Idade: 17

Altura: + ou - 1,70

Peso: 76 kg

Tempo de treino: 1 ano e 8 meses

Medidas: 37,5 - braço / 60,0 - perna

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABCDE

Segunda: Costa e Antebraço

Costa: pulley nuca - 3x8 e 1x6

barra fixa - 3x8 e 1x6

barra fixa em supinação - 4x6

remada baixa com puxador - 3x10

Antebraço: Rosca inversa - 3x8 e 1x6

extensão de punhos com barra - 3x10

Terça: Pernas

Pernas: leg-press - 3x8 e 1x6

agachamento - 3x8 e 1x6

hacker - 3x8 e 1x6

avanço - 3x10

flexora - 3x10

Quarta: Peito e Panturrilha

Peito: Supino 45° - 3x8 e1x6

Supino Reto - 3x8 e 1x6

Pullóver - 3x10

Crucifixo - 3x12

Panturrilha: Gemêos em pê - 3x10

Gemêos sentado - 3x10

Quinta: Ombro e trapézio

Ombro: desenvolvimento por trás da nuca - 3x8 e 1x6

desenvolvimento pela frente - 3x8 e 1x6

Elevação frontal - 3x10

Trapézio: Remada alta - 3x8 e 1x6

Encolhimento lee haney - 3x10

Sexta: Tricepse Bíceps

Triceps: pulley - 3x8 e 1x6

rosca francesa com barra - 3x8 e 1x6

coice - 3x10

Biceps: rosca direta - 3x8 e 1x6

scoot - 3x8 e 1x6

rosca alternada - 3x10

Abraço , aguardo opiniões ..

Editado 13/11/2011 às 17:56 11/13, 2011 por Felippe Hard (veja o histórico de edições)

' aguardando calmamente alguém opinar ..

em ombros eu trocaria um desemvolvimento para alteres ou o arnold, e sou daqueles a favor do Levantamento Terra em treinos de costas.

Penso que faltou um abs também,pra completar.

Editado 12/11/2011 às 22:59 11/12, 2011 por GabiX (veja o histórico de edições)

Idade: 17

Altura: + ou - 1,70

Peso: 76 kg

Tempo de treino: 1 ano e 8 meses

Medidas: 37,5 - braço / 60,0 - perna

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABCDE

Segunda: Costa e Antebraço

Costa: Com esse tempo de treino eu já colocaria um Terra pra começar.

pulley nuca - 3x8 e 1x6

barra fixa - 3x8 e 1x6

barra fixa em supinação - 4x6

remada baixa com puxador - 3x10

Antebraço: Rosca inversa - 3x8 e 1x6

extensão de punhos com barra - 3x10

Terça: Pernas

Eu começaria com o agachamento

Pernas: leg-press - 3x8 e 1x6

agachamento - 3x8 e 1x6

hacker - 3x8 e 1x6

avanço - 3x10

extensora - 3x10

Quarta: Peito e Panturrilha

Peito: Supino 45° - 3x8 e1x6

Supino Reto - 3x8 e 1x6

Pullóver - 3x10

Crucifixo - 3x12

Panturrilha: Gemêos em pê - 3x10

Gemêos sentado - 3x10

Quinta: Ombro e trapézio

Acho que não é necessário dois desenvolvimentos. Coloca uma lateral ou um pra posterior aí...

Ombro: desenvolvimento por trás da nuca - 3x8 e 1x6

desenvolvimento pela frente - 3x8 e 1x6

Elevação frontal - 3x10

Trapézio: Remada alta (faz com a pegada bem fechada) - 3x8 e 1x6

Encolhimento lee haney - 3x10

Sexta: Tricepse Bíceps

Paralelas seria uma boa

Triceps: pulley - 3x8 e 1x6

rosca francesa com barra - 3x8 e 1x6

coice - 3x10

Eu jogaria um concentrado no lugar do alternado

Biceps: rosca direta - 3x8 e 1x6

scoot - 3x8 e 1x6

rosca alternada - 3x10

Abraço , aguardo opiniões ..

Vlw aee blinck,

Em Ombro: vou trocar o desenvolvimento frontal , por uma elevação lateral com halteres ...

Em Triceps: onde eu treino não tem paralelas .. // é f**da !

Em Bíceps: vou retirar o alternado e incluir o concentrado ou outro exercicio isolado...

GabiX , tinha esquecido do lev. terra .. mas vou incluir ele , até pq nunca tina feito esse exercicio ..

Vlw pelas dicas, Abraços!

Ah , e sobre as repetições , estava pensando em trocar as 3x8 e 1x6 no supino reto, por apenas 4x6 . oque acham ?

Bem, minha visão e totalmente diferente mais você deveria fazer flexora se não você pode ter uma diferencia grande de força pois a cadeia anterior pode ficar muito forte em relação a posterior.

editado ! ... vlw por lembrar // falando nisso , você acha que a ordem dos exercicios altera alguma coisa? ou sempre devemos começar pelo Leg-pres ?

Hum, tem sim temos que usar a bioenergética no melhor exercício possível se bem ativado “aquecido” e onde vamos conseguir a melhor intensidade no caso da perna o agachamento ou leg, para peito supino reto etc..(Fleck,2009)

- Ressucitando o tópico pra tirar uma dúvida besta -

Treinando Bíceps na Sexta-feira , e Dorsais e Antebraço na Segunda , será que há alguma chance do Músculo não estar totalmente descansado ? Teria somente o Sábado e o Domingo para o músculo recuperar .. 48h será o necessário ?

Editado 25/01/2012 às 05:19 01/25, 2012 por Felippe Hard (veja o histórico de edições)