xxleloxx 0 Postado Novembro 19, 2011 às 16:56 Compartilhar Postado Novembro 19, 2011 às 16:56 (editado) Vamo la Idade: 17 Altura: 1.75 Peso : 93.50 BF : ?? Medidas: Dia 22/09/2011 - 89 Kgs Relaxado e contraido Panturrilha 41.5 / 41.5 Coxa 60.0 Peitoral 100 / 105 Biceps 34 / 38 Quadril 101.5 Cintura 88 Abdomen 92 medidas Relaxado / contraido. Tempo de Treino : 9 Meses Objetivo : Hipertrofia Estrutura : ABCD Número de Repetições : 6 a 10 Número de Séries : 3x4 Segunda A : Pernas / Abdominais / Panturrilha Agachamento 3x10 Leg Press 45º 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Stiff 3x10 Cadeira Flexora 3x8 Abdominal ( Instrutor que vai passar os exercicios ) Terça B: Biceps / Triceps / Ante Braço Biceps Rosca Direta Barra W Fechada 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Concentrada 3x8a10 Triceps Paralelas Livres 3x6 Supino Fechado 3x10 Testa 3x10 Nas paralelas só consigo fazer umas 3/4 posso ir fazendo assim e progredindo ou é melhor mudar o exercicio ? ( Agora to conseguindo fazer 6 ) Ante Braço Rosca Inversa 3x10 Rosca Pajé Tempo maximo que eu conseguir Gemeos em Pé 4x15 Gemeos Sentado 3x15 OFF Quinta C: Peito / Ombros Peito Supino Horizontal 3x10 Supino Inclinado ( Semana Barra ) 4x8 Supino Declinado 3x10 Crucifixo Horizontal 3x8 Ombro Arnold press 3x10 Elevação Lateral Sentado 3x8 Crucifixo Inverso 3x10 Sexta D: Costas / Trapézio / Abdominais / Panturrilha Costas Levantamento Terra 3x10 Barra Fixa (Pegada Fechada) 4x5 Remada Curvada 3x10 Remada Unilateral 3x10 Panturrilha no Leg 3x15 a 20 Trapézio Encolhimento com Halter 3x12 Encolhimento Lee Haney 3x10 Dúvidas : Pernas : Nunca fiz Agachamento vou começar agora na segunda, a alguma recomendação pra fazer ?? Biceps : Ultimos 4 meses fiz rosca direta com barra reta mantenho ou faço com a W Aberta mesmo ? triceps : Paralelas nunca tinha feito consegui fazer de 3 a 4 repetições ta bom ? D: ( Aumentei pra 6 ) Costas : Todos exercicios que fiz são novos a não ser a unilateral, Terra é do mau mesmo na hora senti bastante a lombar e hoje to com uma dor no posterior das coxas é normal ? E Barra fixa eu nao consigo fazer ( nao tem força pra subir ) com a pegada aberta, então fiz 3xFalha ( deu umas 3 / 4 Repetições ) com a pegada fechada vou fazendo assim e depois mudo ou faço a fixa normal até onde consigo ? Editado Novembro 30, 2011 às 19:35 por xxleloxx Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
xxleloxx 0 Postado Novembro 30, 2011 às 19:36 Autor Compartilhar Postado Novembro 30, 2011 às 19:36 UP. :\ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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