Uma amiga minha está treinando há 9 meses com objetivo de hipertrofia, 1m73, 66 kg, estávamos conversando e ela se mostrou insatisfeita com o personal da academia dela que a cada dia muda o treino de inferiores dela, me propus a ajudá-la, e pensei no seguinte treino para membros inferiores, 2x por semana já que se ela se dispoem a treinar 3x por semana, onde deixaria o dia de superiores entre os dois treinos de inferiores:

Agachamento livre

Leg press

Cadeira extensora

Stiff

Mesa flexora

Prensa de glúteos [ https://muscul.az.free.fr/pt/fm17.htm ]

Extensão de quadril unilateral em pé

Panturrilha sentada no aparelho

Fico na dúvida com relação as séries e repetições, 4x8, 3x10, sugestões ?

3 X 15.

Esse é o treino "padrão" para 1 dia na semana. Não sei se tem problema fazer 2 dias.

Mas é muito bom. Vamos esperar mulheres experientes responderem.

Normalmente elas dividem um treino para anterior da perna e outro para posterior

Meu treino é mais "simples" q esse xD.

Agachamento 4 x 8

Flexora 4 x 10-8 (com drop set)

Leg Press 3 x 15-12

Stiff 3 x 10

Extensora (fst-7)

Panturrilha em pé 4 x 25

Se eu fizesse eu ia ficar bem bundudo... Minhas pernas continuam magrelas (por isso vou fazer 5x5 pra ver se cresce) Mas o gluteo só cresce O.o

Acho q se eu fizesse isolado ia ficar igual dançarina de funk muahahahaha.

PS: Faço agachamento profundo

Editado 24/11/2011 às 02:52 11/24, 2011 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

Pensei seriamente em fechar seu tópico, eis que não vi justificativa boa para ser aberto, mas relevei.

Se sua amiga tem 1.73 e pesa 66 kg e treina há 9 meses com objetivo de hipertrofia (palavras suas) é porque de fato não se alimenta direito.

A insatisfação demonstrada com o personal é facilmente solucionada: pára de pagar e dispensa os serviços, mas não creio que essa seja a real razão da falta de progressão da menina. Outra coisa, seria expor a situação, e ver como ele se posiciona.

Eu mesma já tive um personal por 2 anos seguidos e cada dia era um treino diferente, elaborado por ele. Foi nesse período que obtive os melhores ganhos da minha vida, portanto, a metodologia utilizada por ele não é sem efeitos, considerando que o estímulo muscular diferente sempre propicionama novidade ao músculo, que não se acostuma e é sempre surpreendido.

O treino que vc sugeriu é bem básico e entra praticamente na rotina de milhares de mulheres que treinam. A diferença entre 8 e 10 repetições também não será fator determinante. O que fará a diferença é o peso utilizado, a execução proposta, o descanso entre as séries e o esforço dela propriamente dito. Mais uma vez reafirmo: o estímulo diferente é fundamental.

N vejo motivos p ser fechado, a justificativa é q o treino seja analisado e receba sugestões...

Na verdade é o instrutor mesmo q auxilia, n é um personal pago só p auxilia-la, me expressei mal.

Pensei nessa mudança por n ter havido muito crescimento, pelo menos nos MEUS treinos mantenho o mesmo por 2 ou 3 meses, focando nos basicos, para q eu consiga ter uma progressão de cargas, pq mudando a todo treino n consigo pegar o jeito do exercicio e o aumento de carga ficaria prejudicado.

Porem qto a isso n existe uma verdade absoluta, são diversos pontos de vista.