Diário Do João Bosco

[João Bosco 1]

Treino A – Costas

Remada Arnold + pullover – 4x12

Remada baixa – 4x12

Pulley costas – 4x12

Barra fixa frontal – 4x10

Remada unilateral – 4x12

Lombar – 4x12

Treino B – Pernas frente

Banco extensor – 4x15

Agachamento – 4x12

Leg press 45 graus – 4x10

Agachamento unilateral – 4x12

Treino C – Ombro e trapézio

Elevação lateral sentado – 4x12

Desenvolvimento livre frontal – 4x12

Desenvolvimento livre posterior – 4x12

Elevação frontal na polia baixa – 4x12

Crucifixo invertido – 4x12

Pack Deck – 4x12

Remada alta – 3x15

Remada posterior – 4x12

Treino D – Braço

Tríceps pulley + tríceps corda – 4x12

Tríceps testa – 4x10

Tríceps unilateral invertido – 4x10

Rosca scotch – 4x12

Rosca direta na polia baixa – 4x10 com última série em drop down

Rosca unilateral no crossover 4x12

Rosca inversa – 4x12

Rosca punho – 3x15

Treino E – Pernas posterior

Banco flexor – 4x15

Avanço – 4x12

Agachamento terra – 4x15

Panturrilha banco – 4x15

Panturrilha em pé – 4x15

Todos os exercícios são feitos com intervalo de recuperação entre séries de 45 segundos. A execução é feita bem concentrada, com pelo menos 3 segundos de duração cada repetição.

Por favor opinem! Amanhã começo a colocar as cargas, à medida que for treinando!

Abraço a todos!

Editado Janeiro 24, 2012 às 02:34 por João Bosco

[marc01 217]

Achei bem volumoso, vc se da bem assim?

Achei que pernas esta fraco (menos volume que os outros grupos, tem que ser o contrario).

Eu tb colocaria o Levantamento Terra como 1 exercicio de costas

Eu começaria pelos desenvolvimentos no dia de ombro e soh depois a elevação lateral

[João Bosco 1]

Parabens mano!! Gemeos ainda eheheh

Valeu!!! Bão demais, né?! Diversão em dobro!!!

O que sua mulher acha de vc ser grande? gosta? enxe o saco?

Abraço

O "grande" foi muita bondade sua

Ela diz que não quer que eu cresça muito, mas está me apoiando no cutting... Estou focando nisso agora. Quando começar o clean bulk, vou crescendo até ela começar a encher o saco, aí eu parto prá outro cutting e estabilizo

Abraço!

[João Bosco 1]

Achei bem volumoso, vc se da bem assim?

Nesses últimos três meses tenho feito o treino assim, com muitas séries de 12 reps, e tem dado certo... Como treino cada grupo apenas uma vez por semana, estou ralando ele ao máximo!!!

Achei que pernas esta fraco (menos volume que os outros grupos, tem que ser o contrario).

Pois é, mas perna está dividido em dois treinos. Além do mais, estou tentando aproveitar as partes que tenho genética melhor para treinar menos e investir mais pesado onde tenho mais dificuldade.

Eu tb colocaria o Levantamento Terra como 1 exercicio de costas

O LT foi prá perna pq o treino era menor e, como ele também trabalha perna, optei por colocá-lo no treino de costas. Tem muito tempo que eu não faço ele, então acho que, independentemente de onde fizer, vou ter bons resultados, não acha?

Eu começaria pelos desenvolvimentos no dia de ombro e soh depois a elevação lateral

É verdade... Vou fazer essa alteração e ver no que dá!

Valeu pelas dicas e comentários!

Abraço!

[marc01 217]

Sim, mas na perna vc podia colocar o stiff, e vc esqueceu de colocar o LT lem cima. Mas se vc fizer o stiff nao da para fazer o Terra no mesmo dia.

Abraço

[João Bosco 1]

Sim, mas na perna vc podia colocar o stiff, e vc esqueceu de colocar o LT lem cima. Mas se vc fizer o stiff nao da para fazer o Terra no mesmo dia.

Eu pensei em eliminar o stiff por já estar fazendo o LT... Vc acha que vale a pena manter o LT e o Stiff? (em dias separados, como vc sugeriu...)

[marc01 217]

Eu faço assim, acho 2 exercicios excelentes, e como sua rotina é espaçada acho que da para colocar ambos.

[letodie 10]

Quando começar o clean bulk, vou crescendo até ela começar a encher o saco, aí eu parto prá outro cutting e estabilizo

vida de maromba casado deve ser dificil rs

[João Bosco 1]

Eu faço assim, acho 2 exercicios excelentes, e como sua rotina é espaçada acho que da para colocar ambos.

Vou mandar os dois então e ver no que dá!

vida de maromba casado deve ser dificil rs

rsrsrs... É phoda ter que agradar a si mesmo e à patroa, principalmente quando o tamanho que você quer chegar é beeem maior do que ela quer... kkk

Abraços!

[Tibissa 15]

Fala Xará!

To acompanhando teu diário... tbm saí de cutting tem umas 2 semanas... é duro mas o resultado acho mais satisfatório do que um bulkzao!

Vai ser papai? Que bênção, meus parabens!!!!

Vamo seguir firmao!!!