idade:16

Altura:1,68

Peso:55kg

BF: 7%(isso tem um mês e meio entao tipo foi antes do final de ano, e tambem nao confiei muito nao nesse bf que meu intrutor passou, apesar dele ter pesado, tirado medidas, usado adipometro, eu nao me acho magro a ponto de ter só 7%)

Medidas: 32 braço (encolhendo ele)

Objetivo do treino:hipertrofia

Estrutura de treino:abcab(antigo ab 5x semana)

Número de repetições:8-10

Número de séries:3

atualmente meu treino ab esta muito demorado com perna e costa mesmo dia por isso decidi mudar para um abcab, e gostaria que voces avaliassem.

A - Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto (barra)

Supino Inclinado(halter)

Crucifixo Reto

Elevaçao lateral(halter)

Elevaçao Frontal(anilha ou unilateral com halter)

Mergulho paralelas

Triceps Françes

Triceps testa ou supino fexado

B - Costas / Biceps / Trap

Levantamento Terra

Remada Unilateral

3° costa eu nao sei puxada frente ou trás, cavalinho ou remada sentado.

Encolimento de Ombros

Remada Alta pulley pegada aberta(aberta é a que pega mais o trapezio certo?)

Rosca Halter

Rosca Concentrada ou martelo?

Rosca inversa(antebraço)

Flexao de punho com a palma da mao pra cima(antebraço)

C - Perna

Agachamento

Leg Press

extensora

flexora

Panturrilha em pé

Panturrulha sentado

abdominal

seg/qua/sext/(um dia com cada grupo muscular)

abd reto na prancha com peso(halter)

Obliquos reto na prança sem peso

abdominal na prancha reta(levantando a perna, nao sei o nome)

se tiver disposiçao fasso tambem um no pulley

umas duvidas:

agachamento com ou sem cunha?

tem problema agachamento no dia seguinte de terra?(obs como é abcab nao tem como separar)

é isso avaliem ai,respondam as duvidas se puderem, ja aproveito pra agradecer quem puder ajudar ai.

idade:16

Altura:1,68

Peso:55kg

BF: 7%(isso tem um mês e meio entao tipo foi antes do final de ano, e tambem nao confiei muito nao nesse bf que meu intrutor passou, apesar dele ter pesado, tirado medidas, usado adipometro, eu nao me acho magro a ponto de ter só 7%)

Medidas: 32 braço (encolhendo ele)

Objetivo do treino:hipertrofia

Estrutura de treino:abcab(antigo ab 5x semana)

Número de repetições:8-10

Número de séries:3

atualmente meu treino ab esta muito demorado com perna e costa mesmo dia por isso decidi mudar para um abcab, e gostaria que voces avaliassem.

A - Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto (barra)

Supino Inclinado(halter)

Crucifixo Reto

Elevaçao lateral(halter)

Elevaçao Frontal(anilha ou unilateral com halter) Desenvolvimento (faça ele depois do crucifixo)

Mergulho paralelas

Triceps Françes

Triceps testa ou supino fexado

B - Costas / Biceps / Trap

Levantamento Terra

Remada Unilateral

3° costa eu nao sei puxada frente ou trás, cavalinho ou remada sentado. (Faria puxada frente)

Encolimento de Ombros

Remada Alta pulley pegada aberta(aberta é a que pega mais o trapezio certo?) Certo

Rosca Halter

Rosca Concentrada ou martelo? Martelo

Rosca inversa(antebraço)

Flexao de punho com a palma da mao pra cima(antebraço)

C - Perna

Agachamento

Leg Press

extensora

flexora

Stiff ou agachamento good morning

Panturrilha em pé

Panturrulha sentado

abdominal

seg/qua/sext/(um dia com cada grupo muscular)

abd reto na prancha com peso(halter)

Obliquos reto na prança sem peso

abdominal na prancha reta(levantando a perna, nao sei o nome)

se tiver disposiçao fasso tambem um no pulley

umas duvidas:

agachamento com ou sem cunha?

tem problema agachamento no dia seguinte de terra?(obs como é abcab nao tem como separar)

é isso avaliem ai,respondam as duvidas se puderem, ja aproveito pra agradecer quem puder ajudar ai.

Cara eu recomendo mesmo separar, mas como vc disse q não tem como. Eu começaria a semana com costas.

Agachamento livre.

pois é cara como o treino e abcab, se eu por costa segunda eu vou malhar perna quarta e costa quinta, se eu por costa terça eu vou malhar costa terça e perna quarta, entao nao tem como separar.

seria o caso de eu tirar levantamento terra?ou por ele junto com perna?

tipo assim ao inves de eu colocar stiff eu coloco o terra em perna e outro exercicio para costa.