Bom minha galera, estava a algum tempo querendo começar esse diário, mas estava esperando começar com os suplementos... mais pra manter um histórico mesmo e derrepente vocês se identificarem com alguma coisa e acompanharem...

Mas vamos ao que interessa, vou explicar mais ou menos como vem sendo a minha rotina...

A 1 mês dei uma melhorada brusca na minha saúde, parei de fumar (não aguentava mais minha namorada reclamando do cheiro e confesso que o carnaval e o fórum aqui me dera uma boa animada também, porque pelo incrível que pareça apesar de saber que ele poderia me matar, só foi eu ler o tanto que o cigarro atrapalharia meus ganhos que desisti dele! hahaha), voltei para a academia (ja deixei pago 1 ano logo), comprei os suplementos, isso tudo para me dar animo, e assim que parei de fumar ja comecei uma dieta.

Quando comecei, a 1 mês:

Idade: 24 anos

Altura: 1,70

Peso: 65Kg

Objetivo: Hipertrofia

Dieta

08:00 - Acordo as 07:30 para o trabalho

Leite Semi Desnatado – 200ml = 90 - Cal / 6 – Prot / 10 – Carbo / 2,5 – Gordura

Albumina - 30g = 110,7 - Cal / 25,77 – Prot / 0 – Carbo / 0 – Gordura

Banana Prata - 1 Unidades = 200 Cal / 1,3 – Prot / 22,8 – Carbo / 0,3 – Gordura

Aveia Flocos Finos Yoki – 30g = 107 - Cal / 5 – Prot / 16 – Carbo / 2,4 – Gordura

Pão de Forma WickBold - 50g = 124 - Cal / 4,6 – Prot / 25 – Carbo / 0,6 – Gordura

Peito de Peru Light – 30g = 29,4 - Cal / 6,3 – Prot / 0,3 – Carbo / 0,3 – Gordura

Queijo Cottage – 50g = 50 - Cal / 6,6 – Prot / 1,7 – Carbo / 1,67 – Gordura

Total – Cal -711,1 / Prot - 52,04 / Carb – 75,08 / Gord - 3,71

12:00 – Horário de Almoço

Salada de Folhas - A Vontade = 0 - Cal / 0 – Prot / 0 – Carbo / 0 – Gordura

Arroz Branco Cozido – 2,5 Colheres (50)g = 54,5 - Cal / 1 – Prot / 12,08 – Carbo / 0,5 – Gordura

Peito de Frango Grelhado – 200g = 212 - Cal / 40,4 – Prot / 0 – Carbo / 14,4 – Gordura

Feijão Preto – 2,5 Colheres (50g) = 65,5 - Cal / 4,4 – Prot / 11,85 – Carbo / 0,28 – Gordura

Total – 332 - Cal / 45,8 – Prot / 23,93 – Carbo / 15,18 – Gordura

15:00 – Lanche da Tarde ( ainda estou no trabalho)

Pão de Forma WickBold - 50g = 124 - Cal / 4,6 – Prot / 25 – Carbo / 0,6 – Gordura

Peito de Peru Light – 30g = 29,4 - Cal / 6,3 – Prot / 0,3 – Carbo / 0,3 – Gordura

Queijo Cottage – 50g = 50 - Cal / 6,6 – Prot / 1,7 – Carbo / 1,67 – Gordura

Total – 203,4 - Cal / 17,5 – Prot / 27 – Carbo / 2,57 – Gordura

18:00 – Saio do Trabalho direto para a Faculdade

Banana Prata - 2 Unidades = 178 Cal / 2,6 – Prot / 45,6 – Carbo / 0,6 - Gordura

Aveia Flocos Finos Yoki – 30g = 107 - Cal / 5 – Prot / 16 – Carbo / 2,4 – Gordura

Total – 285 - Cal / 7,6 – Prot / 61,6 – Carbo / 3 – Gordura

Pré Treino (não tem como definir um horário, mas é por volta das 21:30)

Peito de Frango Grelhado – 200g = 212 - Cal / 40,4 – Prot / 0 – Carbo / 14,4 – Gordura

Batata Doce Roxa – 2 Unidades = 190 - Cal / 3,6 – Prot / 43,4 – Carbo / 0,2 – Gordura

Total – 402 - Cal / 44 – Prot / 43,4 – Carbo / 14,6 – Gordura

Treino

Pós Treino

100 % Whey Protein Optimum - 1 scoop (30g) = 110 - Cal / 24 – Prot / 3 – Carbo / 1 – Gordura

Creatina – 5g

Dextrose – 60g = 250 - Cal / 0 – Prot / 60 – Carbo / 0 – Gordura

Total – 360 - Cal / 24 – Prot / 63 – Carbo / 1 – Gordura

23:30 – Jantar

Salada de Folhas - A Vontade = 0 - Cal / 0 – Prot / 0 – Carbo / 0 – Gordura

Arroz Integral Cozido – 2,5 Colheres (50)g = 60 - Cal / 1,25 – Prot / 12,73 – Carbo / 0,3 – Gordura

Peito de Frango Grelhado – 200g = 212 - Cal / 40,4 – Prot / 0 – Carbo / 14,4 – Gordura

Feijão Preto – 2,5 Colheres (50g) = 65,5 - Cal / 4,4 – Prot / 11,85 – Carbo / 0,28 – Gordura

Total – 337,5 - Cal / 46,5 – Prot / 24,58 – Carbo / 14,98 – Gordura

23:45 – Ceia

Leite Semi Desnatado – 200ml = 90 - Cal / 6 – Prot / 10 – Carbo / 2,5 – Gordura

Albumina - 30g = 110,7 - Cal / 25,77 – Prot / 0 – Carbo / 0 – Gordura

Banana Prata - 1 Unidades = 200 Cal / 1,3 – Prot / 22,8 – Carbo / 0,3 – Gordura

Pão de Forma Integral WickBold - 50g = 121 - Cal / 4,3 – Prot / 22 – Carbo / 1,8 – Gordura

Queijo Cottage – 50g = 50 - Cal / 6,6 – Prot / 1,7 – Carbo / 1,67 – Gordura

Azeite de Oliva Extra Virgem – 26ml = 212 - Cal / 0 - Prot / 0 - Carb / 24g - Gord

Total – 783,7 - Cal / 43,97 – Prot / 56,5 – Carbo / 30,27 – Gordura

TOTAL DIÁRIO = 3.054,7 - Cal / 284,49 – Prot / 375,81– Carbo / 92,2 – Gordura

Então comecei tem 1 Mês com os treinos e a Dieta, logo que entrei na academia confesso que fui meio mão de vaca, gastei uma penca de dinheiro com a própria academia, suplementos e dieta, e fiquei de mãozinha só pra pagar a avaliação funcional hahahaha, mas depois de 3 semanas acabei fazendo, e vou postar mais ou menos o que foi relatado nela, minha dieta e o treino que venho fazendo.

Sabia apenas meu peso e altura quando entrei, e com a dieta consegui ganhar 4kg, mas sem a utilização dos suplementos no pós, porque achei que ia ser mais ou menos desperdício, porque como tinha voltado a pouco tempo, ainda estava mais ou menos pegando o peso de "fisioterapia" hehehe, ai hoje vou começar a dieta certinha, com os suplementos!

Treino

Treino: ABC2x

Objetivo: Hipertrofia

Divisão:

A - Peito, Tríceps e Ombro

B - Costas, Trapézio, Bíceps e Ante

C - Pernas e Abdomen

Treino A (Segunda e Quinta)

1x12 / 1x10 / 1x8 - Supino Reto com Halter

3 x 8 - Crucifixo Declinado com Halter

3 x 8 x 2" - Voador (no final do movimento segura por 2segundos)

1x12 / 1x10 / 1x8 - Tríceps Testa Barra H

3 x 4+4+4 - Tríceps na Paralela

3 x 10 - Desenvolvimento com Halter

3 x 12 - Elevação Lateral no Crossover Unilateral

Treino B (Terça e Sexta)

3 x 8 - Agachamento Livre

1x12 / 1x10 / 1x8 - Cadeira Extensora

1x12 / 1x10 / 1x8 - Cadeira Flexora

3 x 10 - Leg Sentado

3 x 12 - Gêmeos para Panturra

3 x 12 - Panturrilha no Leg

3 x 20 - Abdominal (Superior)

3 x 20 - Adbominal Grupado Oblíquo

3 x 20 - Elevação de Pernas na Paralela

Treino C (Quarta e Sábado)

1x12 / 1x10 / 1x8 - Puxada pela Frente no Pulley

3 x 10 - Remada Baixa

3 x 8 - Crucifixo Invertido no Crossover Unilateral

3 x 12 - Encolhimento com Halter

1x12 / 1x10 / 1x8 - Rosca Bíceps Alternado

3 x 4+4+4 - Rosca Bíceps Pronado No Crossover Barra Curva

3 x 12 - Rosca Punho

Agora que já sabem a dieta que venho seguindo e o treino que venho fazendo, vou por a avaliação que fiz esses dias, e pretendo dar continuidade aos treinos.

Avaliação (lembrando que fiz após 3 semanas de treino e dieta)

Data: 10/11/2011

Peso: 69Kg (59,3Kg - Peso Magro e 9,7Kg - Pego Gordura)

Altura: 1,70cm

Perímetros:

Perna = D - 36cm / E - 36cm

Coxa meso 15 = D - 49cm / E - 49cm

Pelve = 93Cm

Abdominal = 83cm

Ante-Braço = D - 28cm / E - 28cm

Braço Relaxado = D - 35cm / E - 34,5

Braço Concentrado = D - 38cm / E - 37,5cm

Tórax = 93cm

Cintura = 83cm

Faulker:

Gordura = 14% ( to acima 4%, mas não to sentindo isso me atrapalhar tanto, e nem to buscando secar, quero ganhar massa primeiramente e depois foco nisso)

Livre Gordura = 86%

E como ja comentei, hoje começo com os suplementos, vamos ver se vou sentir uma diferença daqui a algumas semaninhas hehehe

Um abraço e bons ganhos!

Esqueci de falar, mas tá lá explicado né!

Hoje é dia de Peito, Tríceps e Ombro!

VAMO QUE VAMO

Achei que poderia inserir mais calorias nessa dieta mas tranquilo. Boa sorte com o seu diário, espero bons ganhos, não desista nunca e não deixe nada te abalar. =)

acompanhando ae

valeu rapaziada... falar que ja tava animado com a minha volta... mas agora que vou começar com os suplementos não vejo a hora de chegar na academia! hehehe

Em breve, vou tentar postar umas fotos!

Editado 21/11/2011 às 13:33 11/21, 2011 por goti (veja o histórico de edições)

Segue firme ae...

Parabens pelo abandono do cigarro, ja uma super vitoria.

Por que nao troca esse Crucifixo Declinado com Halter

pelo inclinado???

To acompanhando!!!

Segue firme ae...

Parabens pelo abandono do cigarro, ja uma super vitoria.

Por que nao troca esse Crucifixo Declinado com Halter

pelo inclinado???

To acompanhando!!!

Valeu meu camarada, realmente largar o vício do cigarro é uma grande vitória, ainda mais pra mim que sou novo ainda e fumava a um bom tempo e em grande quantidade!

em relação ao crucifixo, eu botei o declinado pq no meu modo de ver pega mais a parte inferior do peito. Mas tava pensando em por o Inclinado também, pq na série de peito estou fazendo o Voador e o Supino Reto que ambos pegam mais a parte média, ai pensei em tirar o Reto e Botar o Inclinado.

No caso ficaria:

Supino Inclinado - Parte Superior

Crucifixo Declinado - Parte Inferior

Voador - Parte Média

Ou achariam melhor deixar o reto e tirar o voador?!

Editado 21/11/2011 às 16:02 11/21, 2011 por goti (veja o histórico de edições)

Bom dia Rapaziada, bom esse vai ser o horário que vou postar, que é a hora que ja to no trabalho e como tá bem no começo do dia, não se tem tanta coisa para fazer!

Bom, meu treino ontem foi bom, cheguei no final bem fadigado, treinei Peito, Tríceps e Ombro... aumentei peso no tríceps, coisa que ja me deu um animo legal, tirando o fato de eu ter começado com os suplementos...

Única coisa que vem me deixando meio bolado é que nunca consigo dormir o que falam que é o mínimo necessário, que seriam 8 horas... chego tarde da Academia e até jantar e fazer minha ceia, ja vai pra mais de 00:00 e acordo as 6:30 pra trabalhar... mas tirando isso tudo show de bola, acordei bem, fiz meu Desjejum tudo nos conformes...

aaaa outra parada que queria perguntar, eu ja deixo preparado de manhã meu pós treino, pq eu quando saio pra trabalhar passo na casa da minha avó e deixo ele lá no bar escondidinho, pra quando chegar da faculdade comer minha batata doce com frango e meter a mão na Squeeze e partir para academia... acho a pergunta meio cretina massss...

Então é isso minha galera, to aqui no trabalho, minhas provas começam semana que vem e eu só consigo pensar em treino, treino, treino! hahahahaha fora que quando chego aqui no trabalho não posso mais tomar meu café pra me manter disposto, pq como ja li ai, pode interferir na creatina né...

Baum???

Minha rotina ta bem parecida com a sua...

Saio da facul 22:30 ai vou malha, durmo tarde tb. e Levanto mais cedo

mas ainda e o que podemos então sempre em frente.

Ontem comprei um whey da op, albumina salto's, TT e a creatina.

o que vc ta usando de supl.

Abçs

Praticamente a mesma coisa que você...

Albumina Fama no Desjejum e na Ceia e Whey da Op + Creatina Universal + Dextrose no pós... fora a dieta toda né...

Mas não sei se é porque to tentando treinar no máximo do esforço mas tenho sentido cansaço no dia seguinte... por exemplo, agora ta me dando uma soneira aqui no trabalho que só jesus! hahahaha

Editado 22/11/2011 às 19:02 11/22, 2011 por goti (veja o histórico de edições)

hahaha. Tem que ter garra mesmo! E da um sono pesadão mesmo cara, quando eu treino as 17:00 eu durmo as 20:30 como um bebê, mais que isso e eu já fico com o olho ardendo.

tenso meu camarda! mas fico tipo contando as etapas que faltam ai da uma animada... tipo daqui a 30min tenho mais 1 refeição e daí parto pra faculdade... to achando que hoje ela que sofrerá as consequências... tenso que é a ultima semana antes das provas, mas vou la e saio mais cedo, pego a matéria e parto pra casa voado pra ir treinar... só não pode avacalhar no treino! hahahahaha

O que eu to mais curtindo é a minha determinação... tem um bom tempo que não me sentia tão disposto a um resultado! pra ver, antigamente nem ligava mt pra perna, sempre malhei mas nunca fui sério... hoje que é dia de perna não passou nem pela minha cabeça faltar... yeees

Editado 22/11/2011 às 19:28 11/22, 2011 por goti (veja o histórico de edições)

Oba oba rapeizi, passando aqui pra deixar um relato rapido do treino de ontem... Treino Bom de Pernas, fui treinar mermo chovendo para CARALEO aqui no Rio... sai da faculdade mais cedo como disse que iria fazer, aproveitei a chuva como desculpa hahahaha... cheguei em casa voado, comi o frango com a batata doce, peguei minha squeeze e lá fui eu com meu guarda chuva de 10 conto que comprei aqui perto do trabalho (PARECE UMA BARRACA DE PRAIA).

Treinei legal, intensidade boa... sai da academia que pra descer as escadas tava complicado... pernas tremiam mt!

Acordei cedinho hoje, fiz meu desjejum e to aqui no trabalho, pronto para mais um dia de afazeres e ansioso pro horário do treino!

Abraços

Bixo..Treinei peito e tric na segunda tao pesado, que tive que malhar perna na terça...

Hj firme nas costas e bic.

Hj fui rala nao..tava cansado dmais vo manda um atestado e ruma pra la.

Fiz inclinado livre com 32 kg de cada lado. Fiquei satisfeito dmais.

Alimentação que ta foda seguir certinho, rango de firma e osso!!!

Abçs

É meu camarada, eu vou te falar a verdade, eu nunca gostei de mochila cheia... antigamente pra faculdade quando eu trazia alguma coisa era só 1 caderno e a caneta... mas hoje em dia, se eu for deixar pra almoçar todo dia na rua eu vou a falência... minha mochila vem cheia só de marmita hahahaha...

nego fala: porra pra estudo nao podia por 2 cadernos, agora pra essa parada de musculação ai, traz 2 marmitas!

Mas hoje não tive como trazer almoço ai ja fui lá no restaurante e voltei... comi quase 700g, em restaurante que você ve que está comendo estilo um bufalo!

Hoje é dia de Bíceps, Costas e Trapézio... vamo que vamo!

É rapaziada, ja ia me esquecendo de postar hoje... dia ta meio corrido, mas vamos ao que interessa!

Ontem fui treinar bem tarde, isso me desanima um pouco mas chegando na academia tudo mudo.. o clima fica totalmente outro... ve a galera se dedicando da um Up na moral, Treinei Costas, Bíceps e Trapézio... acabei ferrando meu pescoço, bem na hora que tava fazendo costas passou uma (perdão a palavra mas, uma (PUTA GOSTOSA, menina é linda brother, loirinha, baixinha de olhos claros e bunda gigante, fui dar aquela leve olhada meu pescoço deu logo um estalo! deve ter sido praga da minha namorada) mas voltando ao treino, só isso que me deu uma desanimada, até pq tá doendo até agora... mas de resto tudo show de bola... conversei com uma camarada de lá da academia, to derrepente pensando em comprar o NO Shotgun pra tomar em janeiro, mas isso ainda é mais pra frente...

Abraço rapaziada.

Praga de namorada e de mae...

Nao tem erro!

hauhauahauahaua

lecoimbra tava pesquisando sobre o No Shotgun, li algumas paradas interessantes... ja leu alguma coisa sobre?!?!

Oba Oba, vamos logo ao que interessa pq hoje ta corrido... treino ontem me surpreendeu, não sei se foi efeito psicológico ou a creatina ta começando realmente a fazer efeito (to tomando tem apenas 4 dias), mas aumentei a maioria dos meus pesos e fiquei num gás muito bom... malhei tríceps alucinadamente!

Hoje é perna... vamo que vamo!

Olha li pouca coisa...

Mas pelo que vi muitos dizem e bom sim!

Mas minha opiniao vo fica devendo pq nunca usei.

to satisfeito hj velho...medi ontem antes de malha bateu 40 de braço...

hehehehe

boooa mlkão!

eu to botando na balança pra ver se vai valer realmente tomar esse pré... pq se parar pra pensar é pica!

Whey da OP - R$130,00

NO Xplode - R$200,00

Só nessa gracinha R$300,00... tenho que ver como vou fazer... to juntando pra pegar meu carro... próximo ao carnaval!

Várias picas...

Baum vai ser se vc pegar o NO xplode...

VAi relatar todo dia neh..

hauhauahauahu

Ai a gnt ve se anima!