E aí pessoal? Aqui quem fala é:

Elias Júnior

17 anos

Treino há quase 2 anos

70kg

178cm

Mesomorfo/Ectomorfo

Quanto tempo não passava pelo forum, até melhorou a aparência, heheh.

Pois é, estou aqui de novo para pedir novamente uma ajuda suas. Na verdade nem é tanta ajuda, é mas pra ver se tem algo falho no meu treino. Construí esse e estou querendo testar ele, quem sabe não é bom?

Informações:

- Descanso de 45-75 segundos nos intervalos de séries e 90 segundos em exercícios (não conta para o treino de ombro).

- Alguns treinos tem uma informação do site de onde foi baseado/retirado (na maioria Hipetrofia.org)

E aqui vem o treino:

Treino Peito

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Supino declinado 3x8

Voador 3x10

Leia mais: https://www.hipertrof.../#ixzz1ct93GcNU

Treino Costas

Pegada aberta 50 rep.

(https://www.hipertrof...para-as-costas/)

Levantamento terra 3x10

Remada cavalinho 3x10

Treino Perna

Agachamento Livre 3x20 (ou seria melhor 2?)

(https://www.hipertrof...-20-repeticoes/)

Legpress Strip-set 1xstrip-set

(https://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/14/dica-rapida-strip-set-no-legpress/)

Adutor 2x8-10

Abdutor 2x8-10

Coxa posterior 2x8-10 (devo fazer já que já trabalhei bastante perna?)

Treino Tríceps

Rosca Testa 4x8

https://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

Supino Fechado 4x8

https://www.exrx.net/...BenchPress.html

Barras paralelas 4x8

https://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html

Leia mais: https://www.hipertrof.../#ixzz1ctDWdrID

Treino Bíceps

Rosca Martelo Inversa 3x10

(https://www.hipertrofia.org/blog/2010/04/25/dica-rapida-rosca-martelo-inversa/)

Rosca direta variada 3x10

(https://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/15/dica-rapida-rosca-direta-com-variacoes-na-pegada/)

Bíceps Pulley 3x10

Treino Abdômen

Abdominal Infra 3x15

Abdominal Supra 3x15

Abdominal Médio (máquina) 3x15

Treino Ombro (intervalo 30 segs)

Elevação lateral com halter 3x10

Desenvolvimento com halter 3x10

Elevação frontal com barra 3x10

Desenvolvimento frontal barra 3x10

Leia mais: https://www.romneyper...eries-gigantes/

Pois é, eu não decidi qual vai ser a organização. Mas provavelmente será ABC. A ajuda que eu queria também de vocês seria isso. Qual a organização eu faria? Peito/Costas; Bíceps/Tríceps/ Perna/Ombro?

Estou no aguardo! Vlw!

Obs: Só pra destrair, hoje fui numa palestra da minha igreja de um cara falando que Deus mandava a gente comer 3 vezes por dia, mais do que isso é prejudicial à saúde, e que estaria estragando o santuário do Senhor. Ele deu umas explicações muito loucas lá, mas fazem um pouco de sentido. Alguém sabe sobre isso? hahah

E aí pessoal? Aqui quem fala é:

Quanto tempo não passava pelo forum, até melhorou a aparência, heheh.

Pois é, estou aqui de novo para pedir novamente uma ajuda suas. Na verdade nem é tanta ajuda, é mas pra ver se tem algo falho no meu treino. Construí esse e estou querendo testar ele, quem sabe não é bom?

Informações:

- Descanso de 45-75 segundos nos intervalos de séries e 90 segundos em exercícios (não conta para o treino de ombro).

Va mais pelo Feeling, existem artigos falando que o tempo Ideal de descanso seria 2-3min, mas varia muito de pessoa a pessoa, se 45-75 segundos não são o sulficiente para voce se recuperar pelo menos 80% antes de outra serie pode aumentar.

E aqui vem o treino:

Treino Peito

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Supino declinado 3x8

Voador 3x10

Leia mais: https://www.hipertrof.../#ixzz1ct93GcNU

Simples e bom, so uma coisa, não se baseie tanto pelo numero de repetições, não precisa necessariamente ir ate a falha mas se voce ve da pra fazer mais faça, se as repetições passarem de 10 com boa execução claro, aumente o peso!

Treino Costas

Pegada aberta 50 rep.

(https://www.hipertrof...para-as-costas/)

Levantamento terra 3x10

Remada cavalinho 3x10

Tenta trocar Cavalinho por serrote ou Remada Baixa, o levantamento terra ja vai exigir muito da sua lomba vai ser dificil ficar na posição do cavalinho com um alto peso dps de executar o terra, e rola colocar um treino de antebraço aqui =)

Treino Perna

Agachamento Livre 3x20 Muitas Repetições, mas se voce acha que seu corpo reage bem para hipertrofia com essas repetições manda bala

(https://www.hipertrof...-20-repeticoes/)

Legpress Strip-set 1xstrip-set Acho hard dps de executar agachamento Livre 3x de 20 reps hein!, mas vai de voce rs

(https://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/14/dica-rapida-strip-set-no-legpress/)

Adutor 2x8-10 - Troque um dos dois e faça Flexora - Pode Variar os 2 entre os Treinos

Abdutor 2x8-10 - Troque um dos dois e faça Flexora - Pode Variar os 2 entre os Treinos

Coxa posterior 2x8-10 - Que exercicio é esse? Flexora? e pode colocar 3 series sim.

Em relação ao treino achei mais complexo, sou a favor do basico 3x-4x de agachamento Livre, Leg Press, Extensora, Flexora e GG, OBS: Faltou Panturrilha ai man

Treino Tríceps

Rosca Testa 4x8

https://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

Supino Fechado 4x8

https://www.exrx.net/...BenchPress.html

Barras paralelas 4x8

https://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html

Leia mais: https://www.hipertrof.../#ixzz1ctDWdrID

Deixaria o Testa Por ultimo e o Paralelas em primeiro mas gostei do treino.

Treino Bíceps

Rosca Martelo Inversa 3x10

(https://www.hipertrof...artelo-inversa/)

Rosca direta variada 3x10

(https://www.hipertrof...coes-na-pegada/)

Bíceps Pulley 3x10

Simples e Bom, so colocaria a rosca Direta em primeiro mas é preferencia MINHA

Treino Abdômen

Abdominal Infra 3x15

Abdominal Supra 3x15

Abdominal Médio (máquina) 3x15

Treino Ombro (intervalo 30 segs)

Elevação lateral com halter 3x10

Desenvolvimento com halter 3x10

Elevação frontal com barra 3x10

Desenvolvimento frontal barra 3x10

Começaria com Desenvolvimento Frontal Barra, dps Elevação Lateral, Trocaria Desenvolvimento com Halter Por Desenvolvimento Arnold e Trocaria Elevação Frontal por Crucifixo Invertido, ainda vale oq eu falei a respeito do Peito, não va nas repetições como receita de bolo...

Pois é, eu não decidi qual vai ser a organização. Mas provavelmente será ABC. A ajuda que eu queria também de vocês seria isso. Qual a organização eu faria? Peito/Costas; Bíceps/Tríceps/ Perna/Ombro?

Este Tipo de ABC não funciona pois voce treinaria Triceps no Dia de Peito e no dia seguinte tb, assim como Costas e Biceps, tb treinaria Ombro no dia antes de Peito oq fode o treino de peito pra mim... mas isso se fosse fazer ABC2x

Um ABC que gosto é Peito/Triceps/Ombro -- Costas/Biceps -- Perna/Abdomen

Estou no aguardo! Vlw!

Apenas Sugestoes

Editado 6/11/2011 às 07:06 11/6, 2011 por plammos (veja o histórico de edições)

Primeiramente muito obrigado pela ajuda, foi muito útil.

Agora como ficou?

Fiz baseado na sua experiência mesmo, que é melhor que a minha, com certeza.

Treino ABC

Peito/Triceps

Costa/Bíceps

Perna/Ombro/Abdomen

Treino Peito

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Supino declinado 3x8

Voador 3x10

Treino Costas

Pegada aberta 50 rep.

(https://www.hipertrofia.org/blog/2010/04/26/dica-rapida-serie-extendida-para-as-costas/)

Levantamento terra 3x10

Remada baixa 3x10

Treino Perna

Agachamento Livre 3x10-15 (até onde eu aguentar, kkk)

Legpress Strip-set 1xstrip-set (Vou fazer semana sim, semana não)

Adutor 2x8-10

Abdutor 2x8-10

Coxa posterior 3x8-10

Flexora 3x8-10

Panturrilha 3x10

Treino Tríceps

Barras paralelas 4x8

Supino Fechado 4x8

Rosca Testa 4x8

Treino Bíceps

Rosca direta variada 3x10

Rosca Martelo Inversa 3x10

Bíceps Pulley 3x10

Treino Abdômen

Abdominal Infra 3x15

Abdominal Supra 3x15

Abdominal Médio (máquina) 3x15

Treino Ombro (intervalo 30 segs)

Desenvolvimento frontal barra 3x10

Elevação lateral com halter 3x10

Desenvolvimento Arnold 3x10

Crucifixo invertido 3x10

o treino em si eu ate gostei mas senti falta de um stiff e pessoalmente eu n gosto de cadeira adutora/abdutora, honestamente o treino de triceps ta mt volumoso ta fazendo o msm numero de series que vc esta fazendo pra peito, n acho que vc vai guentar manter a intensidade principalmente depois de fazer 3 supinos....e pessoalmente eu n gosto de treinos volumosos pra ombro a gnt ja usa mt ele treinando costas e peito....e eu trocaria a divisão prum ABCD...peito/ombro....costas/antebraço....pernas/abd....biceps/triceps

o treino em si eu ate gostei mas senti falta de um stiff e pessoalmente eu n gosto de cadeira adutora/abdutora, honestamente o treino de triceps ta mt volumoso ta fazendo o msm numero de series que vc esta fazendo pra peito, n acho que vc vai guentar manter a intensidade principalmente depois de fazer 3 supinos....e pessoalmente eu n gosto de treinos volumosos pra ombro a gnt ja usa mt ele treinando costas e peito....e eu trocaria a divisão prum ABCD...peito/ombro....costas/antebraço....pernas/abd....biceps/triceps

Eu coloquei o treino de peito errado. São 3 séries de 8, não 4, como coloquei. Desculpa

Não tenho disponibilidade pra fazer ABCD :\

Antigamente eu podia, mas agora não tenho tempo na terça nem na quinta. Sábado e domingo aqui não abre academia. Aí só sobra ABC ou ABC2x, ou coisa parecida.