Aee galera... primeira vez q posto aqui... mas sempre acompanhei o forum e o blog... e foi

dai q comecei a ter resultados =)

Então... esse treino o instrutor da academia me passou faz uma semana e o cara colocou

pra ferrar mesmo.... mas eu achei q foi muito... pelo meu tempo de treino e talz....

treino a mais ou menos 7 meses.... mas já tinha treinado 5 meses a um ano atras..

segue ai o treino...

Idade: 23

Altura: 1,85

Peso: 83kg - antes 68kg

BF: não sei...

Medidas:

peito: 108 - antes 88

biceps: 37 - antes 29

perna: 76 (se eu não me engano) faz tempo q vi...

Objetivo do treino: hipertrofia

Postar a estrutura: ABCDE

Número de repetições. 12 a 8

Número de séries. 3 a 4

A - Peito e panturrilhas [segunda-feira]

Supino reto [12/10/8/8]

Supino inclinado [4x8] combinado

Fly inclinado [4x6] combinado

Crucifixo reto [4x10]

Pull over [4x10]

Flexão de braço [3x10]

Gêmeos sentado [5x20] [revezar]

Gêmeos em pé [5x20] [revezar]

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B - Costas e antebraços [terça-feira]

Remada baixa [4x12]

Remada curvada [4x10]

Crucifixo 45º invertido [3x10]

Remada posterior [3x10]

Abdução no peck-deck [3x12]

Extensão lombar [3x12]

Maquina para punho [5x]

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C - Coxas e abdominais [quarta-feira]

leg press 45º [4x12]

Avanço no Smith [4x10]

Mesa flexora [4x10]

Femural vertical [4x10]

Cadeira adutora [4x12]

Cadeira abdutora [4x12]

Maquina supra [5x40]

Supra livre [5x30]

Maquina infra [5x30]

Infra vertical [4x20]

Obliquo livre [5x30]

Obliquo maquina [5x25]

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D - Ombros e trapézio [sexta-feira]

Desenvolvimento para frente [4x10]

Dumbell [4x10]

Patada lateral [4x6] combinado

Elevação lateral [4x10] combinado

Encolhimento [4x12]

Elevação posterior [4x12]

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E - Bíceps, tríceps [sábado]

Rosca 21 com barra [3x]

Rosca simultânea unilateral [4x10]

Rosca em 45º [3x10]

Rosca com apoio [3x10

Testa [4x8] combinado

Francês combinado [4x6] combinado

No pulley invertido [4x10]

Paralela [3x10]

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e ai oq acham?? muito forçado?

vlw...

se é para treinar abcde nao tem por nao colocar um grande volume ...

uma dica é vc tentar adicionar o levantamento terra e o agachamento no seus treinos ...(dai vc tira 1 exercicio de costas e adiciona levantamento terra e tira 1 exercicio de pernas e adiciona o agachamento)no mais o treino ta bom.

Da pra treinar em 1 hora tranquilo com esse treino

Editado 13/11/2011 às 15:21 11/13, 2011 por Rafael94 (veja o histórico de edições)

dá pra fazer em 1 hora sim... tranquilo até.... só falei um pouco pelo volume... vou fazer oq

vc falou mesmo adicionar agachamento e levantamento terra....

vlw =)

Cara, testa pra ver se você obtém bons resultados, mas acredito que está bom..

Com um descanso de 60-90 segundos, 1 hora, 1:15hr você fecha, boa sorte e bons ganhos.

Editado 18/11/2011 às 01:31 11/18, 2011 por lgfoz (veja o histórico de edições)

está muito bom..

pelo menos na minha opinião.

gosto de treinos intensos.

apenas lembrese de não se apegar muito aos numeros, faça séries de 8 a 12 usando cargas que forcem você a ficar dentro deste número de repetições.

bons treinos.