danielufc

Historia: Comecei a treinar com 18 anos( agosto/10 ), era muito magro, sempre quis treinar, mas eu tinha um sério problema de crescimento quando mais novo. Aos 15 anos tinha uma estatura de 1,52, é isso mesmo, 1,52. Desde de pequeno que era acompanhado por pediatra, dái veio um a chance de tomar GH + Durateston, claro tudo sob controle do médico. Apos 6 meses de uso, cresci incriveis 12cm, e hoje estou com 1,73. Em março de 2011, entrei para faculdade e percebi a necessidade de mudar de shape, em agosto de 2010 comecei a treinar, mas até abril de de 2011 era igual faixa de ultrapassagem, ia um dia faltava outro, so no pinga pinga. A partir de então, que comecei a me dedicar de fato. É, acho que o resto das info não é de grande valia. Data: /10/12 OBJETIVO: hipetrofia/força nessa sequencia Informaçoes Gerais: Idade: 19 anos Peso: 70kg Altura: 1,73 BF: no olhometro de varias pessoas entre 10~12% Medidas(em cm): Braço D. 35,5/33,5 Braço E. 34,5/33 Antebraço D. 28,5 Antebraço E. 28 Torax 93 Abdomen 84 Quadril 95 Coxa D. 54,5 Coxa E. 54 Pant D. 36 Pant E. 36 Treino: Muitos vão dizer que esse treino é louco, mas é isso ai. Ele funciona da seguinte forma faço uma serie de puxador costa, logo em seguida uma de levantamento, descanso 30s, outra serie de costa e outra de levantamento, assim por diante. Os unicos exercicios que eu faço sem alternar com nenhum outro eh A6 e A7, B6 e B7. A - Costa/Triceps/Ombro/Trapezio 1 - Puxador Costa: 8-8-6-6 ( 11 barras ) 2 - Remada Baixa (pegada pronada + pegada supinada): 3x7+MAX ( 9 barras ) 3 - Puxador Frente ( barra W em 2 tempos): 4x10 ( 10 barras ) 4 - Serrador: 3x8+8 ( 16kg ) 5 - Triceps Corda: 3x4/5/6 ( 6/5/4 barras ) - ridiculo husauha' 6 - Pulley Invertido + Normal: 3x7+MAX ( 6 barras ) 7 - Testa no Pulley: 12-10-8 ( 8 barras ) 8 - Levantamento Lateral(segurando 2seg): 3x8 ( 8kg ) 9 - Elevaçao frontal(barra): 3x8 ( 16kg peso total ) 10 - Desenvolvimento Arnold: 3x10 ( 9kg ) 11 - Encolhimento( 2 tempos ): 4x10 ( 23,5kg ) 12 - Supra: 3xMAX B - Peito/Biceps/Pernas 1 - Supino: 8-8-6-6 ( 23kg cada lado) 2 - Inclinado( com giro): 4x10 ( 14,5kg) 3 - Peck Deck( 2T + 3T): 3x7+7 ( 10 barras ) 4 - Cruxifico (declinado): 3x8 (8,7kg) 5 - Rosca Scott: 4x4/5/6 ( 4/5/6 barras ) 6 - Rosca Direta+Simultanea: 3x7+7 ( 9kg cada lado + halteres 8,7kg ) 7 - Alternada 45º: 3x10 ( 8,7kg ) 8 - Levantamento: 4x8 ( 35kg total ) 9 - Flexora em pe: 3x8 ( 3 barras ) 10 - Agachamento: 8/6/4 (40kg total ) 11 - Extensora: 3x8 ( 4 barras ) - nao sei quanto pesa, mas tem umas maiores que as outras 12 - Panturrilha Sentado: 4x12 ( 30 kg ) 13 - Infra: 3xMAX Dieta: http://www.dietaetreino.com.br/fotos/MjcwNDc=.jpg www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MjcwNDc= Normalmente eu substituo esse PreTreino por uma vitamina de açai e coloca creatina com malto junto. Ah. os horarios estao errados, nao levem em cosideraçao ;D Fotos: Quando eu criar coragem para mostra meu fisico "privilegiado" eu posto husahuahsu ;D @EDIT atualizar objetivo

@David Matos acho q o lanche da manha, vc poderia preparar um sanduiche com queijo e peitro de peru, e manda na hora do intervalo ( recreio ). se qz manda uma fruta ou um suco junto @lourensini tu indicaria eu tirar proteina de onde ? tava pensando em usar apenas 60g de atum no pos solido. boa ?

estava pensando em adicionar amendoim na janta, seria uma boa ? cerca de 20g de amendoim tem 9,6g de gordura, acho que eh valido.

De acordo com nosso amigo, lourensini, eu fiz umas modificaçoes, e ficaram +- desse jeito. E quanto a questa de ter muita banana é pq ela tem um custo bem barato(R$2,00 / 50 bananas) e eu gosto bastante. Sim, eu nao fiz modificaçoes na janta e na ceia pq eu realmente tenho dificuldades para comer "comida" ( arroz, feijao ) durante a noite, entao se tiverem outras sugestoes de janta e ceia, será bem vinda ;D Tenho uma duvida antiga quanto ao uso de albumina na ceia, ja procurei bastante sobre o assunto, mas as opinioes sao bem divergentes. Realmente vale a pena gastar com albumina na ceia ? Café da Manhã – 06:00 28g albumina 28g aveia 2 banana 100ml iogurte 1 vit C e multivitaminico TOTAL: 412 kcal / 62g carbo / 30g proteína / 5g gordura Lanche da Manhã – 09:00 250ml suco de limao 2 fatias de pão integral (50g) 40g peito peru 40g queijo ricota 1 maça TOTAL: 295 kcal / 54g carbo / 18g proteína / 5g gordura Almoço – 12:00 Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos TOTAL APROX. 508 kcal / 53g carbo / 35g proteína / 16g gordura Pré treino – 15:00 5g creatina 2 bananas 100g batata doce 2 ovos inteiro cru ( nao tenho problemas para engolir ;D ) TOTAL: 348kcal / 50g carbo / 16g proteína / 10g gordura Pós Treino Liquido– 16:30 60g dextrose 30g whey protein 5g creatina 300ml leite desnatado TOTAL: 430 kcal / 72g carbo / 33g proteína / 0g gordura Pós Treino Solido– 17:30 120g atum 200g batata doce TOTAL: 298 kcal / 44g carbo / 28g proteína / 0g gordura Jantar – 20:30 300ml leite desnatado 2 fatias de pão integral (50g) 40g peito peru 40g queijo ricota TOTAL: 235 kcal / 30g carbo / 19g proteína / 5g gordura Ceia – 23:00 28g albumina 100ml iogurte 2clhr azeite EV 60g pera TOTAL: 367 kcal / 28g carbo / 25g proteína / 16g gordura TOTAL DA DIETA: 2786 kcal / 391g carbo / 179g proteína / 57g gordura Ah brother, obrigado lourensini !!!

Altura: 170 Peso: 61 BF: em torno 13~15% Medidas: biceps 33,5 (contraido) Tempo de treino: 5meses Objetivo da dieta: bulking // comecei a pouco tempo a malhar, so que tava vendo pouco resultado nos treinos. por isso, resolvi fazer uma dieta ja q eu estou de ferias do trabalho e tenho bastante tempo livre. Café da Manhã – 06:00 300 ml leite desnatado 28g albumina 28g aveia 2 banana 100ml iogurte 1 vit C e multivitaminico TOTAL: 517 kcal / 77g carbo / 39g proteína / 5g gordura Lanche da Manhã – 09:00 250ml suco de limao 4 fatias de pão integral 40g peito peru 40g queijo ricota TOTAL: 265 kcal / 47g carbo / 18g proteína / 5g gordura Almoço – 12:00 Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos TOTAL APROX. 508 kcal / 53g carbo / 35g proteína / 16g gordura Pré treino – 15:00 30g dextrose 15g whey protein 5g creatina 2 bananas 2 ovos inteiro cru ( nao tenho problemas para engolir ;D ) TOTAL: 420kcal / 56g carbo / 26g proteína / 10g gordura Pós Treino Liquido– 16:30 60g dextrose 30g whey protein 5g creatina 300ml leite desnatado TOTAL: 430 kcal / 72g carbo / 33g proteína / 0g gordura Pós Treino Solido– 17:30 120g atum 200g batata doce 100g arroz TOTAL: 407 kcal / 68g carbo / 30g proteína / 0g gordura Jantar – 20:30 300ml leite desnatado 4 fatias de pão integral 40g peito peru 40g queijo ricota TOTAL: 235 kcal / 30g carbo / 19g proteína / 5g gordura Ceia – 23:00 28g albumina 100ml iogurte 2clhr azeite EV 60g pera TOTAL: 367 kcal / 28g carbo / 25g proteína / 16g gordura TOTAL DA DIETA: 3152 kcal / 432g carbo / 224g proteína / 58g gordura