Galera meu nome é Rafael, tenho 20 anos e 1,81.. treino ha 1 ano por hobbie.. esse ano quero crescer.. nao muito..

meus braços ja gosto tenho 37 cm .. pernas gosto.. menos da pantrrilha que ta pequena.. o foda é que to com 24% de massa gorda =/ .. o que me fode é minha ''pança'' tem em exesso .. nada muito grave.. mas ja marca na camiseta...

quero crescer nos braços mais.. e peitos um pouco só.. alargar os ombros..

Como pra ganhar a massa a chave é Treino+Descanso+Dieta.. tentei.. VEJAM.. TENTEI porque só essa semana que tive interesse de pesquisar e entrar nessa ''familia''...

Entao galera por favor.. nada de respostas grossas e sem paciencia.. afinal to aprendendo desde o zero mesmo.. um dia vou poder ajudar alguem e retribuir o ensino passado... em anexo mando a planilha que baixei daqui mesmo.. falta preencher as composições dos alimentos.. que nao to achando nas quantidades.. se alguem puder me ajudar nisso.. abraços..

"esse ano quero crescer.. nao muito.." rsrsrs

30g Macarrão e 70g de salada? O.o

Ta faltando bastante coisa aí irmão, tem q colocar as proteinas, carbo e gordura q vc ta ingerindo pra ter controle sobre as kcal. 170g só de vegetais e salada tá muita coisa. Da uma atualizada nos macronutrientes da dieta e posta ela denovo, com as kcal e tudo certinho.

entao cara quero crescer mas nao ficar monstruoso.. quero aumentar um opouco de tudo uniformemente e nada exagerado saca.. uns 42 de braço ja tava bom.. e ao macro.. é que ja tem ali mais o arroz tbm ne.. de carbo 70g.. a saladarada é banca pra da uma lubrificada geral por dentro hehe ... da uma ideia ai do que vc acha que da pra arrumar.. lembre que no momento me encontro um um pânceps um pouco avantajado.. pouco.. mas nao quero que aumente.. e sim que diminua um pouco.. e ganhar massa ... =D

ninguém ??

Editado 5/01/2012 às 14:12 01/5, 2012 por Pengo
flood (veja o histórico de edições)

ninguém ? =O

Editado 5/01/2012 às 14:12 01/5, 2012 por Pengo
flood 2- (veja o histórico de edições)

fiz uma tambem amigo, e ate agora nada kkk asim cmo vc sou iniciante do assunto comecei a pesquisar essa semana tbm, e comecei a fazer musculação terça, enfim boa sorte pra nós beijo.

pois é.. ngm responde.. =/

Editado 5/01/2012 às 14:14 01/5, 2012 por Pengo
flood 3 (veja o histórico de edições)