Vamo la

Idade: 17

Altura: 1.75

Peso : 93.50

BF : ??

Medidas: Dia 22/09/2011 - 89 Kgs

Relaxado e contraido

Panturrilha

41.5 / 41.5

Coxa

60.0

Peitoral

100 / 105

Biceps

34 / 38

Quadril

101.5

Cintura

88

Abdomen

92

medidas Relaxado / contraido.

Tempo de Treino : 9 Meses

Objetivo : Hipertrofia

Estrutura : ABCD

Número de Repetições : 6 a 10

Número de Séries : 3x4

Segunda A : Pernas / Abdominais / Panturrilha

Agachamento 3x10

Leg Press 45º 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Stiff 3x10

Cadeira Flexora 3x8

Abdominal ( Instrutor que vai passar os exercicios )

Terça B: Biceps / Triceps / Ante Braço

Biceps

Rosca Direta Barra W Fechada 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x8a10

Triceps

Paralelas Livres 3x6

Supino Fechado 3x10

Testa 3x10

Nas paralelas só consigo fazer umas 3/4 posso ir fazendo assim e progredindo ou é melhor mudar o exercicio ? ( Agora to conseguindo fazer 6 )

Ante Braço

Rosca Inversa 3x10

Rosca Pajé Tempo maximo que eu conseguir

Gemeos em Pé 4x15

Gemeos Sentado 3x15

OFF

Quinta C: Peito / Ombros

Peito

Supino Horizontal 3x10

Supino Inclinado ( Semana Barra ) 4x8

Supino Declinado 3x10

Crucifixo Horizontal 3x8

Ombro

Arnold press 3x10

Elevação Lateral Sentado 3x8

Crucifixo Inverso 3x10

Sexta D: Costas / Trapézio / Abdominais / Panturrilha

Costas

Levantamento Terra 3x10

Barra Fixa (Pegada Fechada) 4x5

Remada Curvada 3x10

Remada Unilateral 3x10

Panturrilha no Leg 3x15 a 20

Trapézio

Encolhimento com Halter 3x12

Encolhimento Lee Haney 3x10

Dúvidas :

Pernas : Nunca fiz Agachamento vou começar agora na segunda, a alguma recomendação pra fazer ??

Biceps : Ultimos 4 meses fiz rosca direta com barra reta mantenho ou faço com a W Aberta mesmo ?

triceps : Paralelas nunca tinha feito consegui fazer de 3 a 4 repetições ta bom ? D: ( Aumentei pra 6 )

Costas : Todos exercicios que fiz são novos a não ser a unilateral, Terra é do mau mesmo na hora senti bastante a lombar e hoje to com uma dor no posterior das coxas é normal ?

E Barra fixa eu nao consigo fazer ( nao tem força pra subir ) com a pegada aberta, então fiz 3xFalha ( deu umas 3 / 4 Repetições ) com a pegada fechada vou fazendo assim e depois mudo ou faço a fixa normal até onde consigo ?

Editado 30/11/2011 às 19:35 11/30, 2011 por xxleloxx

UP. :\