em OS. Apenas fazem os compostos. Ou você acha que seus ganhos são muito melhores de quem faz full body? Pesquisa um pouco antes de afirmar

Explico, faço exercícios de acordo com a necessidade do meu corpo. Onde mais preciso. Não vou simplesmente fazendo tudo para sair de cabeça limpa "TREINO COMPLETO".

quanto ao deltoide forte, nunca tive nenhuma lesão. Meu ombro parece ser a parte mais desenvolvida do meu corpo. Pode explicar? Só não vem me falar GENETICA, ou AE, vai me decepcionar.

Editado 17/05/2012 às 21:17 05/17, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

kkkkkkkkkkkkkkkkk

você esquece que o tópico não é sobre você. que como dice tem o deltoide forte por natureza..

ve se tenha mais respeito, cuidado ao mandar alguem ir pesquisar um pouco.

paro por aqui, não vale a pena uma discurção..

continue treinando pela metade e pronto,

se o criador do tópico tiver alguma dúvida, estou aí pra dar "minha" opinião

bons treinos a todos.

Editado 17/05/2012 às 22:25 05/17, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

kkkkkkkkkkkkkkkkk

você esquece que o tópico não é sobre você. que como dice tem o deltoide forte por natureza..

ve se tenha mais respeito, cuidado ao mandar alguem ir pesquisar um pouco.

paro por aqui, não vale a pena uma discurção..

continue treinando pela metade e pronto,

se o criador do tópico tiver alguma dúvida, estou aí pra dar "minha" opinião

bons treinos a todos.

Ok velho,opiniões a parte mt obrigado pelas diicas de tds. qualquer coisaq eu peço um help aqui pra vcs.

Grande Abraço