Idade: 17 anos daqui 2 dias rsrs.

Altura: 1,86cm

Peso: 82kg.

BF: Creio eu uns 15%... por ai.

Estrutura do meu treino mudei para A,B,C.

Meu numero de series é: 4x8, e faço piramide, se eu consigo chegar até as 8 repetições tranquilamente eu passo e faço até fadigar, tempo de descanso entre uma serie e outra é de 30 a 60 segundos no maximo.

Tempo de treino: aproximadamente 10 meses.

Peito/Triceps:

Supino Reto na barra, comecei agora pela primeira vez a fazer bi-set com alteres.

Supino Inclinado com Alteres.

Crucifixo ou voador na maquina.

e pull over.

Triceps pulley

Extensão sentado com altere.

e pulley invertido.

OBS: Meu treino de peito está bom? tenho um sério problema meus peitos e minhas costas estão ficando muito desproporcional com o resto do corpo, mas as costas nem tanto, meus peitos são pequenos demais... agora mudei e fiz esse treino espero obter bons resultados, mas opinem e critiquem ae pessoal....

Costa/Biceps

Remanda baixa na barra reta.

Puxada por tras.

Cerrote ou remada unilateral msm coisa.

e comecei a fazer pull down, estou precisando ganhar asa nas costas e me recomendaram ele o que vocês acham? preciso alargar minhas costas...

Rosca Direta na barra.

Rosca martelo alteres.

e rosca concentrada.

Perna e Ombros e trapézio.

Agachamento Livre

Leg press 45 graus

Extensora aparelho.

Extensor invertido pra parte posterior das coxas me fugiu o nome agora.

E cavalinho para panturilha.

Desenvolvimento com alteres,

Desenvolvimento na barra por tras,

elevação frontal com alteres,

encolhimento com alteres.

Meu treino de ombro preciso mudar também pelo fato de não estar mais dando oo estimulo necessario que quero, estou afim de tirar o desenvimento com alteres e por outro, mas nada do tpw elevação lateral que fiz minha vida toda...

é isso ae galera, qualquer duvida estou a disposição...

Mano... Treino ta bom, agora eu mudaria da seguinte forma:

Já q tem peito fraco, faz igual, mas o crucifixo faz sempre, vc faz ele num banco reto com halteres (é lógico)

E no lugar do pullover vc faz peck deck (fly, voador)

No de costas, coloca levantamento terra, pq é o q deixa as costas mais largas e trabalha mais elas.

Remada curvada tbm é ótimo no geral pra trabalhar as costas

E a "asa" o exercicio q mais trabalha mesmo acho q é barra fixa com as mãos viradas pra barra e não para o rosto.

Faça remada alta no dia de ombros, pega bem o ombro e o trapézio.

No mais, tá legal, bom treino !

Mano... Treino ta bom, agora eu mudaria da seguinte forma:

Já q tem peito fraco, faz igual, mas o crucifixo faz sempre, vc faz ele num banco reto com halteres (é lógico)

E no lugar do pullover vc faz peck deck (fly, voador)

No de costas, coloca levantamento terra, pq é o q deixa as costas mais largas e trabalha mais elas.

Remada curvada tbm é ótimo no geral pra trabalhar as costas

E a "asa" o exercicio q mais trabalha mesmo acho q é barra fixa com as mãos viradas pra barra e não para o rosto.

Faça remada alta no dia de ombros, pega bem o ombro e o trapézio.

No mais, tá legal, bom treino !

hmm então tipo fazer 2 crucifixo? porque pra mim com alteres e o voador é praticamente mesma coisa, pega muito na região lateral perto do sovaco... hmm costas eu to ligado vei sobre o levantamento terra so que na minha academia so tem personal idiota, não sabem nada e não querem ensinar e olhar pelos videos é foda tenho medo de ir la e machucar as costas, mas vou olhar pela net msm eu axo.... vo começa a faze também barra fixa também...

beleza valeu pelas dicas ae mano ;D...

@Edit ah e eu tinha botado pull over porque um cara aqui do forum falo que tinha um peito muito mediucre... e começou a fazer esse treino ai por 3 meses e hj em dia ele tem o peito como maior parte do corpo, e ja ouvi falar que pull over é bom para alargar o tronco...

Editado 8/11/2011 às 21:17 11/8, 2011 por j0uls (veja o histórico de edições)

Cara bom é... Mas pullover pega tanto costas como peito.

Em algumas pessoas pega mais as costas q o peito

E o crucifixo parece a mesma coisa do fly mas não é xD

Se não puder fazer o terra mesmo, lembre-se da remada curvada, exercicio mais completo pra costas.

remada curvada é uma boa, e nem preciso de personal olhei uns videos é facil de fazer, só deixar a coluna bem reta, joelhos semi flexionados.... e não robar peso com o corpo e tal axo que vou tirar puxada por tras e por ela....

Pode ser cara...

E lembre-se se no inicio ficar dificil manter a lombar reta enquanto executa o exercicio (ela começar a queimar)

Coloca a testa na parede, q o peso na lombar diminui MUITO.

Fiz assim no inicio pra acostumar, pq a lombar ficava "falhando" antes das costas

Concordo com o cara acima, e eu tbm tiraria MUITA MAQUINA pra triceps pulley pulley paia, coloca uma Parelela ae ou tríceps

faça exercicios para triceps que trabalhem as 3 cabeças do músculo, eu faço Paralelas, Testa e cordinha na minha opinião são os melhores, mas é apenas um conselho do mais seu treino tá otimo

Idade: 17 anos daqui 2 dias rsrs.

Altura: 1,86cm

Peso: 82kg.

BF: Creio eu uns 15%... por ai.

Estrutura do meu treino mudei para A,B,C.

Meu numero de series é: 4x8, e faço piramide, se eu consigo chegar até as 8 repetições tranquilamente eu passo e faço até fadigar, tempo de descanso entre uma serie e outra é de 30 a 60 segundos no maximo.

Tempo de treino: aproximadamente 10 meses.

você é iniciante mais já pode mudar para 3 X 8 a 12

Peito/Triceps:

Supino Reto na barra, comecei agora pela primeira vez a fazer bi-set com alteres. use a barra com o máximo de carga para ganhar força primeiro depois que tiver bastante força você pode passar a fazer biset com alteres antes não adianta, seu treino deve ser o mais simples possivel agora no começo.

Supino Inclinado com Alteres.

Crucifixo ou voador na maquina.

e pull over.

Triceps pulley

Extensão sentado com altere. não achei nen no youtube, seria o frances? se for continue com ele

e pulley invertido. é o mesmo Triceps pulley só com pegada invertida, desnessesário repetir o exercício, mude para um supino fechado testa ou paralelas.

OBS: Meu treino de peito está bom? tenho um sério problema meus peitos e minhas costas estão ficando muito desproporcional com o resto do corpo, mas as costas nem tanto, meus peitos são pequenos demais... agora mudei e fiz esse treino espero obter bons resultados, mas opinem e critiquem ae pessoal....

Costa/Biceps

Remanda baixa na barra reta.

Puxada por tras.

Cerrote ou remada unilateral msm coisa.

e comecei a fazer pull down, estou precisando ganhar asa nas costas e me recomendaram ele o que vocês acham? preciso alargar minhas costas...esse negocio de exercício para alargar as costas é furada, formato do musculo é genética você tem é que contruir massa muscular ( quanto tiver bastante massa magra nas costas terá automáticamente costas largas.) adicione barras fixas na sua série de exercícios.

Rosca Direta na barra.

Rosca martelo alteres.

e rosca concentrada.

Perna e Ombros e trapézio.

Agachamento Livre

Leg press 45 graus

Extensora aparelho.

Extensor invertido pra parte posterior das coxas me fugiu o nome agora.flexora

E cavalinho para panturilha.

Desenvolvimento com alteres,

Desenvolvimento na barra por tras,

elevação frontal com alteres,

encolhimento com alteres. este é seu unico exercício para trapézio. adicione mais um exercício de encolhimento. EX: utilizando o smit faça o encolhimento e segure o peso na parte superior do movimento por 3 a 4 segundos, use uma carga que permita fazer de 8 a 12 repetições.

Meu treino de ombro preciso mudar também pelo fato de não estar mais dando oo estimulo necessario que quero, estou afim de tirar o desenvimento com alteres e por outro, mas nada do tpw elevação lateral que fiz minha vida toda...seus exercícios são bons aumente as cargas apenas e capiche na execução.

é isso ae galera, qualquer duvida estou a disposição...

bons treinos