Idade: 19 anos

Altura: 1,80m~

Peso: 75

BF: 11%

Tempo de Treino: 1 Ano - Apenas 5 meses Serio.

Medidas: 36 Braços contraidos frios ~, so pra dar uma noção... ( ha 1 ano atras devia ter uns 28...)

Suplementação: Whey Protein Integral Medica ( a da Dymatize ta pra chegar... ), Malto, Albumina, Cobavital, comecei ontem Jack3d e Creatina, encomendei Tribulus e Glutamina tb mas nao sei quando vai chegar...

Bom Dia, so pra constar eu treino em casa, tenho alguns aparelhos como Barras, Anilhas, Halteres, Banco Supino e Barra Fixa Apenas, nao tenho muito tempo para ir a academia então resolvi parcelar em 6x td isso que comprei e não deu mt diferença doq eu pagava na academia..., sem contar que em casa tem a vantagem de treinar a hora que quiser, feriados e fim de semana, colocar a musica que quiser e nao preciso revezar rs mas é apenas uma escolha minha. Pois bem vamos la:

Treino é ABCD sendo 1 dia de descanso so ou entre o C-D ou entre D-A depende do dia...

Treino A: Peito + Abdomen ( não vou postar o treino de abdomen pois não acho tão relevante e economiza o tempo de voces =) )

Supino Reto ( Barra ) + Crucifixo reto ( Super Serie ) - 4x 6 à 10 Reps no supino seguido de 4-6 reps Crucifixo.

Supino Inclinado ( Barra ): 4x 6 a 10

Supino Declinado ( Barra ): 4x 6 a 10

Crucifixo Inclinado: 3x 7 a 10

OBS: Quanto as repetições não estarem exatas eu não tenho um numero fixo pois faço elas ate a falha, exemplo no supino reto, se passar de 10 repetições eu aumento a carga se não chegar a 6 eu diminuo simples assim.

Alongamento entre os Exercicios - Perco um pouco de força sim mas acredito que contribui para alargar a facia muscular e dar mais espaço para o musculo crescer.

Tempo de descanso entre as series em media de 80-100 Segundos, é o tempo que levo pra estar 80-100% antes de fazer outra serie =/

Treino B: Costas + Antebraço

Barra Fixa: 5x 10-8-7-6-5 ( é oq eu estou conseguindo fazer geralmente ate a falha, pode variar 1 rep~ )

Levantamento Terra: 3x 8-11 ( não faço 4x pois acho que sobrecarrega minha lombar =X )

Remada Curvada Pronada ( Pegada Aberta ): 3x 7-10

Remada Baixa Halter ( Serrote ): 3x 7-10

Antebraço: Não sei se tem nome o exercicio... se faz em pé com uma barra reta ( posição inicial do encolhimento trapezio ) e dobra o pulso como na flexão de pulso. faço 4x de 8-11

Treino C: Triceps + Ombro ( no outro treino Inverte, Ombro dps Triceps e assim por diante )

Paralelas: 4x 12-10-8-7 ( é oq eu estou conseguindo fazer geralmente ate a falha, pode variar 1 rep~ )

Supino Fechado: 4x 7-10

Triceps Testa ( Barra reta ): 4x 6-10

Desenvolvimento Frontal ( Barra ): 4x 6-10

Desenvolvimento Arnold: 3x 7-10

Elevação Lateral: 4x 6-10

Manguito Rotator: 3x 10-12

Trino D: Pernas + Biceps + Abdomen ( Como treino em casa não tenho como fazer alguns isoladores para perna, compenso no agachamento )

Agachamento com Barra: 5x 7-10

Agachamento Lunge ( Halter ): 5x 7-10

Panturrilha em Pe: 5x 12-15

Rosca 21: 3x

Rosca Alternada: 4x 6-10

Rosca Concentrada: 4x 6-10

Fim.

Procuro descansar 1 Dia dps do treino C ou D devido ao meu corpo ter mais tempo para recuperar o Ombro e o Triceps para treinar Peito, melhor quando consigo descansar dps do treino D pois ai teria mais tempo para recuperar Biceps tb antes de fazer costas...

Em relação a Abdomen é o Basico 3 exercicios com peso... Superior, Obliquos e Inferior...

Mais pra frente vou procurar comprar um lado so do ( Cross-Over ) ou quem sabe inteiro.

Basicamente faço este treino 6x por mes, é uma media entre ABC ( 8x ) e ABCDE ( 4x ), por enquanto tem dado um resultado bem satisfatorio mas gostaria da avalição de vocês.

Obrigado.

Achei muita boa a tua divisão cara, permite uma boa recuperação e vc consegue trabalhar melhor músculos como biceps e tríceps, visto que estão afastados do treino de costas e Peito, onde eles são bastante requisitados. Agora, não tem muito suplemento aí não cara ?

Falow!

Gostei da divisão e dos exercícios..

Seu shape tá bom pco.

Achei muita boa a tua divisão cara, permite uma boa recuperação e vc consegue trabalhar melhor músculos como biceps e tríceps, visto que estão afastados do treino de costas e Peito, onde eles são bastante requisitados. Agora, não tem muito suplemento aí não cara ?

Falow!

Gostei da divisão e dos exercícios..

Seu shape tá bom pco.

Vlw, então quanto aos suplementos, eu trabalho de madrugada ( das 00 as 8h ) neste periodo não tem como comer bem mesmo, comida etc.. então eu sempre levo uma massa, whey pra compensar, agora por eu trabalhar de madrugada e treinar logo que chego em casa ( meio acabado rs ), achei que seria uma boa tomar um jack3d pra dar um gas rs, mas é a primeira vez que estou tomando, creatina tomei umas 2x ja acho mt bom não fico sem rs so no ciclo, tribulus e glutamina eu comprei pra experimentar pq tava barato, comprei na gringa paguei 11 dolares no tribulus e 20 na glutamina.

Vocês acrescentariam ou trocariam algum exercicio ae? vlws.

Eu só alternaria entre crucifíxio inclinado e crucifíxio reto de uma semana pra outra.

tipo, nessa semana eu faço o inclinado e na próxima faço o reto, depois volta o inclinado, etc..

Então amigo, se tu tens bons ganhos com a Rosca 21 faça, senão troca pela Rosca Direta. Vai no teu gosto. (no meu caso seria a direta).

Se teus aparelhos de casa permitir, aumenta o treino de perna também.

Esse manguito rotator, eu desconheço, como se executa?

Então amigo, se tu tens bons ganhos com a Rosca 21 faça, senão troca pela Rosca Direta. Vai no teu gosto. (no meu caso seria a direta).

Se teus aparelhos de casa permitir, aumenta o treino de perna também.

Esse manguito rotator, eu desconheço, como se executa?

só achei esse, mas tem outros..

A divisão de treinos está boa (E o dinheiro para gastar na suplementação tb! hehehehehe) mas essa rosca 21 está fora de foco ai.

Para que se perder num estímulo metabólico quando o restante do teu treino gira em torno dos estímulos tensionais!?

Coloca qualquer outro exercício de flexão de braço.

abraços!

Primeiro desculpa por "upar" o topico novamente, não tinha visto essas observações que postaram.

Em relação ao manguito rotator é este exercicio postado pelo igorconte mesmo, ajuda bastante pra quem tem o manguito fraco que era o meu caso, não sei se alguem tem ou tinha isso mas eu por exemplo quando faria o Pullover com o braço um pouco mais esticado que o normal e grande amplitude as vezes eu sentia que meu ombro "deslocava", serio fazia um cleck e sei la muito estranho shauhsa perdia toda a força... comecei a fazer este exercicio e nunca mais tive isso rs

A grana para a suplementação ta boa eu ri shaushuasha, mas a verdade é que importo tudo de fora por um site ai se alguem tiver interece manda um pm que eu falo mais do site etc, sai bem mais barato rs

A rosca 21 eu usei como exercicio pra "sair da rotina" acho muito boa porque quando faço ela sinto que o biceps realmente fica muito inchado ( Parece que vai explodir rs ) e dura até o final do treino o que não acontecia quando faria Rosca Direta, mas realmente posso estar me equivocando sobre isso gostaria de mais algumas opinioes a respeito, o que voces acham?

Vlw.

Então cara, muda só a ordem dos bíceps: 1º alternada, 2º Concentrada, 3º Rosca 21.

Deixa a Rosca 21 por ultimo, aí sim, o biceps além de inchar, vai ficar exausto rsrs

shauhsua dai teria que mudar a rosca concentrada, não gosto de isolador no meio do treino =p, bom vo esperar dar 1 mes com este treino e ver quanto o braço cresceu dps mudar fazer 1 mes com rosca direta em vez de 21 e ver denovo...