Idade: 15 Anos

Altura: 1.66

Peso: 66kg

BF: Não faço a mínima

Medidas: Só sei do Braço, 33cm contraido

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 2x

Tempo de Treino: 2 meses

Número de repetições: 8~12

Número de séries: 3 Séries

Bom Dia, Tarde , Noite ! Começei a Treinar a certa de 2 meses, tenho tido ganhos satisfatorios e vendo as mudanças rapido, estava com um treino considerado muito ruim por um personal da academia que frequento , ele me falou que eu poderia ter ganhos muito melhores , entao ele me passou este gostaria que avaliem . Obrigado

TREINO A

PEITO - TRICEPS

Supino Reto 3x10

Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10

Cross Over – 3x 10-12

Voador 3x 10 - 12

Tríceps Pulley 3x8

Rosca Francesa 3x8

Rosca testa 3x8

TREINO B -

COSTA – BICEPS - Trapezio

Rosca Alternada – 3 x 8

Rosca Scott – 3 x 8

Rosca Concentrada – 3 x 8

Drop Set na Ultima Serie de cada exercício

Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais)

Puxada Aberta 3x10

Puxada Atras da Cabeça 3x10

Remada Sentada 3x10

Encolhimento(Padrão) 3 série de 8-10 repetições.

Remada em Pé – 3 séries de 8-10 repetições

TREINO C – PERNAS, Panturrilhas e OMBROS

Pernas

Agachamento Inclinado 3x12

Leg Press 3x12

Flexora em pé 3x12

Extensor 3x12

Panturrilha

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha Sentado – 3x12

Ombros –

Elevamento Militar 3x10

Elevação lateral 3x10

Desenvolvimento 3x8

Obrigado !

sei que isso é errado mas .

ninguem vai comenta ? ;/

3 exercícios para musculos grandes e 2 para pequenos.

Ombro com Peito e Tríceps.

Levantamento Terra e Paralelas.

Faça exercícios para posterior do ombro, a falta destes, mais tarde provocará comprometimento da elevação de cargas nas costas!

Cara ta boa essa divisão , mais tira um exercicio para biceps , e tira um tbm de triceps. e faça series de 3x8 para pequenos !

Ok galera, obrigado pelas dicas , alguem mais ?

Começa fazendo costas no dia B pra não diminuir o rendimento

eu treinaria ombro junto com triceps e peito

e botaria rosca direta no lugar de scott

TREINO A

PEITO – TRICEPS - Ombros

Supino Reto 3x10

Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10

Cross Over – 3x 10~12

Voador 3x 10 ~12

Paralelas ou Tríceps Pulley – 3x ~

Rosca Francesa 3x8

Rosca testa 3x8

Ombros –

Elevação Frontal 3x10

Elevação lateral 3x10

Desenvolvimento 3x8

Crucifixo Invertido 3x8

TREINO B -

COSTA – BICEPS - Trapézio

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott – 3x8

Rosca Alternada – 3 x 8

Drop Set na Ultima Serie de cada exercício

Levantamento Terra – 3 x 10

Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais)

Remada Curvada 3x10 ~12

Remada Sentada 3x10 ~12

Encolhimento(Padrão) 3 série de 8~10.

Remada em Pé – 3 séries de 8~10

TREINO C – PERNAS, Panturrilhas

Pernas

Agachamento 3x12

Leg Press 3x12

Flexora em pé 3x12

Extensor 3x12

Panturrilha

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha Sentado – 3x15

TREINO A

PEITO – TRICEPS - Ombros

Supino Reto 3x10

Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10

Cross Over – 3x 10~12

Voador 3x 10 ~12

Paralelas ou Tríceps Pulley – 3x ~

Rosca Francesa 3x8

Rosca testa 3x8

Ombros –

Elevação Frontal 3x10

Elevação lateral 3x10

Desenvolvimento 3x8

Crucifixo Invertido 3x8

TREINO B -

COSTA – BICEPS - Trapézio

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott – 3x8

Rosca Alternada – 3 x 8

Drop Set na Ultima Serie de cada exercício

Levantamento Terra – 3 x 10

Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais)

Remada Curvada 3x10 ~12

Remada Sentada 3x10 ~12

Encolhimento(Padrão) 3 série de 8~10.

Remada em Pé – 3 séries de 8~10

TREINO C – PERNAS, Panturrilhas

Pernas

Agachamento 3x12

Leg Press 3x12

Flexora em pé 3x12

Extensor 3x12

Panturrilha

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha Sentado – 3x15

TREINO A

PEITO – TRICEPS - Ombros

Supino Reto 3x10

Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10

Cross Over – 3x 10~12

Voador 3x 10 ~12

Paralelas ou Tríceps Pulley – 3x ~

Rosca Francesa 3x8

Rosca testa 3x8

Ombros –

Elevação Frontal 3x10

Elevação lateral 3x10

Desenvolvimento 3x8

Crucifixo Invertido 3x8

TREINO B -

COSTA – BICEPS - Trapézio

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott – 3x8

Rosca Alternada – 3 x 8

Drop Set na Ultima Serie de cada exercício

Levantamento Terra – 3 x 10

Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais)

Remada Curvada 3x10 ~12

Remada Sentada 3x10 ~12

Encolhimento(Padrão) 3 série de 8~10.

Remada em Pé – 3 séries de 8~10

TREINO C – PERNAS, Panturrilhas

Pernas

Agachamento 3x12

Leg Press 3x12

Flexora em pé 3x12

Extensor 3x12

Panturrilha

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha Sentado – 3x15

Ficou assim oque acham ? , mais alguma mudança?