guitrein 0 Postado Dezembro 6, 2011 às 17:05 Compartilhar Postado Dezembro 6, 2011 às 17:05 (editado) Idade: 20 Altura: 1,80m Peso: 80Kg Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular Treino ABC, sendo: A-peito, triceps e trapezio + abdominais B-costa e biceps + abdominais C-ombro, perna e panturrilha + abdominais Treino A ( Peito e Tríceps) - Segunda - Peitoral: Supino Reto - 3x12 Supino Inclinado - 3x12 Crusifixo/Crossover - 3x12 - Tríceps: Triceps Testa na barra w - 3x12 Triceps pulley - 3x12 Triceps Francês/Coice - 3x12 - Trapezio: Encolhimento - 3x12 Remada alta com puxada fechada - 3x12 ? Abdominais: Abdominal no chão com peso - 3x 20 Elevação das pernas nas paralelas - 3x12 Terça- OFF Treino B (Costas e Bíceps) - Treino de Quarta - Costas: Puxada Atras - 3x 12 Remada Sentado Puxada Frente\Barra Fixa - 3x 12 Remada Serrote/Unilateral - 3x 12 Levantamento Terra - Só vou esperar poder pegar um bom ritmo de treino para começar. - Bíceps: Rosca Direta - 3x 10 Rosca Alternada - 3x 10 Rosca Concentrada - 3x 10 Rosca Scott - 3x12 - Antebraço: Rosca Pulso na barra - 3x 8/10 Abdominais: Abdominal no chão com peso - 3x 20 Abdonimais 'crunch' com rotação - 3x12 Quinta - OFF Treino C (Ombros, Pernas e Panturrilha) - Treino de Sexta - Ombros: Elevação Lateral com Alteres/Frontal - 3x 8/10 Desenvolvimento Atras com Barra - 3x 8/10 Remada em pé com pegada aberta- 3x 8/10 - Pernas: Extensora - 3x 10/12 Flexora Deitada - 3x 10/12 LegPress 45° - 3x 10/12; C. Adutora - 3x 10/12 C. Abdutora - 3x 10/12 Agachamento - Vou treinar bem, os gambitos antes , mas em breve começo com ele tambem. - Panturrilha: Elevação de Panturrilhas em pé - 3x 20/30 Elevação de Panturrilhas Reversa - 3x 15 Panturrilha no LegPress - 3x 15/20 Abdominais: Elevação das pernas nas paralelas - 3x12 Abdonimais 'crunch' com rotação - 3x12 Fala Galera, fiz esse treino baseado em alguns topicos do forum e do proprio site aqui, ja malho a meio ano, aceito todas as criticas e sugestões para melhorar o treino. Inclusive o Instrutor da minha academia me sugeriu fazer um pouco de perna durante a semana mesmo, colocar um exercicio em cada dia. Será que esta um bom treino para Ganho de massa Muscular ? vlw Editado Dezembro 7, 2011 às 09:39 por guitrein Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RTiago 307 Postado Dezembro 6, 2011 às 17:34 Compartilhar Postado Dezembro 6, 2011 às 17:34 Idade: 20 Altura: 1,80m Peso: 80Kg Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular Treino ABC, sendo: A-peito, triceps e trapezio + abdominais B-costa e biceps + abdominais C-ombro, perna e panturrilha + abdominais Treino A ( Peito e Tríceps) - Segunda - Peitoral: Supino Reto - 3x12 Supino Inclinado - 3x12 Crusifixo/Crossover - 3x12 - Tríceps: Triceps Testa na barra w - 3x12 (faça com a barra reta) Triceps pulley - 3x12 Triceps Francês/Coice - 3x12 - Trapezio: Encolhimento - 3x12 ? Abdominais: Abdominal no chão com peso - 3x 20 Elevação das pernas nas paralelas - 3x12 Terça- OFF Treino B (Costas e Bíceps) - Treino de Quarta - Costas: Puxada Atras - 3x12 Remada Sentado - 3x12 Remada Serrote/Unilateral - 3x12 (mude pra remada curvada) * Acrescente Levantamento Terra e Barra Fixa - Bíceps: Rosca Direta - 3x12 Rosca Concentrada - 3x12 Rosca Scott - 3x12 (mude pra rosca alternada ou martelo, e faça como 2o exercício para bíceps) - Antebraço: Rosca Pulso na barra - 3x 8/10 Abdominais: Abdominal no chão com peso - 3x 20 Abdonimais 'crunch' com rotação - 3x12 Quinta - OFF Treino C (Ombros, Pernas e Panturrilha) - Treino de Sexta - Ombros: Elevação Lateral com Alteres/Frontal - 3x 8/10 Desenvolvimento Atras com Barra - 3x 8/10 Remada em pé com pegada aberta- 3x 8/10 - Pernas: Extensora - 3x 10/12 Flexora Deitada - 3x 10/12 LegPress 45° - 3x 10/12; C. Adutora - 3x 10/12 C. Abdutora - 3x 10/12 * Cadê o Agachamento? ... o PAI de todos os exercícios para perna - Panturrilha: Elevação de Panturrilhas em pé - 3x 20/30 Elevação de Panturrilhas Reversa - 3x 15 Panturrilha no LegPress - 3x 15/20 * 2 exercícios para panturrilhas são o bastante, mas eu faria 2 exercícios 2 vezes na semana Abdominais: Elevação das pernas nas paralelas - 3x12 Abdonimais 'crunch' com rotação - 3x12 Fala Galera, fiz esse treino baseado em alguns topicos do forum e do proprio site aqui, ja malho a meio ano, aceito todas as criticas e sugestões para melhorar o treino. Inclusive o Instrutor da minha academia me sugeriu fazer um pouco de perna durante a semana mesmo, colocar um exercicio em cada dia. Será que esta um bom treino para Ganho de massa Muscular ? vlw Não vejo a necessidade (e nem utilidade) de fazer 1 exercicio para perna em cada dia, se quiser dar um enfase na perna pode mudar para ABCD e fazer dois dias de pernas (sendo um quadrícep + panturrilhas, e o outro posterior da coxa + panturrilhas). Pessoalmente eu diviria assim: Treino A - Peito, Ombros, Tríceps e Abdômen Treino B - Dorsal, Trapézio e Abdômen Treino C - Pernas, Panturrilhas e Abdômen Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
guitrein 0 Postado Dezembro 6, 2011 às 18:36 Autor Compartilhar Postado Dezembro 6, 2011 às 18:36 Pessoalmente eu diviria assim: Treino A - Peito, Ombros, Tríceps e Abdômen Treino B - Dorsal, Trapézio e Abdômen Treino C - Pernas, Panturrilhas e Abdômen Fala fera, a minha academia é meio deficiente com alguns aparelhos, e só vou pegar um ritmo bom para começar o agachamento livre e o levantamento terra... você acha que pra trapezio ta bom ? Eu gosto desse treino, eu ja fazia essa divisão a um tempo atras, e meu corpo se adaptou bem, tive bons ganhos. mas só consigo fazer 3x por semana por causa do trabalho e faculdade :/ Vlw pelas dicas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas Sales 1 Postado Dezembro 6, 2011 às 19:51 Compartilhar Postado Dezembro 6, 2011 às 19:51 faz remada alta tb para trapézio... o resto foi oq o cara de cima falou mais acho 5 exercicios para costas mt... eu faria: barra fixa, lev terra, puxada trax, remada serrote... ou troca a puxada traz pela remada curvada... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
guitrein 0 Postado Dezembro 7, 2011 às 09:39 Autor Compartilhar Postado Dezembro 7, 2011 às 09:39 faz remada alta tb para trapézio... o resto foi oq o cara de cima falou mais acho 5 exercicios para costas mt... eu faria: barra fixa, lev terra, puxada trax, remada serrote... ou troca a puxada traz pela remada curvada... tmb axei a mesma coisa, alterei o post, vlw pelas dicas ;D Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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