Idade: 24 anos

Altura: 1.69

Peso: 58.4 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABC1x

Número de repetições: 4~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Janeiro/2011

Dias de treinamento: Segunda, Quarta e Sexta.

A-Peito e Bíceps

Supino Reto (Barra) 4x10

Supino Inclinado (Barra) 4x8

Peck Deck 3x10

Crucifixo (Aparelho) 3x10

Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 4x8

Rosca Martelo Alternada (Halteres) 4x8

Rosca Concentrada (Halter) (7x12) FST-7

B-Ombros e Pernas

Crucifixo Invertido (Aparelho) 3x10

Desenvolvimento (Halteres) 4x8

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x12

Encolhimento (Halteres) (7x12) FST-7

Agachamento (Aparelho) 3x10

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

C-Costas e Tríceps

Puxada Frente (Triângulo) 4x10

Puxada Frente Aberta 4x8

Remada Baixa 3x10

Remada Unilateral (Polia) 3x10

Tríceps Pulley 4x10

Tríceps Francês (Polia Alta) 4x8

Tríceps Pulley Corda (7x12) FST-7

Por enquanto FST-7 apenas para Bíceps, Tríceps e Trapézio.

Dúvida:

Pretando começar semana que vem essa rotina com FST-7. Quantas semana utilizar o FST-7 ?

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A-Peito e Bíceps

Supino Reto (Barra) 4x10

Supino Inclinado (Barra) 4x8

Peck Deck 3x10

Crucifixo (Aparelho) 3x10

Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 4x8 (ta sem rosca direta com barra.. mas o treino nao ta ruim nao)

Rosca Martelo Alternada (Halteres) 4x8

Rosca Concentrada (Halter) (7x12) FST-7

B-Ombros e Pernas

Crucifixo Invertido (Aparelho) 3x10

Desenvolvimento (Halteres) 4x8

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x12

Encolhimento (Halteres) (7x12) FST-7

Agachamento (Aparelho) 3x10

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

C-Costas e Tríceps

Puxada Frente (Triângulo) 4x10 ( seria bom colocar um lev terra no lugar desse)

Puxada Frente Aberta 4x8

Remada Baixa 3x10

Remada Unilateral (Polia) 3x10

Tríceps Pulley 4x10 (dois exerciios de pulley... eu tiraria um desse e colocaria paralelas, ou testa)

Tríceps Francês (Polia Alta) 4x8

Tríceps Pulley Corda (7x12) FST-7

em relação fst7.. nao entendo bem sobre isso.. melhor nao dar opiniao

e faltou o de panturrilha..

em relação fst7.. nao entendo bem sobre isso.. melhor nao dar opiniao

e faltou o de panturrilha..

Esqueci de explicar pq nao tem rosca direta com barra, pq meu bíceps direito ta 1.5 cm maior que o esquerdo.

Quanto ao levantamento Terra, tenho problemas na lombar e medo de fazer, pq dói.

Paralelas não tenho força suficiente agr testa eu preciso tentar.

Panturrilha eskeci de colokar.

Esqueci de explicar pq nao tem rosca direta com barra, pq meu bíceps direito ta 1.5 cm maior que o esquerdo. ok

Quanto ao levantamento Terra, tenho problemas na lombar e medo de fazer, pq dói. ok

Paralelas não tenho força suficiente agr testa eu preciso tentar. ok testa da.. faz com barra e pode variar com halter tb

Panturrilha eskeci de colokar.

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Citei sem querer!