Eu sou o jorge.

tenho 22 anos

peso 89 kg

fiz bulking, ganhei bastante com qualidade ruim , pq minha dieta era ruim

agora quero cutting

avaliem por favor amigos

abraços

REF 1

300 ml de leite desnatado 90 kcal / 9g prot / 15 carb / 0g gordura

1,5 Colheres de sopa de whey 60 kcal // 12 g prot // 0 // 1 g gord

1/2 Colheres de sopa de aveia 28 kcal / 1 g prot /4,5 carb / 1 g gord

1 fatia de queijo(30g) Minas Fresco Light 70 kcal // 5g prot //1g carb // G=5g

1 banana média 60 calorias / 0,7 prot / 18 carb / 0 gordura

TOTAL : 308 kcal // 26 g prot(A) // 1,7 g prot (V) // 38,5 g carb // 7g gord

REF 2

1 fatias de pão integral 55 kcal / 2,5g prot / 9g carb/ 0,8 gord

3 fatias de peito de peru 45 kcal / 9 g prot / 0,3 g carb / 0 gord – Revezar com Frango

25 g amendoin 142,5 kcal // 9 g prot // 1,75 g carb // 12 g gord

1 fatia de queijo Minas Fresco (30g) Light 70 kcal // 5g prot //1g carb // G=5g

TOTAL : 312, 5 kcal // 14 g prot (A) // 11,5 g prot (V) // 12,05 g carb // 17,8 g gord

12:00 Almoco

2 bife de frango 300 kcal / 50 prot / 0 carb / 4 gord

Bastante alface, tomate e 1 colher de sopa de azeite 80 kcal/ 1g prot / 8 g carb / 12 g gordura

4 colheres de sopa de arroz integral cozido (125g) 100 kcal / 1,3g prot / 20g carb / 0,4g gord

TOTAL: 480 kcal // 50 g prot(A) // 8,3 g prot (V) // 28 g carb // 16,4g gord

15:00 Pré treino

300 ml de leite desnatado 90 kcal / 9 g prot / 15 carb / 0g gordura

Alguma fonte de proteína ( Frango ou Peito de peru ou atum) – complementar com queijo branco se faltar proteina

+- 80 kcal // 15g prot // 0g carb

1 fatias de pão integral ou 1 colher de sopa de aveia ou 50 g de batata doce 55 kcal / 2,5 g prot / 9g carb/ 0,4 gord –

TOTAL : 225 kcal // 24 g prot (A) // 2,5 g prot (V) // 24 g carb // 0,4 g gord

17:00 Pos treino liquido

3 Colheres de sopa de whey 120 kcal // 24g prot // 0 // 2 g gord

5 colheres de sopa dextrose 187 kcal // 0g prot // 47g carb // 0 g gord

TOTAL : 307 kcal // 24 g prot (A) // 47g carb // 2 g gord

18:30 Pos solido

2 bife de frango 300 kcal / 50 prot / 0 carb / 4 gord

Bastante alface, tomate e 1 colher de sopa de azeite 80 kcal/ 1g prot / 8 g carb / 12g gordura

4 colheres de sopa de arroz integral cozido (125g) 100 kcal / 1,3g prot / 20g carb / 0,4g gord

TOTAL: 480 kcal // 50 g prot(A) // 8,3 g prot (V) // 28 g carb // 16,4g gord

21 :00Lanche facul

1 banana média 60 calorias / 0,7 prot / 18 carb / 0 gordura

50 g amendoin 285 kcal // 18 g prot // 3,5 g carb // 23 g gord

TOTAL: 285 kcal // 18 g prot (V) // 21,5 g carb // 23 g gord

23:00 ( pré sono )

1 Colheres de sopa de albumina 55 kcal / 12 g prot / 0g carb / 1g gord – Vai ser revezado com bife de frango

100 ml leite desnatado 54,5 kcal / 3g prot / 4g carb / ‘ g gord

2 fatias de peito de peru 30 kcal / 6 g prot / 0,2 g carb / 0 gord – Revezar com Frango

1 colher de sopa de azeite 125 kcal / 0g prot / 0g carb / 14 g gord

1 fatia de queijo Minas Fresco Light DANUBIO 70 kcal // 5g prot //1g carb // G=5g

TOTAL : 334,5 kcal // 26 g prot (A) // 4,2 g carb // 20 g gord

TOTAL GERAL 2732 kcal // 214 g prot (A) // 50,4 g prot (V) // 203,2 g carb // 103 g gord

Tua TMB tá em quanto?

BF tá em quanto?

Eu achei muito calorica.

Calcula tua TMB e diminui umas 400~600kcal.

De acordo com aquele tópico do Leandro minha TMB é 2700.

No entanto, não consegui definir muito bem meu biotipo, o que ocorre é que ganhei bastante massa magra e bastante massa gorda, e quando comecei o cutting, comecei a perder peso bem rápido, por isso fiquei com medo de contar com essa TMB e diminuir mais ainda as KCAL.

Queria saber o que voces acham quanto a quantia de carbo x proteina x gorduras....

e tudo mais que puderem me ajudar....se for necessário posso postar fotos para analisarem o BF, creio que seja cerca de 19 .. 20%

obrigado

Qualquer um perde peso rápido no início de uma dieta. Mas é só retenção.

A quantidade de proteínas da sua dieta está boa. O resto também, mas se quiser você pode mudar (aumentar/diminuir gorduras e carboidratos).

Se você não sabe qual é a sua TMB, siga essa dieta por uma ou duas semanas; se mantiver o mesmo peso do 3º dia em diante, diminua as calorias. E assim por diante. Não tem mistério.

E seu treino, como está?

Curto muito suas respostas mpcosta

segue ae meu treino, se não for desviar o assunto, já puder comentar, por favor .. ajudem mais ainda

Dia A - Costas e panturrilha ( todos com 3 series de 12 - 10 - 8 reps. )

1 Puxador articulado

2 Remada baixa pegada fechada

3 Puxador alto aberto ( na frente )

4 Remada sentada** - é um aparelho que faz um movimento de remada em forma de arco

5 Lombar** Superserie

6 Panturrilha sentado

7 Panturrilha Vertical

Dia B - Ombro, trapezio e Triceps - ( todos com 3 series de 12 - 10 - 8 reps. )

1 Desenvolvimento com barra Frente

2 Elevação lateral com

3 Remada alta aberta no cabo

4 Voador invertido sentado - é para posterior de ombro

5 Encolhimento com barra

6 Triceps super serie * Neste aqui, faço uma super série ( 3 series ) contendo 5 exercicios sem descanso 10 reps de cada, sao eles TRICEPS CORDA ABRINDO EMBAIXO , TRICEPS CORDA SEM ABRIR EMBAIXO , TRICEPS CORDA ( Aquele que voce puxa de costas para a polia passando emcima da cabeça ) , TRICEPS PULLEY NORMAL , TRICEPS PULLEY INVERTIDO - Descansa 1 minuto, faz mais uma , descansa um minuto faz mais uma

7 Triceps testa na barra W

Dia C - Pernas 3 series de 12 10 8

1 Leg press 45

2 Cadeira extensora

3 Agachamento no hack

4 Flexor vertical

5 Flexor deitado

6 Panturrilha sentado

7 Panturrilha vertical

Dia D - peito e biceps 3 series de 12 10 8

1 Supino inclinado com resting pause ( Não faco RP depois que entrei no cutting )

2 Supino inclinado articulado

3 Fly reto

4 Crucifixo reto

5 Rosca direta no cabo ( neste aqui eu faço de costas pra polia com a corda passando embaixo das pernas, com um pegador aberto 6 daqueles de fazer pulley costas )

7 Rosca scott maquina

8 Rosca direta alternada com halteres

Caminhada 3 vzes por semana

geralmente, duas pós - treino e uma vez aerobico em jejum pela manha......

Sugestoes sao sempre bem vindas!

Editado 7/10/2011 às 14:12 10/7, 2011 por jorge.unesp (veja o histórico de edições)

Bom, eu pessoalmente não gosto de divisões de treino assim, acho fullbody ou divisões lower/upper mais proveitosas; de qualquer forma, o mais importante é você manter a mesma carga e repetições que você utiliza atualmente, mesmo que isso signifique diminuir o volume do seu treino, ou seja, diminuir o número de exercícios.

Por exemplo, mesmo que você só fizesse 2 ou 3 exercícios de 3 séries de peito, já seria suficiente para manter sua massa magra - desde que mantivesse a carga e repetições.

Quanto a isto, você faz 12-10-8 aumentando a carga? Ou mantém a carga e diminui o número de repetições?

Aumentando as cargas!

Vou pesquisar sobre estes tipos de treino que voce falou!