Idade:17

Altura:170cm

Peso:71kg

Objetivo do treino:Hipertrofia

Estrutura,:ABC2X ( nao treino sabado entao fica ABCAB/CABCA e por ai vai ) Aumentando a carga conforme a serie vai baxando

Duração do treino : 4 semanas

Seg - A - peito/biceps/antebraço

supino reto 12/10/10/6

crucifixo inclinado com halteres 10/8/6

supino convergente com halteres 12/10/8/6

supino declinado ou cross over 10/8/6

rosca direta 12/10/10/6

rosca scott 12/10/8/6

rosca alternada 10/8/6

rosca inversa e/ou punho 10/8/6

Ter - B - ombro/trapezio/perna

desenvolvimento na maquina 12/10/10/6

elevação frontal 10/8/6

elevação lateral 12/10/8/6

remada alta 12/10/8/6

encolhimento com halteres 12/10/10/8

adução 10/8/6

leg press 12/10/8/6

extensora 12/10/10/6

abduçao 10/8/6

gluteo na maquina 10/8/6

Quar - C - Costa/Triceps

pulley frente 12/10/10/6

remada baixa 12/10/8/6

pull down 10/8/6

barra T 10/8/6

testa W 12/10/10/6

pulley unilateral com pegada supinada 12/10/8/6

paralelas 10/8/6

abdomen seg e quinta /4x até a falha

panturilha diasim/dianao/ 4x20

Editado 9/01/2012 às 01:27 01/9, 2012 por brunohehe (veja o histórico de edições)

bom ...mais esquema de treino varia de acordo com a pessoa ,cada um responde de uma maneira a cada tipo de treino ,eu ja fiz exatamente esse esquema e gostei ,o bom é variar com os treinos e exercicios !!!

Não curte um agacho pra perna e um levantamento terra?

valeu a quem ja comentou , no aguardo de mais avaliações .

está meio bagunçado esse ABCAB/CABCA

se vai treinar de segunda a sexta porque não muda para um ABCDE.??

pode ser mais vantajoso,

adicione pelo menos mais uma fexora no treino de pernas

esqueça esse negocio de 12/10/10/6.

4 séries en tudo é completamente desnecessário, é usado basicamente em treinos de iniciantes.

faça apenas 3 séries, e use cargas que deixem suas repetições entre 8 e 12.

de resto está bom..

bons treinos.