Bom galera, minha noiva vai iniciar a sua vida de sofrimento treino na próxima semana. E hoje ela me pediu para elaborar um treino pra ela, porém eu nunca fiz um específico pra mulher. Então eu peço a ajuda de vocês para que avaliem e me dêem algumas dicas.

Ela tem 18 anos, 1,59 e 47 kg. Não sei suas medidas, só sei que tem tudo no lugar. xD

O objetivo é hipertrofia e definição de abdômen. De início ela só vai poder treinar três vezes na semana. Outra coisa, ela tem baixa resistência a dor, por isso não tem como pegar muito pesado de cara.

Iniciando o caminho - Treino para os primeiros três meses

Treino Fullbory - Segunda/Quarta/Sexta

Segunda-feira

• Terra 4x12
  
• Avanço HBC 4x12
  
• Leg press 45° 4x12
  
• Gêmeos sentado 4x15
  
• Puxada horizontal 3x10
  
• Supino reto hbc 3x10
  
• Mergulho 3x10
  
• Abdominal 3x30
  

Quarta-feira

• Terra 4x12
  
• Sumô 4x12
  
• Legpress 45° 4x12
  
• Gêmeos sentado 4x15
  
• Voador 3x10
  
• Puxada a frentel 3x10
  
• Triceps Coice 3x10
  
• Abdominal 3x30
  

Sexta-feira

• Agachamento HBC 4x12
  
• Leg press 45° 4x12
  
• Extensora 4x10
  
• Gêmeos sentado 4x15
  
• Supino reto HBC 3x10
  
• Puxada horizontal 3x10
  
• Rosca alternada 3x10
  
• Abdominal 3x30
  

Eu não tenho a mínima idéia de quais suplementos eu posso indicar. Por favor, ajudem pra ela não me encher o saco xD

'Max Steel,

Não aconselho terra para quem é iniciante, ainda mais se for o primeiro exercício, como está no treino de segunda feira.

Se ela tem pouca resistência a dor, penso que deva fazer 15 repetições de cada exercício e apenas 3 séries, para fortalecer a musculatura e criar resistência.

De resto, o treino me parece bem razoável.

Suplementos são contra indicados nesse início, no meu ponto de vista, considerando que ela está começando os treinos agora e tem como tirar bons proveitos de tuto, eis que o estímulo muscular já será novidade para o corpo dela. Foque na alimentação que dará todo o suporte adequado para esse início.

Daqui há meses, vc pode pensar em usar algum suplemento, mas ninguém aqui deve te dizer qual. Não prescrevemos treinos, nem dietas, nem suplementos, mas vc pode se inteirar de tudo nas áreas específicas do fórum.

Aproveite para ler as regras, que ficam no pé direito da página do fórum.

Fullbory é sacanagem eim...

Quando eu fiz meu treino de "adaptação" o terra era junto com desenvolvimento.

Sobrecarga muuuito menor na lombar, carga leve pra pas cotas pra aprender o movimento (mas nos ombros fica a carga correta)

Fez o terra, puxou pro peito, levantou os braços, volta pro peito, desce pra coxa e, desce por chão de novo.

Nos primeiros meses é mais fácil só comer 2g de proteina por kilo corporal. A pessoa cresce igual pé de feijão no inicio.

O treino tá interessante, eu colocaria como a FEFE disse 3 x 15.

Boa sorte e bons treinos pra ela

Também aconselho fazer 3x15 para adaptação,porém depois dos três primeiros meses,dá uma mudada nas repetições e no treino,e cuidado com a execução do levantamento terra.