Boa noite pessoal,

altura: 176cm

Idade: 25

Peso: 69kg

body fat: +/- 12/13%

Objectivo: bulk

Suplementos: Whey

treino: Ja treinei a serio ha uns anos mas devido a uma operação tive que parar e tive 3 anos sem fazer musculação, engordei muito e depois fiz uma dieta que me pos seco, agora voltei a musculação. ja estou a treinar ha 3 meses, estava a treinar 3x por semana mas vou começar agora 4x por semana musculação e dois cardios por semana.

Total Calorias: 3052Kcal

Proteinas: 229gr Hidratos: 382gr Gorduras: 68gr

Pequeno almoço 9h00

30gr Whey

125gr aveia

200ml leite magro

2 fatias de pao de forma integral (Aqui eu estava a meter fiambre de peru no pão mas ja vi que o pessoal fala muito mal disso e estou a pensar comprar, ou fazer em casa, manteiga de amendoim para por no pao, ja que nao tenho muitas gorduras na minha dieta, o que acham?)

Total: 737Kcal 55gr proteinas 96gr hidrados 12gr gorduras

Treino 10h00/11h15 +/-

Pós treino 11h20

30gr Whey

uma banana (Estou a pensar em trocar por 40gr de maizena, o que acham?)

Total: 100Kcal 28gr proteinas 23gr hidrados 1gr gorduras

Almoço 12h00

150gr Arroz/Massa (integrais quase sempre)

200gr Peru/Frango/Salmao/Atum

Total: 788Kcal 54gr proteinas 116gr hidrados 10gr gorduras

Lanche 15h00 (o mesmo que o almoço mas em menor quantidade)

80gr Arroz/Massa (integrais quase sempre)

100gr Peru/Frango/Salmao/Atum

Total: 431Kcal 28gr proteinas 66gr hidrados 5gr gorduras

Jantar 18h30

50gr Arroz/Massa

200gr Peru/Frango/Salmao/Atum

grelos/salada

uma colher de sopa de azeite

Total: 580Kcal 45gr proteinas 46gr hidrados 20gr gorduras

Ceia 22h00

Salada

100gr Queijo fresco meio gordo/Atum/Frango

uma colher de sopa de azeite

Total: 300Kcal 27gr proteinas 21gr hidrados 10gr gorduras

Antes de ir dormir 24h

200ml leite magro

Bebo cerca de 3litros de agua por dia muito facilmente

OBS1: eu janto as 18h30 porque trabalho em part time num restaurante e saiu as 23h, nao sei se o consumo que faço de hidratos é sufciiente ao jantar.

OBS2: ha dias em que exepcionalmente trabalho ao almoço e a noite e nesse dias almoço as 11h30 e as vezes é impossivel comer antes das 16h, gostaria da vossa opiniao se vale a pena esperar e fazer a refeição normal que faço todos os dias, ou se preparo um batido para essas ocasiões tipo: whey + aveia + azeite + mel ?

Editado 5/05/2012 às 23:34 05/5, 2012 por rippp (veja o histórico de edições)

entao ja nao ta no modelo ?

Você é de Portugal? nunca vi alguem chamar carboidrato de "hidratos" hahaha

@topic Você sabe sua TMB? calcula e coloca ai pra gente!

A dieta esta boa! quanto as OBS:

obs1: Fique tranquilo, a quantidade de carb da dieta esta boa, o horario n vai fazer diferença.

obs2: como disse, o horario n vai fazer diferença, fique tranquilo e faça a refeição no horario q puder contanto que consiga seguir as calorias totais da dieta!

abraços.

Você é de Portugal? nunca vi alguem chamar carboidrato de "hidratos" hahaha

@topic Você sabe sua TMB? calcula e coloca ai pra gente!

Sim sou de Portugal.. a minha TMB é de 1726kcal x 1,65 do nivel de actividade 2763, e mais 10% para bulk da os 3000 e pouco que eu coloquei na minha dieta.

Ja agora ha algum incoveniente em trocar o fiambre de peru por manteiga de amendoim no meu pequeno almoço ? e trocar a banana por maizena no pos treino ?

Editado 7/05/2012 às 13:18 05/7, 2012 por rippp (veja o histórico de edições)

entao ja nao ta no modelo ?

Ta sim meu querido, eu que vi errado. Mas já voltei o seu tópico pra cá, destranquei e etc.

Me desculpa!!

Abraço

Ta sim meu querido, eu que vi errado. Mas já voltei o seu tópico pra cá, destranquei e etc.

Me desculpa!!

Abraço

Não tem mal Obrigado e desculpe pela falha inicial.

Cumps