faelhpt 12 Postado Dezembro 31, 2011 às 22:53 Compartilhar Postado Dezembro 31, 2011 às 22:53 Objetivo: Hipertrofia Divisão: ABCD Treino antigo: ABC A - Peito/tríceps B - Costas/bíceps/antebraço C - Perna/Ombro/Trapézio Novo treino: A - Costas/Trapézio B - Ombro/Tríceps OFF C - Pernas D - Peito/Bíceps Características: bom tempo de descanso entre os sinergistas costas x bíceps, peito x tríceps e perna x costas, não causando desgaste da lombar (agacho x terra); Nenhum músculo é treinando diretamente 2x na semana, porém a divisão permite um trabalho indireto 2x na semana proporcionando novos estímulos. Treino A (Costas/Trapézio): Levantamento Terra - 3x6 Barra Fixa - 3xFalha Remada Unilateral - 3x10 Puxada Vertical Supinada - 3x10 Encolhimento c/halt - 3x10 Treino B (Ombro/Tríceps): Elevação frontal - 3x10 Desenvolvimento livre - 3x10 Elevação lateral - 3x10 Crucifixo inverso - 3x10 Supino fechado - 3x10 Paralela - 3x10 Francês - 3x10 Treino C (Pernas/Panturrilhas): Agachamento livre - 3x10 Leg Press + Panturrilha - 3x10 + 3x20 Stiff - 3x10 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Panturrilha na máquina - 4x15 Treino D (Peito/Bíceps/Antebraço): Supino reto c/halt - 3x10 Supino inclinado c/halt - 3x10 Crucifixo inclinado - 3x10 Crossover - 3x10 Rosca direta - 3x10 Barra fixa fechada supinada (super lento) - 3x6 Rosca Martelo - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Bom, a princípio, é isso. 3x10 é uma média. Realmente varia entre 8~12 repetições, com exceção dos 3x6. Aceito sugestões e críticas construtivas. Agradeço desde já (: Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
3X3L3NC14 47 Postado Janeiro 1, 2012 às 00:29 Compartilhar Postado Janeiro 1, 2012 às 00:29 Achei Pouco para Antebraço. Acho que deveria treinar trapezio junto com ombro,e não com costas,ja que desgasta mais o trapezio no treino de ombros doq de costas,é melhor fuder tudo de uma vez no treino de ombros. Subistituiria o exercicio Barra fixa fechada supinada por Barra fixa com pegada na largura dos ombros supinada,acho que fechada vai recrutar muito o peitoral,ou faz não tão fechada. Enfim,é isso q eu acho que deveria mudar,de resto,gostei,a divisão ta legal. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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