E ai galera do hipertrofia, vou postar meus dados aqui seguido do meu treino, pra que vocês possam opinar, para ver o que pode ser melhorado/alterado.

Dados básicos:

Altura: 1,74

Peso: 63 Kg

Idade: 18 anos

Braço(frio): 36 cm

Tronco: 102cm

Tempo de Treino: 2 anos 7 meses

Objetivo: Nesse treino, quero ganhar mais braço.

Segunda: Ombro e Tríceps + Abdômen

Terça: Quadríceps e Panturrilha

Quarta: Peito, Bíceps e Antebraço + Abdômen

Quinta: Posterior de Coxa e Panturrilha

Sexta: Costas, Trapézio, Posterior de Ombro + Abdômen

Segunda :

Military press – 4 x 8 a 12

Arnold Press – 3 x 8 a 12

Levantamento frontal anilha – 3 x 8 a 12

Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12

Supino fechado – 4 x 8 a 12

Paralelas – 3 x 8 a 12

Tríceps testa – 7 x 8 a 12

Terça :

Agachamento Maquina Smith – 4 x 8 a 12

Leg Press 45 – 4 x 8 a 12

Agachamento Maquina - 4 x 8 a 12

Extensor de pernas – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12

Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

Quarta :

Supino reto com halteres/barra – 4 x 8 a 12

Supino inclinado com halteres – 3 x 8 a 12

Crucifixo reto – 3 x 8 a 12

Voador ou crossover – 7 x 8 a 12

Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12

Rosca Scott com halteres – 3 x 8 a 12

Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12

Rosca punho – 4 x 8 a 12

Quinta :

Stiff/ Leg Press pé alto – 4 x 10 a 12

Flexor deitado – 4 x 10 a 12

Flexor sentado – 7 x 10 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12

Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

Sexta :

Levantamento Terra – 4 x 8 a 12

Barra fixa – 3 x 8 a 12

Remo horizontal na roldana baixa – 3 x 8 a 12

Remada curvada c/ o triângulo – 3 x 8 a 12

Pulldown/Straight-Arm Pulldown – 7 x 8 a 12

Voador inverso – 4 x 12 a 15

Crucifixo inverso com halteres – 7 x 12 a 15

Remada alta 3 x 8 a 12

Encolhimento Ombros Barra – 4 x 8 a 12

Encolhimento Ombros Halteres – 7 x 8 a 12

Esse seria o novo treino que vou começar nessa segunda agora.

Valeu, abraço!

kra n entendi uma coisa vc treina a 2 anos e 7 meses e tem soh 36cm de braço 102cm de tronco e pesa apenas 63kg????

Tem certeza que treina a 2 anos e 7 meses??? Faze um mes para 2 volta durante 3 para 1 volta no proximo para mais 4 e assim vai n vale vei soh vale o tempo que tah treinando ininterruptamente!

Que isso mano... Se vc treina a esse tempo todo e tem só isso de peso e medidas com toda a certeza do mundo sua dieta tá horrivel, por mais lixo que fosse seu treino com uma dieta boa vc teria que ter crescido mais nesse tempo

Pois é galera, meu biotipo é o ectomorfo, portanto sempre tive dificuldade de ganhar peso. Saí de 52kg pra 63kg( ja cheguei a pesar 65kg) e de 26 cm pra 36 cm de braço. Claro que nesses dois anos e 7 meses tiveram algumas pausas, mas foram pequenas, coisa de ferias, festas. A dieta ta equilibrada cara, nas 6 refeições, de 3 em 3 horas, eu como uma quantidade boa de proteina e carbo, até a noite eu como carbo - com proteina, é claro- e não aumento de peso. Já tomei varios suplementos e o que me adaptei melhor foi a creatina que ja tomei 3 ou 4. To pensando em comprar um Tribullus agora....

E esse treino ai, será que da pra ter bons ganhos? O que acham?

Vlw, abraço!

E ai galera, já vou começar esse treino hoje!

vlw, abç!

Forum ta meio parado neh galera

kra n entendi uma coisa vc treina a 2 anos e 7 meses e tem soh 36cm de braço 102cm de tronco e pesa apenas 63kg????

Tem certeza que treina a 2 anos e 7 meses??? Faze um mes para 2 volta durante 3 para 1 volta no proximo para mais 4 e assim vai n vale vei soh vale o tempo que tah treinando ininterruptamente!

Estranho msm