olá antes de mais gostava de dizer que o que a seguir aqui vou postar é fruto da minha (pouca) experiência 1 ano e tal de treino, e com base no que tenho visto por aí:

Tenho 18 anos

1, 66 m

62 kilos

objetivo ganhar alguma massa muscular(nao muito mais) e definir(perder massa gorda), vendo que também pratico futebol ficar demasiado cheinho nao seria tao positivo...

então resolvi estruturar o meu treino de maneira a ser possível criar rotinas, mas contudo o tempo do futebol e da escola e mais, tira-me tempo pelo que tenho tempo para 3 treinos semanais de musculação.

aqui vai 1º os grupos musculares que treino e com os exercícios

BICEPS(dos musculos que mais gostava de ver crescer)

rosca direta (com 8 kg)

- 4x10

rosca alternada (8kg)

-4x10 ou 4x12,10,8,8 (aumentando o peso)

rosca concentrada 8kg

-3x10

termino com 2 series ate exaustao c/ 6 ou 4 kg de rosca direta e alternada.

OMBROS

desenvolvimento c halteres

4x12,10,8,8

elevação lateral

4x12,10,8,8

elevaçao frontal

4x12,10,8,8

PERNAS

agachamentos s/ peso (muitos obvio)

ou agachamentos (com 8 kg em baixo explico pq tao pouco peso)

ABS

500 em series

ou com peso 4kg na nuca(nao sei se e mais correto)

TRICEPS

fundos(dips sem peso)

coice

4x12,10,8,8

rosca francesa

4x10(12 kg)

finalmente tambem incluo sempre elevações e flexoes nos treinos para ter opurtunidade de treinar peito e costas. a razao disto e porque treino em casa e estes 2 grupos musculares como outros para cima nao tenho recursos suficientes aqui para poder fazer outro tipo de coisa. EStes 2 exercicios são sempre treinados em 5 series cada um pelo menos com repetiçoes variaveis.

DIA 1

Biceps

elevações

Abs 300

Flexões(lentas)

DIA 2

ombros

triceps

agachamentos c peso

flexoes

abs 500

DIA 3

biceps

ombros

elevações

agachamentos s peso

abs c peso

depois disto gostava que dessem uma olhada, peço desculpa pelo alongamento no post e agradecia imenso que me dessem as vossa opinioes e se me conseguirem recomendar exercicios que seja possivel eu realizar para os grupos menos treinados.

no geral aceito qualquertipo de retificação/opinião.

brigado ai

os dias são (desculpa o descuido )

dia 1 domingo

dia 2 terça

dia 3 quinta

divisão em que sentido? tas a falar das letras?bem devido a so ter 3 treinos fica um pouco complicado...

Desculpa, mais o que sig Abs 300 depois Abs 500?

Se for abdominais? o que pretende com essas repetições? Se que fortalece ou dividir o que te faz pensar q o abdome é diferente dos outros musculos que tenha que ser feito com zilhoes de repetições?

Explica melhor ai por favor pq ninguem entendeu.

Abrx

Pq voce agacha sem peso??

lá está tava à espera disso, 1o sem peso agacho porque é em casa e nao tenho barras com grande peso, substituo fazendo mais repetições, o facto dos abs serem muitos, em primeiro apenas porque jogo futebol e é dos musculas mais importantes para estabilidade, velocidade etc mas como eu disse se nao for o certo estou disposto a ouvir opinioes melhores e mais experientes!

lá está tava à espera disso, 1o sem peso agacho porque é em casa e nao tenho barras com grande peso, substituo fazendo mais repetições, o facto dos abs serem muitos, em primeiro apenas porque jogo futebol e é dos musculas mais importantes para estabilidade, velocidade etc mas como eu disse se nao for o certo estou disposto a ouvir opinioes melhores e mais experientes!

Brother o musculo do abdome é igual a qualquer outro, se vc dizer 1bilhao de repetções vc só vai ganhar resistencia... te aconselho a dividir por partes 3 x 15 com pesos... isso sim vai te ajudar a musculatura vai fica a mostra os gomos..

Abrx boa sorte e outra, nao tem como vc ir para academia?

ter tenho mas é preciso investimento ($), de momento ta dificil....

mas recomendas algo para peito e costas que de mais facil para eu fazer em casa?

obrigado pela ajuda nos abdominais

ja agora qual a vossa opiniao em relaçao as flexoes feitas lentamente e as elevaçoes visto que nao tem cargas, pode ter um efeito positivo?

ta se a referir a quê?

entao trol

pega 2 sacos de 5 kg de arroz ( o de açucar vai te engordar)

1 saco em cada mão, e deita igual cristo, abre e fecha os braçinhos como se tivesse deitadão tentando voar

vai ficar com uma mamica gigante mano

6 meses depois vc vem e desenterra o tópico ?