Eaí pessoal, estou a um ano usando a divisão ABC (peito/biceps costas/triceps Ombro/pernas) variando alguns exercícios conforme sentia resultados.

Resolvi trocar a divisão para <ABCD> e ajustar alguns exercícios de costas e pernas principalmente.

<ABCD>

Peito/ombro

Supino Inclinado 3x8

Supino sentado na maquina 3x8

Crossover 3x10

Desenvolvimento por tras 3x8

Arnold peck 3x10

Lateral com Halteres 3x10

Posterior com halteres 3x10

Costas/trapézio

Barra Fixa 3x8

remada curvada 3x8

Puxada por tras 3x8

puxada pela frente maos juntas 3x10

remada baixa maos juntas 3x10

Levantamento terra 3x10

remada em pé 3x10 (Só uso um exercício para trapézio pois tenho facilidade em desenvolver o mesmo.)

Pernas/ Abdomen

Leg Press 3x10

Agachamento Livre 4x10

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Gemeos no press 3x30

Gemeos sentado 3x30

Abdominal no solo 3x30

Abdominal no banco inclinado 3x15

Biceps/triceps

Rosca direta 3x10

Rosca direta barra w 3x8

Concentrado com halteres 3x10

Martelo 3x8

Rosca Francesa 3x10

Paralela 3x10

Testa 3x8

Triceps na polia alta 3x8

Espero que gostem e principalmente crítiquem rsrs. Aguardo dicas tanto em exercícios como cargas e repetições.

Caso alguem já tenha usado essa divisão, compartilhe comigo seus resultados e preferências.

Abraços

Eaí pessoal, estou a um ano usando a divisão ABC (peito/biceps costas/triceps Ombro/pernas) variando alguns exercícios conforme sentia resultados.

Resolvi trocar a divisão para <ABCD> e ajustar alguns exercícios de costas e pernas principalmente.

<ABCD>

Peito/ombro

Supino Inclinado 3x8

Supino sentado na maquina 3x8 Crucifixo

Crossover 3x10

Desenvolvimento por tras 3x8 Tem exercício demais para ombro aqui. Eu tiraria o Arnold peck.

Arnold peck 3x10

Lateral com Halteres 3x10

Posterior com halteres 3x10

Costas/trapézio

Barra Fixa 3x8 Coloque Terra em primeiro!

remada curvada 3x8

Puxada por tras 3x8

puxada pela frente maos juntas 3x10

remada baixa maos juntas 3x10

Levantamento terra 3x10

remada em pé 3x10 (Só uso um exercício para trapézio pois tenho facilidade em desenvolver o mesmo.) Encolhimento aki

Pernas/ Abdomen

Leg Press 3x10 Agachamento primeiro

Agachamento Livre 4x10

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Stiff 3x10

Gemeos no press 3x30

Gemeos sentado 3x30

Abdominal no solo 3x30

Abdominal no banco inclinado 3x15

Biceps/triceps

Rosca direta 3x10

Rosca direta barra w 3x8 Martelo

Concentrado com halteres 3x10

Martelo 3x8

Rosca Francesa 3x10

Paralela 3x10

Testa 3x8

Triceps na polia alta 3x8

Espero que gostem e principalmente crítiquem rsrs. Aguardo dicas tanto em exercícios como cargas e repetições.

Caso alguem já tenha usado essa divisão, compartilhe comigo seus resultados e preferências.

Abraços

Só faria essas pequenas modificações que citei aí... Divisão muito boa.

Mas EU faria 4 x 8-10 em todos exercícios

estou fazendo 4 series como voce disse, a principio estou gostando. desculpe esqueci de por o supino inclinado com halteres mas pelo que vi voce recomenda 3 exercicios pro peito e 3 pra ombro certo? por isso as 4 series ?

abraço valeu