Idade: 20

Altura: 1,80m

Peso: 80Kg

Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular

Treino ABC, sendo:

A-peito, triceps e trapezio + abdominais

B-costa e biceps + abdominais

C-ombro, perna e panturrilha + abdominais

Treino A ( Peito e Tríceps) - Segunda

- Peitoral:

Supino Reto - 3x12

Supino Inclinado - 3x12

Crusifixo/Crossover - 3x12

- Tríceps:

Triceps Testa na barra w - 3x12

Triceps pulley - 3x12

Triceps Francês/Coice - 3x12

- Trapezio:

Encolhimento - 3x12

Remada alta com puxada fechada - 3x12

?

Abdominais:

Abdominal no chão com peso - 3x 20

Elevação das pernas nas paralelas - 3x12

Terça- OFF

Treino B (Costas e Bíceps) - Treino de Quarta

- Costas:

Puxada Atras - 3x 12

Remada Sentado Puxada Frente\Barra Fixa - 3x 12

Remada Serrote/Unilateral - 3x 12

Levantamento Terra - Só vou esperar poder pegar um bom ritmo de treino para começar.

- Bíceps:

Rosca Direta - 3x 10

Rosca Alternada - 3x 10

Rosca Concentrada - 3x 10

Rosca Scott - 3x12

- Antebraço:

Rosca Pulso na barra - 3x 8/10

Abdominais:

Abdominal no chão com peso - 3x 20

Abdonimais 'crunch' com rotação - 3x12

Quinta - OFF

Treino C (Ombros, Pernas e Panturrilha) - Treino de Sexta

- Ombros:

Elevação Lateral com Alteres/Frontal - 3x 8/10

Desenvolvimento Atras com Barra - 3x 8/10

Remada em pé com pegada aberta- 3x 8/10

- Pernas:

Extensora - 3x 10/12

Flexora Deitada - 3x 10/12

LegPress 45° - 3x 10/12;

C. Adutora - 3x 10/12

C. Abdutora - 3x 10/12

Agachamento - Vou treinar bem, os gambitos antes , mas em breve começo com ele tambem.

- Panturrilha:

Elevação de Panturrilhas em pé - 3x 20/30

Elevação de Panturrilhas Reversa - 3x 15

Panturrilha no LegPress - 3x 15/20

Abdominais:

Elevação das pernas nas paralelas - 3x12

Abdonimais 'crunch' com rotação - 3x12

Fala Galera, fiz esse treino baseado em alguns topicos do forum e do proprio site aqui, ja malho a meio ano, aceito todas as criticas e sugestões para melhorar o treino. Inclusive o Instrutor da minha academia me sugeriu fazer um pouco de perna durante a semana mesmo, colocar um exercicio em cada dia.

Será que esta um bom treino para Ganho de massa Muscular ? vlw

Editado 7/12/2011 às 09:39 12/7, 2011 por guitrein (veja o histórico de edições)

Idade: 20

Altura: 1,80m

Peso: 80Kg

Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular

Treino ABC, sendo:

A-peito, triceps e trapezio + abdominais

B-costa e biceps + abdominais

C-ombro, perna e panturrilha + abdominais

Treino A ( Peito e Tríceps) - Segunda

- Peitoral:

Supino Reto - 3x12

Supino Inclinado - 3x12

Crusifixo/Crossover - 3x12

- Tríceps:

Triceps Testa na barra w - 3x12 (faça com a barra reta)

Triceps pulley - 3x12

Triceps Francês/Coice - 3x12

- Trapezio:

Encolhimento - 3x12

?

Abdominais:

Abdominal no chão com peso - 3x 20

Elevação das pernas nas paralelas - 3x12

Terça- OFF

Treino B (Costas e Bíceps) - Treino de Quarta

- Costas:

Puxada Atras - 3x12

Remada Sentado - 3x12

Remada Serrote/Unilateral - 3x12 (mude pra remada curvada)

* Acrescente Levantamento Terra e Barra Fixa

- Bíceps:

Rosca Direta - 3x12

Rosca Concentrada - 3x12

Rosca Scott - 3x12 (mude pra rosca alternada ou martelo, e faça como 2o exercício para bíceps)

- Antebraço:

Rosca Pulso na barra - 3x 8/10

Abdominais:

Abdominal no chão com peso - 3x 20

Abdonimais 'crunch' com rotação - 3x12

Quinta - OFF

Treino C (Ombros, Pernas e Panturrilha) - Treino de Sexta

- Ombros:

Elevação Lateral com Alteres/Frontal - 3x 8/10

Desenvolvimento Atras com Barra - 3x 8/10

Remada em pé com pegada aberta- 3x 8/10

- Pernas:

Extensora - 3x 10/12

Flexora Deitada - 3x 10/12

LegPress 45° - 3x 10/12;

C. Adutora - 3x 10/12

C. Abdutora - 3x 10/12

* Cadê o Agachamento? ... o PAI de todos os exercícios para perna

- Panturrilha:

Elevação de Panturrilhas em pé - 3x 20/30

Elevação de Panturrilhas Reversa - 3x 15

Panturrilha no LegPress - 3x 15/20

* 2 exercícios para panturrilhas são o bastante, mas eu faria 2 exercícios 2 vezes na semana

Abdominais:

Elevação das pernas nas paralelas - 3x12

Abdonimais 'crunch' com rotação - 3x12

Fala Galera, fiz esse treino baseado em alguns topicos do forum e do proprio site aqui, ja malho a meio ano, aceito todas as criticas e sugestões para melhorar o treino. Inclusive o Instrutor da minha academia me sugeriu fazer um pouco de perna durante a semana mesmo, colocar um exercicio em cada dia.

Será que esta um bom treino para Ganho de massa Muscular ? vlw

Não vejo a necessidade (e nem utilidade) de fazer 1 exercicio para perna em cada dia, se quiser dar um enfase na perna pode mudar para ABCD e fazer dois dias de pernas (sendo um quadrícep + panturrilhas, e o outro posterior da coxa + panturrilhas).

Pessoalmente eu diviria assim:

Treino A - Peito, Ombros, Tríceps e Abdômen

Treino B - Dorsal, Trapézio e Abdômen

Treino C - Pernas, Panturrilhas e Abdômen

Pessoalmente eu diviria assim:

Treino A - Peito, Ombros, Tríceps e Abdômen

Treino B - Dorsal, Trapézio e Abdômen

Treino C - Pernas, Panturrilhas e Abdômen

Fala fera, a minha academia é meio deficiente com alguns aparelhos, e só vou pegar um ritmo bom para começar o agachamento livre e o levantamento terra... você acha que pra trapezio ta bom ?

Eu gosto desse treino, eu ja fazia essa divisão a um tempo atras, e meu corpo se adaptou bem, tive bons ganhos. mas só consigo fazer 3x por semana por causa do trabalho e faculdade :/

Vlw pelas dicas.

faz remada alta tb para trapézio... o resto foi oq o cara de cima falou mais acho 5 exercicios para costas mt... eu faria: barra fixa, lev terra, puxada trax, remada serrote... ou troca a puxada traz pela remada curvada...

faz remada alta tb para trapézio... o resto foi oq o cara de cima falou mais acho 5 exercicios para costas mt... eu faria: barra fixa, lev terra, puxada trax, remada serrote... ou troca a puxada traz pela remada curvada...

tmb axei a mesma coisa, alterei o post,

vlw pelas dicas ;D