Abc 2X

[Léo Ferreira 1]

Gostaria de uma opniao sobre meu novo treino, apesar de treinar 5x por semana quero fazer esses treino, unico problema e que perna e ombro vao ser treinados apenas 1x na semana.

Idade: 19

Altura: 1,82

Peso: 81

Bf: 14% +-

Tempo de treino: 7 meses.

Treino ABC 2x

A: Peito, ombro e tríceps.

Peito

• Supino Reto com Barra 3x10,8,8
  
• Supino Inclinado com Haltere 3x10,8,8
  
• Supino Declinado com Halterte 3x10
  

Triceps

• Tríceps Corda 3x12,10,10
  
• Coice 3x10
  
• Tríceps no Pulley em Supinação 3x12,10, dro-set
  

Ombros

• Elevação Lateral com Halteres 3x12,10,10
  
• Elevação Frontal com Halteres 3x12,10,10
  
• Crucifixo Inverso 3x10
  

B: Bíceps, Antebraço, Costas, Trapezio.

Bíceps

• Rosca Direta com Barra 3x10,8,8
  
• Rosca Alternada com Haltere 3x12,10,8
  
• Rosca Martelo com Haltere 3x10
  

Antebraço

• Rosca Inversa com Barra 3x12
  

Costas

• Levantamento Terra 3x8,8,6
  
• Puxada por Trás na Polia 3x12,10,8
  
• Remada Curvado com Haltere 3x10
  
• Remada na maquina (pegada no meio) 3x12,10 Fst-7
  

Trapézio

• Encolhimento com Barra 3x12,10,10
  

C: Pernas, Panturrilha e Abs.

Pernas

• Leg-press 3x12
  
• Agachamento 3x8
  
• Flexora 3x15
  
• Extensora 3x15
  

Panturrilha

• Panturrilha no Leg
  

• Panturrilha em Pé no Aparelho Fst-7
  

Abdominal.

A2: Peito, Ombro, Trícepis.

• Crucifixo reto
  
• Crucifixo inclinado
  
• Cross over
  
• Voador FST-7
  

Ombro

• Desenvolvimento atrás da nuca com barra
  
• Desenvolvimento na Máquina
  
• Desenvolvimento lateral
  

Triceps

• Pulley
  
• Supino fechado
  
• Rosca testa
  

B2: Biceps, Antebraço, Costas, Trapézio.

Biceps

• Rosca alternada Inclinado
  
• Rosca Concentrada.
  
• Bíceps no aparelho Scott Fst-7
  

Antebraço

• Rosca Punho
  

Costas

• Remada Curvado (Puxar a barra na barriga)
  
• Puxada pela frente com mãos em supinação
  
• Remada Unilateral na maquina (Pegada embaixo)
  
• Barra Fixa
  

Trapézio

• Encolhimento por trás com barra.
  

C2: Pernas, Panturrilha, Abs.

Pernas.

• Leg Press.
  
• Agachamento
  
• Extensor
  
• Abdutor
  

Panturrilha

• Panturrilha no Leg
  
• Panturrilha na Maquina FST-7
  

Abdominal

Por favor qualquer opiniao que ajude no treino sera muito bem vinda, muito obrigado (:

lembrando que os exercicios estao em ordem de execucao ja!

vlw

Editado Outubro 26, 2011 às 16:44 por Léo Ferreira

[FelipeFerreiradeCarvalho 3]

Faltou o objetivo, mas acredito que por esse número de repetições e técnicas seja hipertrofia.

Vamos lá, mina opinião:

Treino ABC 2x

A: Bíceps, Costas e Abs.

Bíceps

• Rosca Direta com Barra 3x10,8,8
  
• Rosca Alternada com Haltere 3x12,10,8
  
• Rosca Martelo com Haltere 3x10
  

Costas

• Levantamento Terra 3x8,8,6
  
• Puxada por Trás na Polia 3x12,10,8
  
• Remada Curvado com Haltere 3x10
  
• Remada na maquina 3x12,10 drop-set
  

Antebraço

• Rosca Inversa com Barra 3x12
  

Abdominal Só não especificou que tipo de exercício vai fazer, espero que não seja várias repetições de abdominal livre no solo e sem peso.

B: Peito e tríceps

Peito

• Supino Reto com Barra 3x10,8,8
  
• Supino Inclinado com Haltere 3x10,8,8
  
• Crucifixo Reto com Halteres 3x10
  
• Voador - Peck Deck 3x10,10 Drop-set
  

Triceps

• Tríceps no Pulley 3x12,10,10
  
• Bi-set, Tríceps Testa com Barra + Supino fechado 3x10
  
• Tríceps no Pulley em Supinação 3x12,10, dro-set
  

C: Ombro, Pernas, Panturrilha e Abs.

Ombros

• Elevação Lateral com Halteres 3x12,10,10
  
• Elevação Frontal com Halteres 3x12,10,10
  
• Desenvolvimento Sentado na Maquina 3x10,8, drop-set
  

Trapézio

• Encolhimento com Barra 3x12,10,10
  
• Encolhimento por trás com Barra 3x12,10,10 Eu não posso te dar certeza, mas conversando com um instrutor ele tinha me dito que essa pegada por trás para trapézio pode ser danosa para os ombros.
  

Pernas

• Leg-press 3x12
  
• Agachamento 3x8
  
• Flexora 3x15
  
• Extensora 3x15
  

Panturrilha

• Panturrilha em Pé no Aparelho Fst-7
  

Abdominal.

Serio interessante ter um dia OFF após a série C para não ficar com dois treinos de ABS seguido, ou então deixar para treinar ABS em dois dias na semana não importando qual série fosse.

Não tem problema se for treinar todos os dias pois é só seguir uma ordem ABCAB ai na próxima semana CABCA e assim po diante.

[Léo Ferreira 1]

Os abs nao especifiquei pq n sei o nome deles e tallz, mas faço 6 tipos todos com peso, e inverto uma seuquencia cada dia, sendo q faço abs 3 vezes por semana!

O Objetivo é Hipertrofia sim! então eu to ligado q seria bom um dia Off no meio, mas pra mim não dá pq n posso ir pra academia no sabado e no domingo, entao tenho q treinar nos dias de semana mesmo!

será q precisa fazer abcab e na outra semana cabca?

Será q os exercicos estão bons?? e a sequencia tbm??

vlw

[FelipeFerreiradeCarvalho 3]

será q precisa fazer abcab e na outra semana cabca?

Então essa é a ideia. Vai alternando ABCAB -> CABCA -> BCABC -> ABCAB Entendeu?

Será q os exercicos estão bons?? e a sequencia tbm??

Ta bem legal sim cara, mas visto que já tem 7 meses de treino eu optaria por fazer um treinamento que reduza um pouco esse BF. Até pelo menos uns 8%.

Porém isso é uma opinião totalmente particular. Eu acho mais foda você ser super definido e fibrado do que super ogro.