Fernandes Alencar 5 Postado Março 27, 2012 às 02:38 Compartilhar Postado Março 27, 2012 às 02:38 (editado) Objetivo Ganho de massa muscular com o mínimo possível de gordura corporal Metodologia Full Body HST - Frequência de 3 treinos semanais Body Recomposition Metodologia anterior Germain Volum Training (2 ciclos seguidos de 6 semanas cada, com intervalo de uma semana). Clean Bulking Observação: Já são quase duas semanas desde que conclui o segundo ciclo de GVT. Confesso que me descuidei um pouco na dieta e no descanso, o que acabou me custando 2,25 Kg. Medidas Destaquei entre parênteses as perdas observadas desde o último treino Idade: 44 Altura: 1,72 Peso: 77,75 (-2,25) FB: 20% Bíceps: 36 (-0,5) Ante Braço 30,5 (-1,0) Tórax: 107 (-3,0) Coxas: 57 (-1,0) Panturrilhas: 36,5 (-0,5) Cintura: = 90 Cm Abdômen: = 91 Cm A boa notícia é que as perdas foram, grande parte, de retenção e gordura . Sei que também se foi um pouco de MM, mas deu pra conservar boa parte dos ganhos, principalmente nas pernas. Informações que julgo importantes: 1. Há alguns anos tive hipertireoidismo (produção excessiva do hormônio T3) chegando a perder 10 Kg em menos de 4 meses. Hoje estou totalmente recuperado mas ainda tenho um ritmo metabólico bem rápido e não costumo ter fome ou sono facilmente. 2. Em Junho, completo 12 Meses de treinamento contínuo. No princípio utilizava o padrão ABCX2. Nos últimos três meses, por uma questão de tempo, optei por três treinos semanais, fazendo uso do modelo GVT. Agora, para mudar um pouco resolvei optar pelo HST. 3. Não postarei fotos. Este é um ponto inegociável. Então, faça-me um favor, não me fale de fotos! . [Edição] Vou tentar enriquecer este diário com algumas considerações baseadas em pesquisas e cuidadoso estudo. Se após ler o que postei, você sentir que o ajudei em alguma coisa, você pode demonstrar isso clicando na setinha verde aí em baixo e melhorar a reputação do brother aqui na comunidade, falei!! Abraço e bora treinar manezada! Editado Maio 2, 2012 às 18:26 por Fernandes Alencar Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fernandes Alencar 5 Postado Março 27, 2012 às 02:59 Autor Compartilhar Postado Março 27, 2012 às 02:59 (editado) Rotina para as próximas duas semanas Como é padrão no método HST, nas duas semanas iniciais se empregam Séries de 15 repetições [edição] com pouca carga, tendo como objetivo fortalecer as articulações e encontrar o ponto a partir do qual se torne possível uma progressão sustentável no treinamento. Seg - Qua - Sex PERNAS 01. Leg Press 2X15 02. Flexão de pernas (Femurais) 2X15 COSTAS 03. Barra fixa 2X15 04. Remada na máquina 2X15 PEITO 05. Supino Reto 2X15 06. Cross Over 1X15 OMBROS E TRAPÉZIO 07. Desenvolvimento c/halteres 2X15 08. Remada Alta 2X15 BRAÇOS 09. Supino Fechado 2X15 10. Rosca direta 2X15 GÊMEOS 11. Panturrilhas Sentado 2X15 ABDOMINAIS 12. Crunch 2X15 [Edição] Eu havia colocado os abdominais às terças, quintas e sábados mas, pensando melhor, resolvi adicionar um Crunch 2X25 no final do treino. Editado Março 28, 2012 às 15:56 por Fernandes Alencar Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fernandes Alencar 5 Postado Março 27, 2012 às 03:23 Autor Compartilhar Postado Março 27, 2012 às 03:23 (editado) Semana 1; Treino 1: O treino de hoje foi bastante extenso... Como eu havia alcançado um bom desenvolvimento de força no GVT, achei que diminuindo o volume neste treino não encontraria muita dificuldade. Ilusão. O fato de treinar corpo inteiro de uma vez não favorece muito o acréscimo da intensidade. Editado Agosto 2, 2012 às 04:39 por Fernandes Alencar Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fernandes Alencar 5 Postado Março 27, 2012 às 20:07 Autor Compartilhar Postado Março 27, 2012 às 20:07 Fazendo uma pesquisa no Fórum sobre o assunto encontrei as seguintes citações que julgo muito pertinentes (Logo abaixo coloco o link para a fonte das citações): 1º - A metodologia do HST indica que vc começe a rotina pela primeira vez com 2 semanas de 15 repetições, 2 de 10 repetições, 2 de 5 repetições e mais 2 de 5 repetições focando na negativa. Quando for começar o segundo ciclo de treinamento, vc pode abolir as primeiras duas semanas de 15 repetições; 2º - O HST trabalha com Descondicionamento Estratégico, dá uma lida: http://www.bodybuild...m/fun/hst4.htm; 3º - Considero que tenho obtido resultados muito bons com essa rotina. Acho excelente rotina para fazer uma periodização, vc pode fazer um ciclo de HST e após uma semana de descondicionamento estratégico, voltar com uma nova rotina, ou realizar mais um ciclo de HST. ...Os modelos "standarts" do HST trazem 2 semanas de 15 rep, 2 semanas de 10 rep, 2 semanas de 5 rep com posterior descondicionamento ou continuação de mais 2 semanas com 5 rep normais focando na negativa ou ainda com uso de dropset... Link para o tópico referido: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/40126-hst-duvidas/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fernandes Alencar 5 Postado Março 29, 2012 às 11:41 Autor Compartilhar Postado Março 29, 2012 às 11:41 (editado) Semana 1; Treino 2: Fui treinar ainda sentindo um pouco os músculos por causa do último treino. Apesar disso, tive um rendimento melhor que o anterior. Editado Agosto 2, 2012 às 04:40 por Fernandes Alencar Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Março 29, 2012 às 11:58 Supermoderador Compartilhar Postado Março 29, 2012 às 11:58 Olá Fernandes, Vou acompanhar aqui. Acho que a escolha de exercícios está boa, só trocaria panturrilha sentado por alguma que você fizesse com as pernas esticadas - assim você trabalharia os dois grupos musculares principais (gastrocnêmio e sóleo) e não somente um, que é o que ocorre quando faz com as pernas dobradas. Pelos seus posts você não se informou muito bem sobre HST antes de começar o treino; mas tudo bem, pelo menos está vendo ainda na primeira semana. No HST você aumenta a carga em TODOS os treinos. O ideal seria você saber (seja calculando/estimando ou obtendo a partir do treino) suas cargas máximas, em cada exercício, para 15, 10 e 5 repetições. Aí esta carga será a que você usará no sexto treino de cada ciclo (ou seja, no último treino da segunda semana). Para calcular a carga a ser usada nos treinos anteriores, você poderia usar uma porcentagem (5% por exemplo) ou uma carga fixa. Por exemplo, digamos que para o supino sua 15RM seja 50 kg, 10RM 60 kg e 5RM 70 kg, e que você use 2 kg como progressão. Seus treinos ficariam assim: Primeira semana (15 reps) 1) 40 kg 2) 42 kg 3) 44 kg Segunda Semana (15 reps) 4) 46 kg 5) 48 kg 6) 50 kg Terceira semana (10 reps) 1) 50 kg 2) 52 kg 3) 54 kg Quarta Semana (10 reps) 4) 56 kg 5) 58 kg 6) 60 kg Terceira semana (10 reps) 1) 50 kg 2) 52 kg 3) 54 kg Quarta Semana (10 reps) 4) 56 kg 5) 58 kg 6) 60 kg Quinta semana (5 reps) 1) 60 kg 2) 62 kg 3) 64 kg Sexta Semana (5 reps) 4) 66 kg 5) 68 kg 6) 70 kg Nas semanas 7 e 8 você ou repetiria a carga do último treino (70 kg) ou faria séries de negativas, se tiver parceiro de treino e dependendo do exercício. Você pode usar essa tabela para calcular as cargas em cada exercício: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html E aqui tem muuuuuuuita informação sobre HST: http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf Como você está começando, sugiro que você recomece a primeira semana com a carga já mais baixa, de modo que você consiga aumentar em todos os treinos, até o último da segunda semana. Se você não souber sua 15RM (carga máxima para 15 repetições) sugiro que você ou calcule/estime ou faça um treino com o propósito de obtê-la para cada exercício. Bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fernandes Alencar 5 Postado Março 29, 2012 às 12:11 Autor Compartilhar Postado Março 29, 2012 às 12:11 (editado) Olá Fernandes, Vou acompanhar aqui. Acho que a escolha de exercícios está boa, só trocaria panturrilha sentado por alguma que você fizesse com as pernas esticadas - assim você trabalharia os dois grupos musculares principais (gastrocnêmio e sóleo) e não somente um, que é o que ocorre quando faz com as pernas dobradas. Pelos seus posts você não se informou muito bem sobre HST antes de começar o treino; mas tudo bem, pelo menos está vendo ainda na primeira semana. No HST você aumenta a carga em TODOS os treinos... Como você está começando, sugiro que você recomece a primeira semana com a carga já mais baixa, de modo que você consiga aumentar em todos os treinos, até o último da segunda semana. Se você não souber sua 15RM (carga máxima para 15 repetições) sugiro que você ou calcule/estime ou faça um treino com o propósito de obtê-la para cada exercício. Bons treinos. Muito grato pela orientação. Editado Agosto 2, 2012 às 04:41 por Fernandes Alencar Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Março 29, 2012 às 12:35 Supermoderador Compartilhar Postado Março 29, 2012 às 12:35 Isso, leia com calma o FAQ, vai te ajudar, com certeza. Eu já tentei seguir HST no passado, mas tinha pouca informação, pouco tempo de academia, não sabia nem montar um dieta direito..... como era de se esperar, o resultado não foi bom. No futuro com certeza eu repetirei o HST, dessa vez com bem mais informações Boa sorte! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BrunoSO 0 Postado Abril 28, 2012 às 02:00 Compartilhar Postado Abril 28, 2012 às 02:00 tbm estou fazendo treino full Body mas não sei q exercícios colocar em meu treino tento fazer mais exercícios composto e de peso livre do as maquinas estou certo em fazer isso?? e tbm gostaria de saber o q fazer para ter uma recuperação muscular mais rapida desde ja vlw Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fernandes Alencar 5 Postado Agosto 2, 2012 às 04:45 Autor Compartilhar Postado Agosto 2, 2012 às 04:45 (editado) Infelizmente não pude levar adiante o presente treino. Tive uma série de crises de garganta e viroses nos últimos meses e estou parado desde março. Quando voltar me dedicarei a uma rotina mais leve. Depois repetirei o GVT e voltarei ao HST. Espero que daqui pra lá já apareça alguma tradução da HST FAQ para facilitar as coisas, se não houver vai ter que ser na marra mesmo. Editado Agosto 2, 2012 às 04:48 por Fernandes Alencar Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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