Altura: 1.81

Peso: 76kg

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 1 ano e 5 meses

Estrutura atual:ABC

A: Costas trapézio biceps

Barra fixa pegada supinada 4x5

Remada curvada 3x8

Serrote 3x8

Puxada triângulo 3x8

Remada alta 3x8~12

Rosca direta 3x8~12

Rosca alternada 3x8~12

B Pernas

Leg Press

Flexora

Extensora

Stiff

Avanço

Gêmeos sentado

Panturrilha em pé

C Peito ombro tríceps

Supino reto

Supino inclinado halter

Crucifixo inclinado

Voador

Desenvolvimento barra nuca + elevação lateral

Tríceps testa

Tríceps pulley

Obs: Não faço agachamento pois na onde treino infelizmente não tenho o suporte para fazer o livre e nem o smith. Bom atualmente faço uma série um pouco semelhante a essa e tenho a impressão que o descanso está longo demais, se alguém tiver uma sugestão para aumentar intensidade agradeço.E só treino 3x semana pois só tenho esses dias disponiveis

na minha academia tambem nao tinha suporte para agachamento, então eu usava a mesma barra do supino, colocando no banco de desenvolvimento militar!é meio complicado no começo, mas aí você consegue acostumar!

A: Costas trapézio biceps

Barra fixa pegada supinada 4x5 colocaria aqui barra fixa com pegada pronada

Remada curvada 3x8 colocaria aqui o levantamento terra

Serrote 3x8

Puxada triângulo 3x8

Remada alta 3x8~12

Rosca direta 3x8~12

Rosca alternada 3x8 colocaria rosca martelo, ou então adicionaria a rosca inversa, para trabalhar antebraço tambem

B Pernas

Leg Press

Flexora

Extensora

Stiff se der para usar o banco de desenvolvimento como eu falei, troca pelo agachamento!

Avanço

Gêmeos sentado

Panturrilha em pé

C Peito ombro tríceps

Supino reto

Supino inclinado halter

Crucifixo inclinado

Voador

Desenvolvimento barra nuca + elevação lateral

Tríceps testa

Tríceps pulley colocaria aqui as paralelas!

Então a idéia de usar o banco de desenvolvimento é até boa, mas o problema é que aonde eu treino só tem um banco ai é meio concorrido, mas vou ver se da pra fazer isso.

então, onde eu treino tambem só tem um, mas quando vc começar a fazer, acredito que depois de poucas semanas, vc ja vai notar um aumento de força! pelo menos comigo foi assim, e acho que nao foi psicológico!

então, onde eu treino tambem só tem um, mas quando vc começar a fazer, acredito que depois de poucas semanas, vc ja vai notar um aumento de força! pelo menos comigo foi assim, e acho que nao foi psicológico!

Tendi.Só to com medo de estar treinando pouco pra um descanso tão longo e não conseguir fazer o treino na intensidade necessária.

com esses intervalos, com certeza dará para dar intensidade maxima, mas quem vai saber o melhor para você, só você mesmo testando!

Acho que vou começar atribuir rest pause em alguns exercícios para aumentar a intensidade dos treinos