Segue abaixo meu treino, gostaria de saber em que posso melhora-lo. Aceito sujestões na suplementação também.

OBS: Eu não tenho tempo de ir a academia em função de Trampo + Estudo, então tenho alguns aparelhos em casa, aceito sujestões de novos exercícios desde que façam uso apenas de barras e haltéres, ou algum aparelho em uso abaixo, é o que tenho.

Idade: 18

Altura: 171

Peso: 64

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de repetições:8

Número de séries: 4

Estrutura: AB

Treino (A)

<

peito

>

Supino Declinado

Supino 45º

Supino 30º

Supino Reto

Voador (Peck Deck)

Flexão

<

tríceps

>

Triceps Pulley

Triceps Corda

Francês

Triceps testa

Triceps coice

Paralelas

<

antebraço

>

Rosca Inversa

Elevação Lateral

<

perna

>

Flexora

Treino (B)

<

costas

>

Remada Alta

Remada Sentada

Polia Alta

Peck Deck Inverso

<

trapézio

>

<bíceps>

Rosca

Rosca scott

Bíceps Concentrado

<

antebraço

>

Rosca Pulso

<

ombro

>

Elevação Frontal

<

perna

>

Extensora

Alimentação

7:30 - 4 Torradas + Leite

10:00 - (Sugestões?)

12:00 - Almoço

15:00 - (Sugestões?)

18:30 - Batida Leite + Banana + 2 Torradas

20:00 - Creatina/Treino/Creatina

22:00 - Janta

23:30 - Albumina + Leite

Tomo em média 6 Litros de Água por dia.

Editado 12/02/2012 às 05:40 02/12, 2012 por Silvio Ereno (veja o histórico de edições)

Veio, tem muito exercício aí para tríceps e peito, e pouco para ombro ...

coloca 4 exercícios para músculos grandes, peito, costas(ok) e 3 para pequenos, tríceps, bíceps(ok), ombro...

Editado 12/02/2012 às 06:03 02/12, 2012 por Jayme Natan (veja o histórico de edições)

Cara, não é querendo ser mal educado não mas eu achei teu treino horrível.

Na sua academia não tem gaiola ou no mínimo um leg press? ou vc só faz extensora e flexora por problemas nas articulações?

Você está iniciando? Está em fase de adaptação? Caso contrário eu sugiria para começar um treino ABC.

Segunda, para AB, geralmente treinam-se membros superiores em um dia e inferiores no outro.

Terceira, seu treino tem um excesso de exercícios de alguns músculos pequenos e falta de exercícios de músculos grandes.

Faça uma estrutura como o Jayme falou. Coloque 4 para 3, 3 para 2. Fazendo isso você não vai treinar de maneira eficiente e não vai ter ganhos.

Abraço.

Cara se quer fazer AB

Faça pelo menos uma divisão assim:

A. PEITO\OMBRO\TRICEPS

B. COSTAS\BICEPS\PERNAS

E mais cara, tem trilhões de exercicios aí

4 pra grande no máximo e 3 no máximo pra pequeno.

E tem muito exercício q dá pra fazer pra pernas em casa só com halteres e barra

Kowalsky,

Relaxa, pode falar mesmo postei meu treino aqui para vocês apontar os erros mesmo.

..e eu nao tenho mais aparelhos aqui, to comprando aparelhos pra fazer em casa conforme meu dinheiro permite, não tenho tempo de ir na academia :/ mas como ranzo falou, vou pesquisar mais exercicios para as pernas.

E aos demais valeu também, eu tava fazendo AB por que to iniciando mesmo, agora fechou o segundo mes, vou fazer ABC mesmo. Também vou selecionar 4 exercicios para musculos grandes e reduzirei para 3 exercícios aos músculos pequenos.

Quanto ao número de séries e repetições, 4x8 ta bom?

Eu pensei em fazer então A: Peito + Triceps B: Pernas, Ombro, trapézio e antebraço. C: Costas + Biceps é uma boa estrutura?

Abnominais e aeróbicos eu cortei, pois preciso ganhar massa antes de definir, e segundo minhas pesquisas isso atrapalha, estou certo?

Valeu ae ;p

Kowalsky,

Relaxa, pode falar mesmo postei meu treino aqui para vocês apontar os erros mesmo.

..e eu nao tenho mais aparelhos aqui, to comprando aparelhos pra fazer em casa conforme meu dinheiro permite, não tenho tempo de ir na academia :/ mas como ranzo falou, vou pesquisar mais exercicios para as pernas.

E aos demais valeu também, eu tava fazendo AB por que to iniciando mesmo, agora fechou o segundo mes, vou fazer ABC mesmo. Também vou selecionar 4 exercicios para musculos grandes e reduzirei para 3 exercícios aos músculos pequenos.

Quanto ao número de séries e repetições, 4x8 ta bom?

Eu pensei em fazer então A: Peito + Triceps B: Pernas, Ombro, trapézio e antebraço. C: Costas + Biceps é uma boa estrutura?

Abnominais e aeróbicos eu cortei, pois preciso ganhar massa antes de definir, e segundo minhas pesquisas isso atrapalha, estou certo?

Valeu ae ;p

Cara número de repetições é muito relativo. Está bom 4 x 8 ou 3 x 8 ou 3 x 10, tem vários tipos, isso é muito pessoal. O quanto você aguenta, o quanto você consegue fazer sem errar na execução e pegar um bom peso. Eu conheço gente que não conta repetições, que faz tudo até a falha. Eu aconselharia você no começo fazer 3 de alguns, 4 de outros e assim ir vendo quais exercícios você se adapta mais e montar. Sobre a divisão está bom sim. Mas eu mudaria o antebraço pra junto do bíceps, pois ele é auxiliar na maioria dos exercícios de bíceps, pelo que eu entenda. rs

Eu tava pensando nisso do antebraço tbm. E quando eu não consigo fazer 4x faço 3x8 mesmo, realmente é relativo. Mas já que tu falou eu mudei antebraço para o dia do biceps tbm ;p