A: Peito/Tríceps

B: Costas/Bíceps

C: Ombro/Trapezio/Antebraços

D: Pernas

A: Peito/tríceps

Supino inclinado: 4x 8/8/6/6

Supino reto: 10/8/6/ ultima ate a falha

Supino declinado: 3x 10

Crucifixo fly : 4x 8

Tríceps testa: 10/8/6/ ultima ate a falha

Tríceps pulley: 4x 8

Tríceps paralelas: 3x 10

B: Costas/Bíceps

Remada curvada: 3x 10

Lev. Terra: 4x 8/8/6/6

Pulley Frontal : 10/8/6/ ultima ate a falha

Serrote: 3x 10

Rosca alternada: 4x 8

Rosca martelo: 4x 8

Rosca concentrada: 3x 8

C: Ombro/Trapezio/Antebraços

Desenvolvimento no smith: 10/8/6

Desenvolvimento frontal: 4x 8

Desenvolvimento lateral: 4x 8

Remada alta: 3x 10

Encolhimento: 4x 10

Extensão de punho: 3x 10

D: Pernas

Leg press: 3x 10/12

Agachamento: 4x 10/10/8/8

Agachamento no step: 4x8

Extensora: 10/8/6

Flexora: 3x 10

Elevação de gêmos: 4x 15

Elevação no leg press: 3x 10

opinem ai ou mandem sugestões

obg

vlw

Editado 13/03/2012 às 00:01 03/13, 2012 por schneider_19 (veja o histórico de edições)

Eu colocaria Rosca ditera Barra W e faria Bi-set com Rosca Simultanea ou Rosca scott em biceps

car eu editei la... ao inves de rosca direta eu coloquei rosca alternada..... mas me explica ai por favor, o que é uma bi-set.. e como faz? eu ja procurei mas não achei uma explicação convicente... outra coisa... eu posso fazer bi-set com rosca alternada e rosca martelo?

responde ai

vlw

AAh tendeeo, abaixou vou postas a explicação de bi-set, tri-set....

1. Bi-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;
   
   1. 
      
   2. Tri-set (hipertrofia): Realização de tres exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;
      

1. Drop-set (hipertrofia): Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica seguido de redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha e prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino;
   

1. Drop-set (hipertrofia): Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica seguido de redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha e prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino;
   
   

Entre outroos, a legal vc fazer uma bi-set que trabalhe angulos diferentes do musculo com eu disse rosca direta barra W e silmultaneo

martelo simultaneo e rosca alternada da certo tbm

Circuito (RML): Realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo, ou sem intervalo, entre eles.

AAh tendeeo, abaixou vou postas a explicação de bi-set, tri-set....

1. Bi-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;
   
   1. 
      
   2. Tri-set (hipertrofia): Realização de tres exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;
      
      1. Drop-set (hipertrofia): Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica seguido de redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha e prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino;
         

1. Drop-set (hipertrofia): Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica seguido de redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha e prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino;
   
   

Entre outroos, a legal vc fazer uma bi-set que trabalhe angulos diferentes do musculo com eu disse rosca direta barra W e silmultaneo

martelo simultaneo e rosca alternada da certo tbm

vlw manow

Circuito (RML): Realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo, ou sem intervalo, entre eles.

Precisando estamos aqui para tentar ajudar

Precisando estamos aqui para tentar ajudar

mano so mais uma duvida... vc pode ate me chamar de burro mas ta blz

olha pra fazer essa bi-set de bíceps... eu tenho que fazer assim ne

1ª serie de rosca alternada sem descanço ja vou pra 1ª serie de rosca martelo, ai sem descançar ja vou fazer a 2ª serie de rosca alternada e a 2ª de rosca martelo ate terminar as series dos dois exercicios.

ou é assim

1ª serie de rosca alternada sem descanço vou para a 1ª serie de rosca martelo.... ai eu descanço 1 minuto..... e começo a 2ª serie de rosca alternada e a 2ª de rosca martelo ai descanço e fasso a 3ª e a 4ª

qual dos dois metodos?

Editado 13/03/2012 às 03:10 03/13, 2012 por schneider_19 (veja o histórico de edições)