Idade: 18

Altura: 1,89

Peso: 75kg

BF: 12,9

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: AB x2

Número de repetições: Varia

Número de séries: 3

Opa pessoal tudo certo?

Então to querendo mudar de treino, queria tentar um ABCx2 mas a faculdade e o trabalho não tão me permitindo todo esse tempo para os treinos =/. Estou conseguindo ir na academia 4x por semana, e em algumas exceções 5x. Então em é isso com essa frequência acho que infelizmente tem que ser abx2 mesmo ne? Ou será que rola um ABCD já que esta meio grande? E sendo ABCD não fica pouco treinar cada musculo apenas 1 vez, afinal ainda tenho pouca massa muscular? Algumas sugestões?

No mais treino a aproximadamente 1ano, mas nunca levei dieta muito a serio, como vocês viram ai pelo chassi de grilo. Mas desde janeiro desde ano estou determinado e seguindo treino e dieta arrisca.

Esse é o primeiro treino que eu faço então deve ter um monte de coisa errada e tal, pega leve na zoação e da um mãozinha ai:

A - Peito, Tríceps, Ombros, Coxas

Supino reto - 3x(10/8/6)

Crucifixo inclinado - 3x8

Voador - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Tríceps Corda - 3x(10/8/6)

Tríceps Testa - 3x8

Tríceps Coice - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Elevação Lateral - 3x8

Desenvolvimento Maquina 3x(12/10/8)

Leg Press 3x10

Cadeira Extensora 3x8

Cadeira Flexora 3x8

Abdominal Lateral 3x20

Extensão Lombar 3x15

B – Costas, Bíceps, Trapézio, Panturrilha

Remada Curvada Unilateral - 3x(10/8/6)

Crucifixo Invertido - 3x8

Remada Baixa - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Rosca Scott - 3x(10/8/6)

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Direta Crossover - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Remada Alta Crossover - 3x(10/8/6)

Encolhimento - 3x10

Banco Soleo - 3x10

Panturrilha no Leg Press 3x(10/8/6)

Abdominal Banco Declinado 3x20

Elevação de pernas 3x20

Compartilho da rotina de trabalho/estudos, mais se você tiver força de vontade, vai obter resultados que você quer

Pelo visto você dorme pouco então, sugiro um ABCD

A - Peito, ombro anterior e médio (parte da frente e do meio)

Supino reto 3x8~12

Supino inclinado 3x8~12

Crucifixo reto 3x8~12

Peckdeck 3x10~12

Desenvolvimento militar trás 3x8~12

Elevação lateral halter 3x10~15

Elevação frontal anilha 3x8~12

B - Costas, ombro posterior (parte de trás), trapézio

Levantamento terra 3x8~12

Barra fixa (se não conseguir ainda Puxador atrás) 3x8~12

Puxador frente 3x8~12

Remada sentado 3x8~12

Crucifixo invertido 3x8~12

Remada alta 3x12~15

Encolhimento halter 3x12~15

C - Perna, panturrilha

Agachamento 3x8~12

Leg press 3x8~12

Flexora 3x10~12

Extensora 3x10~12

Panturrilha em pé 3x12~15

Panturrilha sentado 3x12~15

D - Tríceps, bíceps, ante-braço

Paralela (se não conseguir ainda Testa) 3x8~12

Polia 3x10~12

Banco 3x8~12

Rosca direta 3x8~12

Rosca alternada 3x8~12

Rosca scott 3x8~12

Rosca direta inversa 3x8~12

Rosca pulso 3x12~15

Faça sempre os exercícios com amplitude completa, com o máximo de peso que te permita fazer a execução perfeita, mantendo a intensidade (no máximo 1 minuto entre as séries), aumentando gradativamente os pesos.

Implemente no treino dropsets, superséries, biséries, etc, para nunca estagnar.

Abraço, espero ter ajudado

Edit: uma dica, tente sempre fazer 12 repetições, se você conseguir, aumente o peso para a próxima série

Editado 4/05/2012 às 14:36 05/4, 2012 por carlosneto (veja o histórico de edições)

Opa velho brigadão pela colaboração ai. é realmente to dormindo pouco 7hrs no máximo talvez seja melhor tentar um ABCD mesmo

Sugiro manter o AB2x.. primeiro que você não vai destruir tanto pra precisar de 1 semana pra recuperar o músculo, segundo, mesmo se desse, seria melhor tirar volume e fazer mais frequente.

A - Peito, Tríceps, Ombros, Coxas

Supino reto - 3x(10/8/6)

Supino inclinado - 3x8

Voador - 3x12

Tríceps Corda - 3x(10/8/6)

Tríceps Testa - 3x8

Tríceps Coice - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Elevação Lateral - 3x8

Desenvolvimento Maquina 3x(12/10/8)

Agachamento 3x10

Cadeira Extensora 3x8

Cadeira Flexora 3x8

Abdominal Lateral 3x20

Extensão Lombar 3x15

B – Costas, Bíceps, Trapézio, Panturrilha

Barra Fixa - 3x(10/8/6)

Remada Baixa - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Terra - 3x6~10

Rosca Scott - 3x(10/8/6)

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Direta Crossover - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Remada Alta Crossover - 3x(10/8/6)

Encolhimento - 3x10

Crucifixo Invertido - 3x8

Banco Soleo - 3x10

Panturrilha no Leg Press 3x(10/8/6)

Abdominal Banco Declinado 3x20

Elevação de pernas 3x20

Não mexi no treino de abdomen. mas não dá pra fazer ele em casa? já que não tem tempo

Editado 4/05/2012 às 17:12 05/4, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Sugiro manter o AB2x.. primeiro que você não vai destruir tanto pra precisar de 1 semana pra recuperar o músculo, segundo, mesmo se desse, seria melhor tirar volume e fazer mais frequente.

Não mexi no treino de abdomen. mas não dá pra fazer ele em casa? já que não tem tempo

É cara foi oque eu tinha pensado, um treino ABCD seria pouco, pois não treino tao hard para precisar de um semana para me recuperar, mas o colega carlosneto acrescentou que não durmo muito oque é verdade, então estou meio divido entre qual escolher =/ mais algumas sujestões?

Só me explica aqui percebi que você cortou todos os drop sets não vale a pena eu fazer? Ou não vale a pela eu fazer treinando x2 por semana?

Abdominal eu já faço em casa só botei ai para constar mesmo =)

É cara foi oque eu tinha pensado, um treino ABCD seria pouco, pois não treino tao hard para precisar de um semana para me recuperar, mas o colega carlosneto acrescentou que não durmo muito oque é verdade, então estou meio divido entre qual escolher =/ mais algumas sujestões?

Só me explica aqui percebi que você cortou todos os drop sets não vale a pena eu fazer? Ou não vale a pela eu fazer treinando x2 por semana?

Abdominal eu já faço em casa só botei ai para constar mesmo =)

7horas de sono não é pouco, não é o ideal, mas não é pouco... Cortei os drops porque são tipo um "extra", e se tá sem tempo de descanso, era melhor diminuir o volume.