Olá Fórum,

Tenho treinado tem 3 meses (malhava antigamente, mas estava parado havia muito tempo) e faço o treino que vou mostrar tem 2 meses. Vou mostrar também algumas características e minha dieta. Gostaria de saber como posso modificar o treino ou a dieta para obter melhores resultados, acredito que estou um pouco "estacionado". Vale ressaltar que quando comecei a malhar pesava 61 kg.

Altura: 1,70

Peso: 64,5 kg

Idade: 21 anos

Objetivo: Hipertrofia, sem deixar de lado a definição.

-------------------------------------------------------- Treino ------------------------------------------------------------

Treino: ABCD (Todos os dias incluem 10 minutos correndo na esteira)

A: Peito e Ombro

Supino reto (3x6)

Supino Inclinado (3x8)

Crucifixo (3x8)

Voador (3x10 com drop set)

Militar (3x8)

Desenvolvimento Lateral (3x8 com drop set)

B: Costas e Abdômen

Barra fixa (Braços espaçados - Até cansar)

Barra fixa (Braços próximos - Até cansar)

Remada Curvada na Barra (3x8)

Remada sentada com barra longa (3x10)

Exercícios de Abdômen( 1 para inferior, 1 para superior e 2 para oblíquos)

C:Tríceps e Bíceps

Rosca Direta (3x6)

Rosca Alternada com rotação (3x8)

Rosca Scott (3x10)

Rosca Invertida (Acho que chama invertida, para o antebraço, 3x10)

Paralela (Até cansar)

Tríceps no supino (3x8)

Tríceps Pulley (3x10)

D: Pernas

Não sei o nome de todos os exercícios de pernas, mas faço todos os clássicos (Leg Press 45, abdutor, adutor, panturrilha....)

------------------------------------------------------- Dieta ---------------------------------------------------------------

Café da Manhã

1 Fatia de Pão Integral, 300 ml de leite

Lanche 1:

Granola e 200 ml de leite achocolatado

Almoço:

Refeição com 800 - 1000 kcal sempre acompanhada de arroz, feijão, geralmente frango grelhado, guarnição e salada.

Lanche 2 + Pré Treino

Sanduíche de Peito de Peru com Queijo Cottage + Uma fruta

Pós Treino

Shake com 35-40 g de Whey, 5 g de creatina, 30 g de Dextrose

Janta

Carboidratos com Proteína (Geralmente arroz com frango e alguma salada, as vezes ovo cozido e batata doce)

Ceia

Shake de 30g de Albumina + 400 ml de Leite

ps:Tenho tomado 5 g de creatina desde que comecei este treino, 2 meses, mas gostaria de fazer 1 semana de saturação. Vantagem ou desperdício ? É a primeira vez q tomo creatina.

Editado 28/09/2011 às 13:18 09/28, 2011 por EduardoAlmeida (veja o histórico de edições)

Amigo, vc ate pode ganhar massa e definir ao mesmo tempo, porém isso levará muito tempo. O que o pessoal costuma fazer é um período de ganho de massa e depois um período de definição. Agora quanto a dieta que é o principal, calcule sua TMB e acrescente entre 400-600 calorias. So assim vc crescerá, seu gasto calórico diário tem q ser menor que seu consumo diário.

Quanto a sua dieta achei fraca, mas sem o calculo da TMB não da pra ter certeza

Meu TMB é 2805 aproximadamente. Ja fiz esse calculo e minha dieta está próximo de 3300. Claro que o principal objetivo é Hipertrofia, mas não quero criar "barriga".

Mais ninguem pra dar uma mão ae? Bora Galera, da uma força ae!

Tira esses 10min de es teira todos os dias, pode colocar uns 5min de bike levinha só pra esquentar em dias mais frios.

A: Ok.

B: Lev. Terra no início.

C: Se começar a fazer umas 10 repetições com facilidade nas Paralelas pode ir avançando no treino, até ser o último exercício.

D: Pesquisa os nomes e posta aí. Abdutor e adutor, desculpa o termo, mas acho exercícios de mulher. rs.

Dieta: Não sei ao certo, mas chuto que esteja muito fraca.

Abraços.

Paralela já to fazendo umas 10 sim, vou passar ela pra depois do Triceps Supinado então.

No Treino A é interessante fazer umas flexões antes do Supino ? Li que é bom para aquecer...

Treino D: Leg Press 45 (3x10)

Cadeira Flexora (3x10)

Cadeira Extensora (3x10)

Adutor Máquina (3x10)

Abdutor Máquina (3x10)

Panturrilha Sentado (3x10)

Acho que minha dieta ta na medida, muito fraca é triste poxa :/ hahahaha Alguma dica de como melhorar ela sem engordar ?

Vlw os toques!