danielufc 0 Postado Janeiro 31, 2012 às 03:12 Compartilhar Postado Janeiro 31, 2012 às 03:12 Altura: 170 Peso: 61 BF: em torno 13~15% Medidas: biceps 33,5 (contraido) Tempo de treino: 5meses Objetivo da dieta: bulking // comecei a pouco tempo a malhar, so que tava vendo pouco resultado nos treinos. por isso, resolvi fazer uma dieta ja q eu estou de ferias do trabalho e tenho bastante tempo livre. Café da Manhã – 06:00 300 ml leite desnatado 28g albumina 28g aveia 2 banana 100ml iogurte 1 vit C e multivitaminico TOTAL: 517 kcal / 77g carbo / 39g proteína / 5g gordura Lanche da Manhã – 09:00 250ml suco de limao 4 fatias de pão integral 40g peito peru 40g queijo ricota TOTAL: 265 kcal / 47g carbo / 18g proteína / 5g gordura Almoço – 12:00 Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos TOTAL APROX. 508 kcal / 53g carbo / 35g proteína / 16g gordura Pré treino – 15:00 30g dextrose 15g whey protein 5g creatina 2 bananas 2 ovos inteiro cru ( nao tenho problemas para engolir ;D ) TOTAL: 420kcal / 56g carbo / 26g proteína / 10g gordura Pós Treino Liquido– 16:30 60g dextrose 30g whey protein 5g creatina 300ml leite desnatado TOTAL: 430 kcal / 72g carbo / 33g proteína / 0g gordura Pós Treino Solido– 17:30 120g atum 200g batata doce 100g arroz TOTAL: 407 kcal / 68g carbo / 30g proteína / 0g gordura Jantar – 20:30 300ml leite desnatado 4 fatias de pão integral 40g peito peru 40g queijo ricota TOTAL: 235 kcal / 30g carbo / 19g proteína / 5g gordura Ceia – 23:00 28g albumina 100ml iogurte 2clhr azeite EV 60g pera TOTAL: 367 kcal / 28g carbo / 25g proteína / 16g gordura TOTAL DA DIETA: 3152 kcal / 432g carbo / 224g proteína / 58g gordura Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lourensini 238 Postado Janeiro 31, 2012 às 14:23 Compartilhar Postado Janeiro 31, 2012 às 14:23 Tem que reduzir as proteínas e aumentar as gorduras. E 3125kcal também não é necessário. Pro teu peso e altura eu diria que 2800~2900 já faz o trabalho. Essa tabela do forum tem o hábito de jogar teu gasto calórico lá em cima. E dependendo do teu trabalho, quando voltar das férias, terá que reestruturá-la novamente. Desjejum: Ou só leite, ou só iogurte. Neste caso, use o iogurte natural integral caseiro. Lanche: Peito de peru e queijo ricota não tem gordura? Somente 2 fatias de pão integral é o suficiente. Adicione uma fruta que não seja banana, Almoço:ok Pré-Treino: Dextrose e Whey tu deixa para o pós treino. Existem mais frutas para serem usadas no lugarda banana. E se tu comer batata doce também é válido. Pós treino:ok Pós treino sólido: tira o arroz. Janta: Aqui cairia bem um feijão com arroz+carnes+ovos e muitas saladas diferentes temperadas com azeite de oliva. Ceia: 2 ovos +queijo+manteiga+ brócolis ou couve flor. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
danielufc 0 Postado Janeiro 31, 2012 às 20:59 Autor Compartilhar Postado Janeiro 31, 2012 às 20:59 (editado) De acordo com nosso amigo, lourensini, eu fiz umas modificaçoes, e ficaram +- desse jeito. E quanto a questa de ter muita banana é pq ela tem um custo bem barato(R$2,00 / 50 bananas) e eu gosto bastante. Sim, eu nao fiz modificaçoes na janta e na ceia pq eu realmente tenho dificuldades para comer "comida" ( arroz, feijao ) durante a noite, entao se tiverem outras sugestoes de janta e ceia, será bem vinda ;D Tenho uma duvida antiga quanto ao uso de albumina na ceia, ja procurei bastante sobre o assunto, mas as opinioes sao bem divergentes. Realmente vale a pena gastar com albumina na ceia ? Café da Manhã – 06:00 28g albumina 28g aveia 2 banana 100ml iogurte 1 vit C e multivitaminico TOTAL: 412 kcal / 62g carbo / 30g proteína / 5g gordura Lanche da Manhã – 09:00 250ml suco de limao 2 fatias de pão integral (50g) 40g peito peru 40g queijo ricota 1 maça TOTAL: 295 kcal / 54g carbo / 18g proteína / 5g gordura Almoço – 12:00 Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos TOTAL APROX. 508 kcal / 53g carbo / 35g proteína / 16g gordura Pré treino – 15:00 5g creatina 2 bananas 100g batata doce 2 ovos inteiro cru ( nao tenho problemas para engolir ;D ) TOTAL: 348kcal / 50g carbo / 16g proteína / 10g gordura Pós Treino Liquido– 16:30 60g dextrose 30g whey protein 5g creatina 300ml leite desnatado TOTAL: 430 kcal / 72g carbo / 33g proteína / 0g gordura Pós Treino Solido– 17:30 120g atum 200g batata doce TOTAL: 298 kcal / 44g carbo / 28g proteína / 0g gordura Jantar – 20:30 300ml leite desnatado 2 fatias de pão integral (50g) 40g peito peru 40g queijo ricota TOTAL: 235 kcal / 30g carbo / 19g proteína / 5g gordura Ceia – 23:00 28g albumina 100ml iogurte 2clhr azeite EV 60g pera TOTAL: 367 kcal / 28g carbo / 25g proteína / 16g gordura TOTAL DA DIETA: 2786 kcal / 391g carbo / 179g proteína / 57g gordura Ah brother, obrigado lourensini !!! Editado Janeiro 31, 2012 às 21:09 por danielufc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lourensini 238 Postado Janeiro 31, 2012 às 21:21 Compartilhar Postado Janeiro 31, 2012 às 21:21 só aumentar umas 10g de gordura agora. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
danielufc 0 Postado Janeiro 31, 2012 às 21:50 Autor Compartilhar Postado Janeiro 31, 2012 às 21:50 estava pensando em adicionar amendoim na janta, seria uma boa ? cerca de 20g de amendoim tem 9,6g de gordura, acho que eh valido. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lourensini 238 Postado Fevereiro 1, 2012 às 02:34 Compartilhar Postado Fevereiro 1, 2012 às 02:34 usa a medida de 2 colheres de sopa: 30g. Aí tu reduz algumas proteínas de outras refeições. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
David Matos 0 Postado Fevereiro 1, 2012 às 04:13 Compartilhar Postado Fevereiro 1, 2012 às 04:13 INFORMAÇÕES : IDADE: 16 ANOS ALTURA : 1,80 PESO: 74,2 Kg OBJETIVO : HIPERTROFIA ESTRUTURA : A-B-C ( fixa esta desorganizada ) PERIODO ACADEMICO : 5 MESES DIAS DE TREINO : SEGUNDA À SEXTA ( FINS DE SEMANA , ACADEMIA FECHADA ) OBSESSÃO : PEITORAL , ABDOMEN , TRAPÉSIO ________________________________________________________________________ QUERIA FAZER ALGUMAS ALTERAÇÕES NESSA FICHA , PARA MIM ... PODEM ME AJUDAR? NO LUGAR ONDE EU BOTAR OS EMOTICONS ( ) PODERÃO BOTAR OUTRO TIPO DE ALIMENTAÇÃO ?? NO LUGAR ONDE EU BOTAR OS EMOTICONS ( ) PODEM MUDAR O SUPLEMENTO ? SUPLEMENTOS COMPRADOS : ( CARBO FITNESS , 100 % OPTIMUN WHEY , BCAA , ALBUMINA ) POSSO ALTERAR ALGUNS DOS ACIMA POR ESSES ? : ( CREATINA , DEXTROSE ) OBRIGADO. Café da Manhã – 06:00 28g albumina 28g aveia 2 banana 100ml iogurte 1 vit C e multivitaminico TOTAL: 412 kcal / 62g carbo / 30g proteína / 5g gordura Lanche da Manhã – 09:00 ( O LANCHE DA MANHÃ , É NO HORÁRIO EM QUE FICO NA ESCOLA , ENTÃO PODEM ALTERAR ? ) Almoço – 12:00 Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos TOTAL APROX. 508 kcal / 53g carbo / 35g proteína / 16g gordura Pré treino – 15:00 5g creatina 2 bananas 100g batata doce 2 ovos inteiro cru ( nao tenho problemas para engolir ;D ) TOTAL: 348kcal / 50g carbo / 16g proteína / 10g gordura Pós Treino Liquido– 16:30 60g dextrose 30g whey protein 5g creatina 300ml leite desnatado TOTAL: 430 kcal / 72g carbo / 33g proteína / 0g gordura Pós Treino Solido– 17:30 120g atum 200g batata doce TOTAL: 298 kcal / 44g carbo / 28g proteína / 0g gordura Jantar – 20:30 300ml leite desnatado 2 fatias de pão integral (50g) 40g peito peru 40g queijo ricota TOTAL: 235 kcal / 30g carbo / 19g proteína / 5g gordura Ceia – 23:00 28g albumina 100ml iogurte 2clhr azeite EV 60g pera TOTAL: 367 kcal / 28g carbo / 25g proteína / 16g gordura Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lourensini 238 Postado Fevereiro 1, 2012 às 12:02 Compartilhar Postado Fevereiro 1, 2012 às 12:02 Postou no lugar certo.... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
danielufc 0 Postado Fevereiro 1, 2012 às 20:20 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 1, 2012 às 20:20 (editado) @David Matos acho q o lanche da manha, vc poderia preparar um sanduiche com queijo e peitro de peru, e manda na hora do intervalo ( recreio ). se qz manda uma fruta ou um suco junto @lourensini tu indicaria eu tirar proteina de onde ? tava pensando em usar apenas 60g de atum no pos solido. boa ? Editado Fevereiro 1, 2012 às 20:23 por danielufc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lourensini 238 Postado Fevereiro 3, 2012 às 21:11 Compartilhar Postado Fevereiro 3, 2012 às 21:11 Sim, começa por ali. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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