Idade:15 anos

Altura:1,71

Objetivo do treino: Hipertrofia

Dia A (Peito/Tríceps/Abdominal) Segunda

Supino Reto com barra: 3x10

Supino Inclinado: 3x10

Crucifixo: 3x10

Pull Over: 3x10

Tríceps testa: 3x6 (Pesos Pesados)

Tríceps polia alta: 2x10 (Pesos Moderados)

Tríceps Coice: 1x20 (Pesos Leves)

Abdominal Declinado: 3x15

Abdominal com pesos: 3x15 ( no banco de supino, peso atras da cabeça)

Abdominal elevação de pernas: 3x15

Dia B(Costas/Bíceps/Ante-braços)Terça

Pulley peg.aberta: 3x10

Remada Sentada: 3x10

Pulley peg. fechada(frente): 3x10

Rosca Direta: 3x6 (Pesos Pesados)

Rosca alternada: 2x10 (Pesos Moderados)

Rosca Concentrada: 1x20 (Pesos Leves)

Rosca Punhos: 3x10

Rosca Inversa: 3x10

Dia C(Ombro/Trapézio/Perna/Abdominal)Quinta

Desenvolvi c/halteres: 3x10

Elevação Frontal: 3x10

Elevação Lateral: 3x10

Encolhimento: 3x10

Remada Altra: 3x10

Leg Press: 3x10

Mesa Flexora: 3x10

Agachamento: 3x10

Panturrilha leg press: 3x15

Panturrilha sentada, com peso nas cochas

Abdominal Declinado: 3x15

Abdominal com pesos: 3x15 ( no banco de supino, peso atras da cabeça)

Abdominal elevação de pernas: 3x15

Aí galera atualmente eu estava fazendo um ABCD( https://www.hipertrof...__fromsearch__1) mas resolvi deixa um abcd pra quando estiver maior e por enquanto ir fazendo um ABC, o negocio é o seguinte eu faço academia 4 vezes, aí como é um ABC(3 vezes na academia) pensei em colocar no último dia assim, Peito/Bíceps/Perna o que vocês acham ? ah e outra dúvida, não é ruim treinar Biceps/costa e triceps/peito mesmo dia não?eu peguei essa divisão no tópico do Pengo

Editado 23/11/2011 às 01:14 11/23, 2011 por LucaasR (veja o histórico de edições)

4 vezes, mas em que dias da semana ? pq se for no proximo dia depois do ultimo treino a perna nao vai ter descanso...

será assim, Segunda-terça-off-quinta-sexta

estava incucado com isso mesmo, a questão da perna não ter descanso, mas aos sábados infelizmente eu não posso treinar ou eu poderia trocar tríceps por ombro, aí ficaria no último dia Peito-bíceps-tríceps o que acham?

Editado 23/11/2011 às 01:24 11/23, 2011 por LucaasR (veja o histórico de edições)

Achei muito volumoso para treinar um musculo 2x por semana ! Se seu treino e ABC faça ABC nao inventa coisa nao !

Achei muito volumoso para treinar um musculo 2x por semana ! Se seu treino e ABC faça ABC nao inventa coisa nao !

e o que eu faço com o último dia de treino?pois eu pago 4 dias da semana na academia, eu poderia modificar o treino de bíceps também, fazendo uma rosca scoth, rosca alternada inclinadae rosca zottman (feita pelo arnold)

Editado 24/11/2011 às 01:30 11/24, 2011 por LucaasR (veja o histórico de edições)

ok vamos lá...

lembrese que darei a minha opinião, não é regra e pode não ser o melhor geito, é apenas opininão, com base na minha pratica..

eu gosto de fazer 3 séries em todos os exercícios, quando sinto que não consegui fadigar o músculo o suficiente faço uma quarta série.

repetições entre 8 e 12 com o máximo de carga possivel. musculo não sabe contar

esse negocio de pessos pesados moderados e leves é uma enorme besteira amigo. PESADO SEMPRE....

não ultrapassar 1 hora de treino

abdominais cada um tem os seu preferidos.

e não adianta eu tentar te passar os meus por que não daria muito certo.

faça o que você se sente bem fazendo e com a maior intensidade possivel

(usar sobrecargas sempre que possivel).

Idade:15 anos

Altura:1,71

Objetivo do treino: Hipertrofia

Dia A (Peito/Tríceps/Abdominal) Segunda

Supino Reto com barra:

Supino Inclinado:

Crucifixo:

Pull Over:

peito está bom..

Tríceps testa:

Tríceps polia alta:

Tríceps Coice: faça paralelas ou apoio banco e use o triceps coice como segundo exercício em uma biset

Abdominal Declinado:

Abdominal com pesos:

Abdominal elevação de pernas:

Dia B(Costas/Bíceps/Ante-braços)Terça

barra fixa até a falha 4 X ?, com o tempo você vai conseguindo cada vez mais repetições.

Pulley peg.aberta: mude para remada unilateral.(serrote)

Remada Sentada:

Pulley peg. fechada(frente): faça este em 2º lugar

Rosca Direta:

Rosca alternada:

Rosca Concentrada:

bom

Rosca Punhos:

Rosca Inversa: eu particularmente não gosto de tudo que tem inverso no nome ( para mim tabalha pouco ), faça uma rosca direta com alteres, fazendo rotação total dos pulsos ( em baixo com as palmas das mão totalmente viradas para traz, em cima totalmente viradas para traz novamente )

Dia C(Ombro/Trapézio/Perna/Abdominal)Quinta

Desenvolvi c/halteres:

Elevação Frontal:

Elevação Lateral:

bom

Encolhimento:

Remada Altra: está eu não faço por ser prejudicial as articulações (segundo alguns estudos ). mude para um encolhimento com alteres, flecsionando levemente os braços e contraindo as escápulas para traz no final do movimento.

Leg Press:

Mesa Flexora:

cadeira extensora

Agachamento: faça este como 1º exercício.

Panturrilha leg press: faça este como biset depois do leg press

Panturrilha sentada, com peso nas cochas deixe este de fora por enquanto

Abdominal Declinado:

Abdominal com pesos:

Abdominal elevação de pernas:

Aí galera atualmente eu estava fazendo um ABCD( https://www.hipertrof...__fromsearch__1) mas resolvi deixa um abcd pra quando estiver maior e por enquanto ir fazendo um ABC, o negocio é o seguinte eu faço academia 4 vezes, aí como é um ABC(3 vezes na academia) pensei em colocar no último dia assim, Peito/Bíceps/Perna o que vocês acham ? ah e outra dúvida, não é ruim treinar Biceps/costa e triceps/peito mesmo dia não?eu peguei essa divisão no tópico do Pengo

apesar de eu achar melhor treinar biceps / triceps por exemplo, treinar Biceps/costa tambem é muito bom.

Peito/Bíceps/Perna nem pensar vai ficar super volumoso, vai ultrapassar 1 hora de certeza, se é pra fazer meia boca não adinta.

faça o seguinte,

-se vai treinar 4 dias da semana siga a sequencia ABCABCABC entendeu.??

- segunda opção:

deixar um treino de ombro, trapézio e abdomem um pouco mais pessado para o terceiro dia.

e um treino de pernas um pouco mais pesado no quarto dia.

bons treinos.

Editado 24/11/2011 às 11:15 11/24, 2011 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

então não tem paralela na minha academia, o que devo fazer?deixa o treino de triceps assim mesmo ?

faz apoio banco, pernas esticadas e apoiadas em um outro banco da mesma altura.

depois que você ficar féra na execução começa a fazer com pessos sobre as pernas.

bons treinos.

Se for o ABC msm, ta legal. Eu só adcionaria +1 de costas, músculo bem grande e resistente. Talvez uma barra fixa ou um levantamento terra.

Pernas achei muito fraco. Pelo menos +1 exercício pra coxa (extensora sagrada) e +1 pra panturrilha.

Abraço

Se for o ABC msm, ta legal. Eu só adcionaria +1 de costas, músculo bem grande e resistente. Talvez uma barra fixa ou um levantamento terra.

Pernas achei muito fraco. Pelo menos +1 exercício pra coxa (extensora sagrada) e +1 pra panturrilha.

Abraço

Eu acrescentei, na minha ficha mesmo, a barra fixa, a extensora só panturrilha que ainda não, mas vou ver qual coloco