Altura:1,80

Peso:69kg

Objetivo da dieta:ganhar massa/hipertrofia

Tempo de treino: 3 meses

Ae galera to malhando a 3 meses, fiz uma dieta ,não sei se esta correta pois é minha primeira dieta que monto, sei que tem como melhorar , por isso quero dicas e avaliem.

valeu

Café da manhã(7:00)

300 ml de leite

2 bananas

30g de aveia

2 fatias de pao integral

50g de peito de peru

TOTAL: 642 kcal/95.5g carbo/ 35,5g proteína/ 15.8g gorduras

Refeição 2 (10:00- estou na escola)

2 fatias de pão intregal

50 de peito de peru

TOTAL: 161 kcal/22.5g carbo/ 16,5g proteína/ 2.3g gorduras

Almoço (13:00)

200g de arroz

150g de fila de frango ou de carne vermelha

50g de feijão

salada + azeite

TOTAL: 567 kcal/62g carbo/ 58g proteína/ 7g gorduras

Refeição 4 (16:00)

4 Fatias de pão integral

4 fatias de peito de peru

200 g de mandioca

TOTAL: 543 kcal/102.5g carbo/ 24,5g proteína/ 2,3g gorduras

Refeição 5 ( 19:00 - pre treino )

2 bananas

50 g de aveia

2 fatias de pão integral

50 de peito de peru

TOTAL:537 KCAl/98.5g carbo/ 26,5g proteína/ 2.7 gorduras

Refeição 6 ( 21:30 - pos treino)

200g de arroz

150g de fila de frango ou de carne vermelha

50g de feijão

salada + azeite

TOTAL: 567 kcal/62g carbo/ 58g proteína/ 7g gorduras

CEIA( 10:30 )

1 IORGUTE

3 ovos cozidos ( claras )

TOTAL: 263kcal/ 37g carbo/ 13.7g proteína, 3.8g gorduras

TOTAL DA DIETA

TOTAL: 2713kcal/ 480g carbo/ 232.7g proteína,40.9g gorduras

Tira o leite e manda leite desnatado ou de soja,e aumenta a proteina ae cara,ja pensou em comprar suplemento ?

qual o problema do leite integral?

ainda mais que está em bulking

Eu acho que tem proteína demais (mais de 3 g/kg), não precisa de tudo isso em bulking. Poderia, sim, aumentar a quantidade de gorduras, que está baixa. Aumente para pelo menos 1 g/kg. Diminuindo proteína e um pouco de carboidrato você consegue aumentar a quantidade de gordura (usando ovos inteiros, por exemplo). Poderia retirar um pouco de peito de peru, substituir ele por outro alimento.

Você come pão apenas com peito de peru? Não gosta de queijo ou qualquer outra coisa para acompanhar?

qual o problema do leite integral?

ainda mais que está em bulking

Eu acho que tem proteína demais (mais de 3 g/kg), não precisa de tudo isso em bulking. Poderia, sim, aumentar a quantidade de gorduras, que está baixa. Aumente para pelo menos 1 g/kg. Diminuindo proteína e um pouco de carboidrato você consegue aumentar a quantidade de gordura (usando ovos inteiros, por exemplo). Poderia retirar um pouco de peito de peru, substituir ele por outro alimento.

Você come pão apenas com peito de peru? Não gosta de queijo ou qualquer outra coisa para acompanhar?

gosto sim , posso colocar qual tipo de queijo para acompanhar ?

e como 3 ovos , mais somente a clara , mando o 3 inteiro ?

Tira o leite e manda leite desnatado ou de soja,e aumenta a proteina ae cara,ja pensou em comprar suplemento ?

ja sim, daqui um tmepo vou mandar creatina + whey protein + malto

gosto sim , posso colocar qual tipo de queijo para acompanhar ?

e como 3 ovos , mais somente a clara , mando o 3 inteiro ?

ja sim, daqui um tmepo vou mandar creatina + whey protein + malto

Pode colocar o que queijo você gostar mais. E os ovos você pode comer os 3 inteiros, se quiser.

Tente manter o mesmo número de calorias da dieta (~2700), reduza carboidratos (de onde quiser) e proteínas (idem) para acomodar a gordura extra.

Com relação aos suplementos, se sua dieta estiver boa, eles não serão necessários (exceto creatina, que, embora não necessária, pode ajudar).

É que eu viso um ganho com a menor taxa de gordura possível ! Apesar que em relação a isso o aeróbico ajuda,minha dieta que eu faço é parecida com a sua ,só que com uma maior taxa de proteína e a ajuda de suplementos.

e na ceia posso manda amendoim torrado ?

Gosta de granola ? Mistura uma granola com o iogurte que fica bacana !

A minha é essa !

Refeição 1 (7:00)

200 ml de leite (Desnatado/Soja)

2 bananas (Batidas junto com o leite)

30g de aveia

20g de Granola

4 Fatias de Pão Integral

50g Mussarela.

Refeição 2 (10:00)

4 Fatia de Pão Integral

50g De Mussarela

Pré-Treino (11:00)

1-Scoop De Jack 3d

2 Capsulas de BCAA

Pós-Treino(12:00)

5G Creatina

20g MaltoDextrina

2 Capsulas de BCAA

Refeição 3 (12:45)

200g de arroz

250g de file de frango ou de carne vermelha

100g de feijão

salada + azeite

Refeição 4 ( 15:30 Café -Tarde)

4 fatias de pão integral

Atum ou Sardinha

Suco Natural

Suplementação 18:30

60g Whey Protein

30 Granola

Refeição 5 ( 21:30)

200g de arroz

250g de fila de frango ou de carne vermelha

100g de feijão

salada + azeite

CEIA( 23:00 )

40g de Abulmina

Editado 26/10/2011 às 21:14 10/26, 2011 por gustaks (veja o histórico de edições)

hm qse igual a minha rs

È Padrão,se for ver muda os horarios e a suplementação ! e oxandrolona que eu mando 50mg

ta faltando gordura ai em tem que ter pelo menos 1g/kg de gordura

come os ovos inteiros na ceia, sem medo.

posso estar falando besteira, porque acho que depende muito da rotina e do organismo de cada um, mas eu, com 55kg, mulher e 1,65m, ingiro 2700kcal/dia e mesmo assim tá muito tenso sair dos 55kg, mas estou aumentando as kcals gradativamente

Naanda,depende da necessidade dele,se ele não queimar muito é o ideal,depende da rotina ! Mesmo assim eu ja iniciaria a suplementação !

vo compra whey pra da um up na dieta

Oque eu faria ! Colocava o whey junto com o Pré-Treino ! E pegava uma creatina também, faz a saturação ( Muitos dizem que é perda de creatina saturação, eu ja tomei 2 potes de creatina 1 com a saturação e outro não e sinceramente , senti mas efeito quando fiz saturação) Acho que só com isso você ja vai dar um up legal, e mantem a dieta !

Editado 27/10/2011 às 17:23 10/27, 2011 por gustaks (veja o histórico de edições)

pode crer , a creatina eu ja comprei um pote de 300g da universal , mais ainda não comecei tomar , e to em duvida dessa coisa da saturação ..pois alguns fala que o corpo so absorve 5g .. mais vou fazer o teste com saturação e sem saturação ..

vou adiciona requeijão no meu pão integral com peito de peru para aumenta a gorduras..

Editado 27/10/2011 às 18:49 10/27, 2011 por Lekko (veja o histórico de edições)

Divide 4 doses de 5g diarias(Acorda,antes do almoço,antes do jantar,antes de dormir) durante 7 dias ! Depois divide 5g pré -treino 5g pós ! Eu aconselho porque fiz isso !

Editado 27/10/2011 às 18:59 10/27, 2011 por gustaks (veja o histórico de edições)

sempre acompanhando o malto ?

Se possivel sim , eu fiz a saturação sem malto !

Oque eu faria ! Colocava o whey junto com o Pré-Treino ! E pegava uma creatina também, faz a saturação ( Muitos dizem que é perda de creatina saturação, eu ja tomei 2 potes de creatina 1 com a saturação e outro não e sinceramente , senti mas efeito quando fiz saturação) Acho que só com isso você ja vai dar um up legal, e mantem a dieta !

Oque eu faria ! Colocava o whey junto com o Pré-Treino ! E pegava uma creatina também, faz a saturação ( Muitos dizem que é perda de creatina saturação, eu ja tomei 2 potes de creatina 1 com a saturação e outro não e sinceramente , senti mas efeito quando fiz saturação) Acho que só com isso você ja vai dar um up legal, e mantem a dieta !

totalmente psicológico. seu corpo não consegue absorver 20g de creatina, de 3 a 5 gramas diarias é suficiente, junto com o malto/whey é ainda melhor em relação a absorção, não é necessário tomar creatina no pré-treino, ela não tem um efeito imediato não, ela ajuda com o decorrer do tempo com a quantidade da reserva aumentando.

Vejo muitos relatos sobre isso,vai de cada um !