lá vão meus dados !

malho a 9 meses, comia só o necessário mas agora to fazendo uma dieta...agora vou malhar sério !!!!

sou mto magro =]...frangao msm =D

queria saber se esta série tá boa...tem q substituir...tem q tirar...qual ? me ajudem a deixar essa sérir NOS TRINQUES =D

Objetivo: Hipertrofia Muscular, ganhar massa...crescer !!!

Idade: 18 anos cm

Peso: 60.5 Kg cm

Braço: 30 cm

Ante-Braço: 27.5 cm

Coxa: 51 cm

Panturrilha: 34 cm

Abdome: 79 cm

Cintura: 74 cm

Tórax: 89.5 cm

Percentual de Gordura: 9.1%

LBM (Massa Magra): 55.196%

Massa Muscular: 29.909%

Massa de Gordura: 5.504%

Massa Óssea: 10.659%

Massa Residual: 14.629%

Pés: Esquerdo Abduzido e Lig.Planos

Joelhos: Normal

Quadril: Simetricos

Ombros: Direito + elevado e Protusos

Escápulas: Abduzidas

Coluna: Hipercifose Toraxica, Hiperlordose Lombar e Escoliose Toraxica Direita

segunda a sexta feira 1:30 mais ou menos de musculação !

Série A

PEITO

Supino Reto com barra

Supino inclinado com barra peito

Voador

Cross-over(inferior)

OMBRO

Desenvolvimento Sentado pela frente no Smith

Elevação Lateral de ombro com halteres

Elevação Frontal de ombro com halteres

Remada alta no pulley

Série B

COSTAS

Puxada aberta pela frente no pulley

Remada fechada no pulley baixo

Crucifixo invertido sentado com halteres

Encolhimento no Smith

TRÍCEPS

Tríceps no pulley com barra V

Tríceps franês simultãneo com halter

Tríceps na testa com barra EZ

Série C

PERNA

Leg press 45º

Cadeira extensora

Mesa flexora

Flexão plantor na cadeira solear

BÍCEPS

Rosca bíceps com barra EZ

Rosca bíceps no banco scott com barra EZ

Bíceps concentrado

Rosca bíceps braquial pulley

Repetições: 3 vezes de 8 a 10 repetições

e ai galera...os exercícios tão maneros ? da pra crescer legal ? trabalhar legal ?

vlw galera...me ajudem ai =D

- Quantidade de exercícios: Exercício para músculos grandes o ideal é fazer no máximo 3 exercícios e 2 para pequenos.(Músculos grandes = Peito, Coxa, Costas, Trapézio; Pequenos: Triceps, Biceps, Ombro, Panturrilha)

Então pra começar essa série está muito volumosa, com muitos exercícios. Sem contar que não é recomendável passar de 1h de duração o treino.

Se você gosta de treinar de segunda a sexta, faça menos grupos musculares por dia, até mesmo 1 grupo por dia.(Ex: Seg: Peito; Ter: Costas; Qua: Membros inferiores; Qui: Ombro e Trapézio; Sex: Biceps e Triceps).

Do contrário faça esse ABC somente uma vez... Segunda, quarta e sexta, que assim você vai ter muito mais descanso.

Segunda por exemplo, você faz peito que já força o ombro e em seguida faz 4 exercícios para o mesmo, é difícil ter ganhos expressivos assim. Você está se desgastando muito.

Tenha preferência por pesos livres e não aparelhos.

E não se esqueça dos principais exercícios construtores de massa muscular:

- Agachamento (No treino de perna)

- Levatamento Terra(Pode se enquadrar no treino de costas)

Peça o auxílio do seu instrutor nesses exercícios, ele está ali pra isso mesmo. Encha o saco do cara

Sugestão de treino - 3 dias

Segunda - Costas e Biceps

Levantamento Terra

Remada Curvada

Puxada atrás

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Quarta - Peito e triceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo (reto ou inclinado)

Rosca Testa

Pulley Alta

Sexta - Perna, Ombro e Trapézio

Agachamento

Leg Press

Flexor

Desenvolvimento pela frente com barra livre

Elevação lateral com halter

Encolhimento de ombro com halter

Encolhimento de ombro com barra atrás.

3x6~10

1 minuto de descanso entre as séries

se eu esqueci de alguma coisa, pode perguntar.

Esta a quanto tempo malhando essa ficha?

treino ta legal

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treino ta legal
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a 5 anos atrás tava mesmo