Idade:16 anos

Altura:1.85

peso:70kg

BF:9

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABCAB

Segunda/Quinta

Peito-

Supino Reto 4x8

Crucifixo declinado 3x10

Supino Inclinado 3x8

Voador 3x10

Biceps-

Rosca Direta c/ barra W 3x10

Rosca alternada 3x20

Martelo no smith 3x10

Ombro-

Elevaçao lateral 3x10

Desenvolvimento militar com halterers 3x10

Terça/Sexta

Costas-

Puxada na barra livre 3x10

remada baixa c/ triangulo 3x10

Puxada na Maquina 4x10

Serrote 3x10

Triceps-

Pulley Triceps 3x10

Tricecps estensao 3x10

Pulley triceps pegada invertida

Quarta

Perna-

Leg 45 4x12

Posterior 4x15

Anterior 3x12

Agachamento livre 3x15

A não ser que repita o C depois na outra segunda, acho que você tá negligenciando um pouco o treino de pernas.

Porque não repete o treino C no sábado e transforma num ABC2x?

Enfim,

pode por o supino inclinado depois do reto.

Põe um encolhimento no treino de ombros ali, pra pegar o trapézio.

Não acho que o treino de costas seja ruim.

falow;

Idade:16 anos

Altura:1.85

peso:70kg

BF:9

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABCAB

Segunda/Quinta

Peito-

Supino Reto 4x8

Crucifixo declinado 3x10

Supino Inclinado 3x8

Voador 3x10

Biceps-

Rosca Direta c/ barra W 3x10

Rosca alternada 3x20

Martelo no smith 3x10

Ombro-

Elevaçao lateral 3x10

Desenvolvimento militar com halterers 3x10

Terça/Sexta

Costas- Faça levantamento terra aki. Adicione ou coloque no lugar de outro

Puxada na barra livre 3x10

remada baixa c/ triangulo 3x10

Puxada na Maquina 4x10

Serrote 3x10

Faça um encolhimento aki

Triceps-

Pulley Triceps 3x10

Tricecps estensao 3x10

Pulley triceps pegada invertida

Quarta

Perna-

Leg 45 4x12

Posterior 4x15 flexora??

Anterior 3x12 extensora??

Agachamento livre 3x15 Faz agachamento primeiro

Podia adicionar um stiff.

Coloca

Peito\tríceps

Costas\bíceps

Mudando as coisinhas q eu falei fica ótimo. (Vc não treina panturrilhas?)

vc sabe oq eh musculos sinergitas?! procure, descansar eh fundamental pra crescer

eskece crucifixo declinado, declinado eh coisa de cara avançado ja, troca por crucifixo inclinado

biceps 3 de 10 ta bom, 3 exercicios sem uso de maquina, e poe a barra reta ao inves da w, futuramente vc poe a w

e ombro vc malha c perna (abcab) vamo por mais exercicio p ombro, e n faça akele elevação alternada com halteres pra frente n, q no supino vc ja força bastante essa parte do ombro

vc sabe oq eh musculos sinergitas?! procure, descansar eh fundamental pra crescer

eskece crucifixo declinado, declinado eh coisa de cara avançado ja, troca por crucifixo inclinado

biceps 3 de 10 ta bom, 3 exercicios sem uso de maquina, e poe a barra reta ao inves da w, futuramente vc poe a w

e ombro vc malha c perna (abcab) vamo por mais exercicio p ombro, e n faça akele elevação alternada com halteres pra frente n, q no supino vc ja força bastante essa parte do ombro

Crucifixo declinado não é de cara "avançado", a sinergia não está tão ruim e porque barra reta ao invés da w? Já ouviu falar nas lesões causadas no cotuvelo pela barra reta?

Na verdade.... Acho q ele kis dizer q é um exercicio só pra kem é mais avançado.

Não pela dificuldade, mas sim pq necessidade só aparecer em usuários avançados.

lesao no cotuvelo ?! essa deve ser mais dificil hein, a w vc usa como variante, a reta vc alem de fazer biceps vc pega antebraço tb, vc faz 3 de 20 pra alternada q lokura

faça os exercicios controlando a descida e sem exagerar nas cargas ai q vc vai se lesionar

e vc n tem nem um peitoral basico ainda ker fazer declinado pra q? de preferencia aos exercicios compostos q produzem mais testosterona

declinado depende da pessoa, eu gosto, da resultados

Tem gente que briga pq odeia declinado e tal

isso só testando mesmo

eu acho que está bom

não nessesita de nenhuma mudança.

se treina a menos de seis meses muito menos.

concentrese na execução e vá apenas aumentando as cargas com calma

estes exercícios são muito bons ( principalmente os para costas ),

são os básicos e que costumão dar mais resultados.

bons treinos.