Objetivo: Hipertrofia

Divisão: ABCD

Treino antigo: ABC

A - Peito/tríceps

B - Costas/bíceps/antebraço

C - Perna/Ombro/Trapézio

Novo treino:

A - Costas/Trapézio

B - Ombro/Tríceps

OFF

C - Pernas

D - Peito/Bíceps

Características: bom tempo de descanso entre os sinergistas costas x bíceps, peito x tríceps e perna x costas, não causando desgaste da lombar (agacho x terra);

Nenhum músculo é treinando diretamente 2x na semana, porém a divisão permite um trabalho indireto 2x na semana proporcionando novos estímulos.

Treino A (Costas/Trapézio):

Levantamento Terra - 3x6

Barra Fixa - 3xFalha

Remada Unilateral - 3x10

Puxada Vertical Supinada - 3x10

Encolhimento c/halt - 3x10

Treino B (Ombro/Tríceps):

Elevação frontal - 3x10

Desenvolvimento livre - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Crucifixo inverso - 3x10

Supino fechado - 3x10

Paralela - 3x10

Francês - 3x10

Treino C (Pernas/Panturrilhas):

Agachamento livre - 3x10

Leg Press + Panturrilha - 3x10 + 3x20

Stiff - 3x10

Extensora - 3x10

Flexora - 3x10

Panturrilha na máquina - 4x15

Treino D (Peito/Bíceps/Antebraço):

Supino reto c/halt - 3x10

Supino inclinado c/halt - 3x10

Crucifixo inclinado - 3x10

Crossover - 3x10

Rosca direta - 3x10

Barra fixa fechada supinada (super lento) - 3x6

Rosca Martelo - 3x10

Rosca inversa - 3x10

Bom, a princípio, é isso.

3x10 é uma média. Realmente varia entre 8~12 repetições, com exceção dos 3x6.

Aceito sugestões e críticas construtivas.

Agradeço desde já (:

Achei Pouco para Antebraço.

Acho que deveria treinar trapezio junto com ombro,e não com costas,ja que desgasta mais o trapezio no treino de ombros doq de costas,é melhor fuder tudo de uma vez no treino de ombros.

Subistituiria o exercicio Barra fixa fechada supinada por Barra fixa com pegada na largura dos ombros supinada,acho que fechada vai recrutar muito o peitoral,ou faz não tão fechada.

Enfim,é isso q eu acho que deveria mudar,de resto,gostei,a divisão ta legal.

Abraços.