Idade:15 anos

Altura:1,71

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCD

Nº de rep: 10/ fora bíceps, tríceps, panturrilha e abdômen

Nº de série: 3

Dia A (Peito/Ombros)

Supino Reto com barra: 3x10

Supino Inclinado: 3x10

Pec Deck: 3x10

Pull Over: 3x10

Desenvolvi c/halteres: 3x10

Elevação Frontal: 3x10

Elevação Lateral: 3x10

Encolhimento: 3x10

Dia B(Costas/Trapézio/Abdominal)

Pulley peg.aberta: 3x10

Remada Sentada: 3x10

Pulley peg. fechada(frente): 3x10

Encolhimento: 3x10

Remada Alta: 3x10

Abdominal Declinado: 3x15

Abdominal com pesos: 3x15 ( no banco de supino, peso atras da cabeça)

Abdominal elevação de pernas: 3x15

Dia C(Pernas/Abdominal)

Leg Press: 3x10

Mesa Extensora: 3x10

Mesa Flexora: 3x10

Panturrilha leg press: 3x15

Abdominal Declinado: 3x15

Abdominal com pesos: 3x15 ( no banco de supino, peso atras da cabeça)

Abdominal elevação de pernas: 3x15

Dia D(Bíceps/Tríceps/Antebraço)

Rosca Direta: 3x6 (Pesos Pesados)

Rosca alternada: 2x10 (Pesos Moderados)

Rosca Concentrada: 1x20 (Pesos Leves)

Tríceps testa: 3x6 (Pesos Pesados)

Tríceps polia alta: 2x10 (Pesos Moderados)

Tríceps Coice: 1x20 (Pesos Leves)

Rosca Punhos: 3x10

Rosca Inversa: 3x10

Gostaria de saber de vocês como tá, se preciso adicionar ou remover algo, obrigado

abraços.

Editado 18/11/2011 às 02:06 11/18, 2011 por LucaasR

Tira o encolhimento do treino A e deixa só no B.

Não sei como vc administra os treinos durante a semana, mas colocaria um dia OFF entre os treinos B e C para descançar o abdomem.

Coloca também um agachamento no treino de pernas

Tira o encolhimento do treino A e deixa só no B.

Não sei como vc administra os treinos durante a semana, mas colocaria um dia OFF entre os treinos B e C para descançar o abdomem.

Coloca também um agachamento no treino de pernas

Adicionaria tbm pelo menos mais um exercício de panturrilha. Ficaria com no mínimo 2. Um faria sentado e outro em pé.

tem um dia de descanso mesmo, entre B e C, vou adicionar panturrilha, e agachamento.. valeu pelas dicas

o que poderia ser mudado já foi dito na minha opinião.

agora é bons treinos....

velho, o instrutor da academia me passo um treino, que era pra eu treina perna e ombro todos os dias, ABC, o dia C era a metade do dia A misturado com B pqp fiquei puto

eu não faria essa de peso leve, moderado, pesado.. faz todos com o máximo de peso que aguentar, estresse ao maximo seus musculos

estou seguindo https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18876-rotina-para-bracos-perfeitos/

assim nem testei eles, saca eu fiz esse treino ontem, e só volto academia segunda, então a galera falou que é muito bom e tal, vou testar