Tempo de Treinamento:6 meses

Idade:17 anos

Altura:178

Peso:69

BF: 10%

Medidas: Biceps contraído: 35cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2X

A- Peito e Tríceps

Supino Reto (4X8)

Supino Inclinado com halteres (4x8)

Crucifixo Inclinado com halteres (dropset - 4x10-8-6)

Voador (4x8)

Tríceps Corda (4x8)

Tríceps Testa (4x8)

Tríceps Francês (4x8)

B-Costas e Bíceps

Voador Dorsal Uni Lateral (4X8)

Remada Baixa Aberta Pronada (4x8)

Puxada Fechada (dropset- 4x10-8-6)

Puxada em Polia Alta em pé (4x8)

Rosca Concentrada com halteres (4x8)

Rosca alternada com halteres (4x8)

Rosca Martelo com barra H (4x8)

C-Pernas , Ombros e Trapézio

Agachamento Livre (4x8)

Leg Press (4x8)

Cadeira extensora (dropset- 4x-10-8-6)

Mesa Flexora (dropset-4x -10-8-6)

Extensão dos Pés sentado (4x8)

Panturrilha Smith (4x8)

Abdução de ombros (4x8)

Desenvolvimento Frontal com halteres (4x8)

Elevaçao Frontal com halteres (4x8)

Remada Alta (4x8)

Encolhimento de ombros com halteres (4x8)

Agradeço criticas e sugestões.

Muito volumoso, muito. No A e B, você tá fazndo 28 séries.. No C você chega a 44 séries. Põe barra fixa tambem

Tempo de Treinamento:6 meses

Idade:17 anos

Altura:178

Peso:69

BF: 10%

Medidas: Biceps contraído: 35cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2X

A- Peito e Tríceps

Supino Reto (4X8)

Supino Inclinado com halteres (4x8)

Crucifixo Inclinado com halteres (dropset - 4x10-8-6)

Voador (4x8)

Tríceps Corda (4x8)

Tríceps Testa (4x8) faria ele primeiro

Tríceps Francês (4x8)

B-Costas e Bíceps

Voador Dorsal Uni Lateral (4X8) - Barra fixa

Remada Baixa Aberta Pronada (4x8) - pulley na frente

Puxada Fechada (dropset- 4x10-8-6) - A remada baixa tabom aqui

Puxada em Polia Alta em pé (4x8) - remada unilateral

Rosca Concentrada com halteres (4x8)

Rosca alternada com halteres (4x8)

Rosca Martelo com barra H (4x8)

C-Pernas , Ombros e Trapézio

Agachamento Livre (4x8)

Leg Press (4x8)

Cadeira extensora (dropset- 4x-10-8-6)

Mesa Flexora (dropset-4x -10-8-6)

Extensão dos Pés sentado (4x8)

Panturrilha Smith (4x8)

Abdução de ombros (4x8) - faz elevação por traz com a barra

Desenvolvimento Frontal com halteres (4x8)

Elevaçao Frontal com halteres (4x8)

Remada Alta (4x8)

Encolhimento de ombros com halteres (4x8)

Faria tudo 3x8 ou 3x10

Coloca rosca inversa no dia de costas para antebraço...

Eu faria assim ..

Espero ter ajudado!!!

Abçs

Agradeço criticas e sugestões.

A- Peito e Tríceps

Supino Reto (3X8)

Supino Inclinado com halteres (3x8)

Crucifixo Inclinado com halteres (3x8)

Voador (3x8)

Tríceps Testa (3x8)

Tríceps Corda (3x8)

Tríceps Francês (3x8)

B-Costas , Bíceps e Antebraço

Barra fixa (3x8)

Puxada Fechada (3x8)

Remada Baixa (3x8)

Remada Unilateral (3x8)

Rosca Concentrada com halteres (3x8)

Rosca alternada com halteres (3x8)

Rosca Martelo com barra H (3x8)

Rosca Inversa (3x8)

C-Pernas , Ombros e Trapézio

Agachamento Livre (3x8)

Leg Press (3x8)

Cadeira extensora (dropset- 3x-10-8-6)

Mesa Flexora (dropset-3x -10-8-6)

Extensão dos Pés sentado (3x8)

Panturrilha Smith (3x8)

Elevação por traz com a barra (3x8)

Desenvolvimento Frontal com halteres (3x8)

Elevaçao Frontal com halteres (3x8)

Remada Alta (3x8)

Encolhimento de ombros com halteres (3x8)

Melhorou assim????

Editado 12/05/2012 às 16:38 05/12, 2012 por FrankZaneBB (veja o histórico de edições)

Cara se for realmente ABC2X não vejo necessidade de tanto volume assim não.

A:

Supino reto

Supino inclinado halter

Crucifixo

Desenvolvimento + elevação lateral

Triceps testa

Triceps corda

B:

Barra fixa

Remada curvada

Remada sentada

Encolhimento

Rosca direta

Rosca martelo ou inversa (trabalhar antebraço)

C:

Agachamento

Leg press

extensora

flexora

Panturrilha

Exercícios é algo muito particular, então escolha os que você achar melhor (apenas dei uma sugestão), em relação ao número de exercicios não vejo necessidade de mais do que 3 para os grandes e 2 para os pequenos (exceto perna).

Obs: Eu particularmente não gosto de treinar perna com ombro em divisão ABC2X, pois no dia seguinte você acaba fazendo peito que indiretamente trabalha ombro também.

Abraço