Fernandes Alencar - Diário De Treino (Full Boddy 3X - Hst)

[Fernandes Alencar 5]

Objetivo

Ganho de massa muscular com o mínimo possível de gordura corporal

Metodologia

Full Body HST - Frequência de 3 treinos semanais

Body Recomposition

Metodologia anterior

Germain Volum Training (2 ciclos seguidos de 6 semanas cada, com intervalo de uma semana).

Clean Bulking

Observação: Já são quase duas semanas desde que conclui o segundo ciclo de GVT. Confesso que me descuidei um pouco na dieta e no descanso, o que acabou me custando 2,25 Kg.

Medidas

Destaquei entre parênteses as perdas observadas desde o último treino

Idade: 44

Altura: 1,72

Peso: 77,75 (-2,25)

FB: 20%

Bíceps: 36 (-0,5)

Ante Braço 30,5 (-1,0)

Tórax: 107 (-3,0)

Coxas: 57 (-1,0)

Panturrilhas: 36,5 (-0,5)

Cintura: = 90 Cm

Abdômen: = 91 Cm

A boa notícia é que as perdas foram, grande parte, de retenção e gordura . Sei que também se foi um pouco de MM, mas deu pra conservar boa parte dos ganhos, principalmente nas pernas.

Informações que julgo importantes:

1. Há alguns anos tive hipertireoidismo (produção excessiva do hormônio T3) chegando a perder 10 Kg em menos de 4 meses. Hoje estou totalmente recuperado mas ainda tenho um ritmo metabólico bem rápido e não costumo ter fome ou sono facilmente.

2. Em Junho, completo 12 Meses de treinamento contínuo. No princípio utilizava o padrão ABCX2. Nos últimos três meses, por uma questão de tempo, optei por três treinos semanais, fazendo uso do modelo GVT. Agora, para mudar um pouco resolvei optar pelo HST.

3. Não postarei fotos. Este é um ponto inegociável. Então, faça-me um favor, não me fale de fotos! .

[Edição] Vou tentar enriquecer este diário com algumas considerações baseadas em pesquisas e cuidadoso estudo. Se após ler o que postei, você sentir que o ajudei em alguma coisa, você pode demonstrar isso clicando na setinha verde aí em baixo e melhorar a reputação do brother aqui na comunidade, falei!!

Abraço e bora treinar manezada!

Editado Maio 2, 2012 às 18:26 por Fernandes Alencar

[Fernandes Alencar 5]

Rotina para as próximas duas semanas

Como é padrão no método HST, nas duas semanas iniciais se empregam Séries de 15 repetições [edição] com pouca carga, tendo como objetivo fortalecer as articulações e encontrar o ponto a partir do qual se torne possível uma progressão sustentável no treinamento.

Seg - Qua - Sex

PERNAS

01. Leg Press 2X15

02. Flexão de pernas (Femurais) 2X15

COSTAS

03. Barra fixa 2X15

04. Remada na máquina 2X15

PEITO

05. Supino Reto 2X15

06. Cross Over 1X15

OMBROS E TRAPÉZIO

07. Desenvolvimento c/halteres 2X15

08. Remada Alta 2X15

BRAÇOS

09. Supino Fechado 2X15

10. Rosca direta 2X15

GÊMEOS

11. Panturrilhas Sentado 2X15

ABDOMINAIS

12. Crunch 2X15

[Edição] Eu havia colocado os abdominais às terças, quintas e sábados mas, pensando melhor, resolvi adicionar um Crunch 2X25 no final do treino.

Editado Março 28, 2012 às 15:56 por Fernandes Alencar

[Fernandes Alencar 5]

Semana 1; Treino 1:

O treino de hoje foi bastante extenso... Como eu havia alcançado um bom desenvolvimento de força no GVT, achei que diminuindo o volume neste treino não encontraria muita dificuldade. Ilusão. O fato de treinar corpo inteiro de uma vez não favorece muito o acréscimo da intensidade.

Editado Agosto 2, 2012 às 04:39 por Fernandes Alencar

[Fernandes Alencar 5]

Fazendo uma pesquisa no Fórum sobre o assunto encontrei as seguintes citações que julgo muito pertinentes (Logo abaixo coloco o link para a fonte das citações):

1º - A metodologia do HST indica que vc começe a rotina pela primeira vez com 2 semanas de 15 repetições, 2 de 10 repetições, 2 de 5 repetições e mais 2 de 5 repetições focando na negativa. Quando for começar o segundo ciclo de treinamento, vc pode abolir as primeiras duas semanas de 15 repetições;

2º - O HST trabalha com Descondicionamento Estratégico, dá uma lida: http://www.bodybuild...m/fun/hst4.htm;

3º - Considero que tenho obtido resultados muito bons com essa rotina. Acho excelente rotina para fazer uma periodização, vc pode fazer um ciclo de HST e após uma semana de descondicionamento estratégico, voltar com uma nova rotina, ou realizar mais um ciclo de HST.

...Os modelos "standarts" do HST trazem 2 semanas de 15 rep, 2 semanas de 10 rep, 2 semanas de 5 rep com posterior descondicionamento ou continuação de mais 2 semanas com 5 rep normais focando na negativa ou ainda com uso de dropset...

Link para o tópico referido: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/40126-hst-duvidas/

[Fernandes Alencar 5]

Semana 1; Treino 2:

Fui treinar ainda sentindo um pouco os músculos por causa do último treino. Apesar disso, tive um rendimento melhor que o anterior.

Editado Agosto 2, 2012 às 04:40 por Fernandes Alencar

[mpcosta82 2965]

Olá Fernandes,

Vou acompanhar aqui.

Acho que a escolha de exercícios está boa, só trocaria panturrilha sentado por alguma que você fizesse com as pernas esticadas - assim você trabalharia os dois grupos musculares principais (gastrocnêmio e sóleo) e não somente um, que é o que ocorre quando faz com as pernas dobradas.

Pelos seus posts você não se informou muito bem sobre HST antes de começar o treino; mas tudo bem, pelo menos está vendo ainda na primeira semana.

No HST você aumenta a carga em TODOS os treinos. O ideal seria você saber (seja calculando/estimando ou obtendo a partir do treino) suas cargas máximas, em cada exercício, para 15, 10 e 5 repetições. Aí esta carga será a que você usará no sexto treino de cada ciclo (ou seja, no último treino da segunda semana). Para calcular a carga a ser usada nos treinos anteriores, você poderia usar uma porcentagem (5% por exemplo) ou uma carga fixa.

Por exemplo, digamos que para o supino sua 15RM seja 50 kg, 10RM 60 kg e 5RM 70 kg, e que você use 2 kg como progressão. Seus treinos ficariam assim:

Primeira semana (15 reps)

1) 40 kg

2) 42 kg

3) 44 kg

Segunda Semana (15 reps)

4) 46 kg

5) 48 kg

6) 50 kg

Terceira semana (10 reps)

1) 50 kg

2) 52 kg

3) 54 kg

Quarta Semana (10 reps)

4) 56 kg

5) 58 kg

6) 60 kg

Terceira semana (10 reps)

1) 50 kg

2) 52 kg

3) 54 kg

Quarta Semana (10 reps)

4) 56 kg

5) 58 kg

6) 60 kg

Quinta semana (5 reps)

1) 60 kg

2) 62 kg

3) 64 kg

Sexta Semana (5 reps)

4) 66 kg

5) 68 kg

6) 70 kg

Nas semanas 7 e 8 você ou repetiria a carga do último treino (70 kg) ou faria séries de negativas, se tiver parceiro de treino e dependendo do exercício.

Você pode usar essa tabela para calcular as cargas em cada exercício: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html

E aqui tem muuuuuuuita informação sobre HST: http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf

Como você está começando, sugiro que você recomece a primeira semana com a carga já mais baixa, de modo que você consiga aumentar em todos os treinos, até o último da segunda semana. Se você não souber sua 15RM (carga máxima para 15 repetições) sugiro que você ou calcule/estime ou faça um treino com o propósito de obtê-la para cada exercício.

Bons treinos.

[Fernandes Alencar 5]

Olá Fernandes,

Vou acompanhar aqui.

Acho que a escolha de exercícios está boa, só trocaria panturrilha sentado por alguma que você fizesse com as pernas esticadas - assim você trabalharia os dois grupos musculares principais (gastrocnêmio e sóleo) e não somente um, que é o que ocorre quando faz com as pernas dobradas.

Pelos seus posts você não se informou muito bem sobre HST antes de começar o treino; mas tudo bem, pelo menos está vendo ainda na primeira semana.

No HST você aumenta a carga em TODOS os treinos...

Como você está começando, sugiro que você recomece a primeira semana com a carga já mais baixa, de modo que você consiga aumentar em todos os treinos, até o último da segunda semana. Se você não souber sua 15RM (carga máxima para 15 repetições) sugiro que você ou calcule/estime ou faça um treino com o propósito de obtê-la para cada exercício.

Bons treinos.

Muito grato pela orientação.

Editado Agosto 2, 2012 às 04:41 por Fernandes Alencar

[mpcosta82 2965]

Isso, leia com calma o FAQ, vai te ajudar, com certeza.

Eu já tentei seguir HST no passado, mas tinha pouca informação, pouco tempo de academia, não sabia nem montar um dieta direito..... como era de se esperar, o resultado não foi bom.

No futuro com certeza eu repetirei o HST, dessa vez com bem mais informações

Boa sorte!

[BrunoSO 0]

tbm estou fazendo treino full Body mas não sei q exercícios colocar em meu treino tento fazer mais exercícios composto e de peso livre do as maquinas estou certo em fazer isso?? e tbm gostaria de saber o q fazer para ter uma recuperação muscular mais rapida

desde ja vlw

[Fernandes Alencar 5]

Infelizmente não pude levar adiante o presente treino. Tive uma série de crises de garganta e viroses nos últimos meses e estou parado desde março. Quando voltar me dedicarei a uma rotina mais leve. Depois repetirei o GVT e voltarei ao HST. Espero que daqui pra lá já apareça alguma tradução da HST FAQ para facilitar as coisas, se não houver vai ter que ser na marra mesmo.

Editado Agosto 2, 2012 às 04:48 por Fernandes Alencar