Bom pessoal, a partir da semana que vem vou voltar para o meu cutting, e pretendo utilizar bastante aeróbicos. Atualmente eu treino ABC 5x por semana, com o treino durando +-50min. Como sabemos, durante o cutting, não precisamos treinar exatamente da mesma forma, apenas precisamos continuar extimulando os músculos para evitar perda de massa magra. A minha ideia é de fazer ABC seg/qua/sex com o treino durando 30min e mais 30min de aeróbico, e ter/qui e talvez sab apenas aeróbicos, 50min. Abaixo segue o meu treino atual e gostaria de saber quais exercícios seria interessante cortar, e também se eu treinar esses grupos musculares 1x apenas por semana não seria pouco, uma vez que treino ABC 1.667x por semana a mais de 6 meses:

Treino A - Peito e tríceps

Apoio aberto com pés no step - 3x máx, com 10Kg

Crucifixo - 10 com 10Kg, 8 com 12Kg e 6 com 14Kg

Supino Reto - 10 com 20Kg, 8 com 22Kg e 6 com 24Kg

Supino 45 Halter - 10 com 14Kg, 8 com 16Kg e 6 com 18Kg

Tríceps testa com a W - 10 com 7Kg, 8 com 8Kg e 6 com 9Kg

Tríceps unilateral Cross - 10 com 15Kg, 8 com 17Kg e 6 com 20Kg

Tríceps Mergulo - 3 máximo com contrapeso

Abdominal Reto braços e pernas erguidas com 5Kg - 3x20

Treino B - Costas e bíceps

Serrote banco com halter - 10 com 14Kg, 8 com 16Kg e 6 com 18Kg

Remada dorsal com halter - 10 com 12Kg, 8 com 14Kg e 6 com 16Kg

Dorsal - 10 com 75Kg, 8 com 79Kg e 6 com 82Kg

Trapézio Supinado - 10 com 20Kg, 8 com 22Kg e 6 com 24Kg

Rosca Direta com barra H - 10 com 9Kg, 8 com 10Kg e 6 com 11Kg

Rosca Scott com halter - 10 com 10Kg, 8 com 11Kg 1 6 com 12Kg

Rosca 21 com 6Kg

Lombar máquina 3x12 com 10Kg

Treino C - pernas e ombros

Extensão com insistência - 10 com 62Kg, 8 com 65Kg e 6 com 68Kg

Agachamento livre - 10 com 25Kg, 8 com 27Kg e 6 com 29Kg

Pressão 45 unilateral - 10 com 5 placas, 8 com 6 placas e 6 com 7 placas

Panturrilha no aparelho de pressão - 86Kg, 93Kg e 100Kg, todos 10 reps

Flexão unilateral - 10 com 41Kg, 8 com 45Kg e 6 com 48Kg

Ombro lateral curto - 10 com 5Kg, 8 com 6Kg e 6 com 7Kg

Desenvolvimento aberto - 10 com 12Kg, 8 com 13Kg e 6 com 14Kg

Tibial 3x10 com 7Kg

Antebraço 4Kg e 6Kg

Cara na minha opinião, o que voce pode mudar nos treinos é por algo como agosnista/antagonista ou tri-sets ou bi-sets que deixam o treino mais intenso.

E claro o saldo calorico negativo na dieta.

Aless, dá pra manter ABC do jeito que você está planejando.

Diminua o volume, se hoje você faz 4 exercícios para grupos grandes e 3 para pequenos, você pode tranquilamente diminuir para 2 de grandes e 1 de pequenos e ainda assim manter sua massa magra, desde que mantenha a carga e o número de repetições. Não precisa fazer pirâmide, pode fazer 3x10 por exemplo.

Aqui tem bem mais informações:

https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html

https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html

Se eu fizer o treino em bi-set, talvez consiga fazer ele em 45min ou 40min, mas nada mais rápido que isso, e sobraria 15 a 20min para aeróbico leve nesses dias. Será que já é suficiente? E quanto a treinar 1x ABC e outros 2 ou 3 dias só de aeróbicos?

Sim, a dieta pode deixar tranquilo.

Se eu fizer o treino em bi-set, talvez consiga fazer ele em 45min ou 40min, mas nada mais rápido que isso, e sobraria 15 a 20min para aeróbico leve nesses dias. Será que já é suficiente? E quanto a treinar 1x ABC e outros 2 ou 3 dias só de aeróbicos?

Sim, a dieta pode deixar tranquilo.

é valido.

Aless, dá pra manter ABC do jeito que você está planejando.

Diminua o volume, se hoje você faz 4 exercícios para grupos grandes e 3 para pequenos, você pode tranquilamente diminuir para 2 de grandes e 1 de pequenos e ainda assim manter sua massa magra, desde que mantenha a carga e o número de repetições. Não precisa fazer pirâmide, pode fazer 3x10 por exemplo.

Aqui tem bem mais informações:

https://www.bodyrecom...oss-part-1.html

https://www.bodyrecom...oss-part-2.html

Obrigado mpcosta, vou dar uma lida neles. Eles estão na minha lista de artigos para traduzir que eu ainda não consegui ler todos.

OK, os artigos recomendam aliar um treino para hipertrofia (alta intensidade, baixas repetições) com treinos metabólicos. Ele sugere mais ou menos fazer um treino de hipertrofia clássico que dure 30-40min e depois circuitos com pouco ou nenhum descaço para queimar mais calorias. Pensando nisso, reformulando meu treino, fico com:

A

Crucifico

Supino Reto

Tríceps testa W

Abs

B

Serrote banco

Dorsal

Rosca Direta H

Lombar máquina

C

Agachamento

Panturrilha

Flexão unilateral

Desenvolvimento aberto

Ombro lateral curto

Esses treinos devem levar +- 30min, mantendo carga e intensidade no máximo.

Isso foi a adaptação do meu treino atual, preciso agora pensar no treino metabólico, e depois adicionar algum aeróbico.

Aless,

Você não necessariamente precisa fazer o treino metabólico. O Lyle apenas diz que ele pode ajudar a queimar mais calorias (o que um aeróbico também faria). O ponto principal do artigo é que você não deve fazer apenas treinos metabólicos, ou seja, não deve simplesmente fazer treinos com altas repetições e achar que apenas isso é suficiente para manter a massa magra.

Não se veja obrigado a fazer treino metabólico se não quiser. Este treino costuma ser bem desgastante. Apenas o treino ABC já é suficiente para manter sua massa magra.

Hmmm, então treino de 30min + 30min de aeróbicos ~devem~ resolver. A dúvida agora só é sobre a intensidade do aeróbico. Estava pensando em fazer aquele estilo 1min pegado e 1min leve, por uns 15min e depois seguir +-. Algo como pegado sendo 14Km/h na esteira e leve sendo 6Km/h, e os últimos 15min com 8Km/h.

Bom, tudo depende de como seu organismo reage. HIIT pode ser bem desgastante, e eventualmente comprometer seus treinos de pernas. Por outro lado, é uma forma eficiente de queimar calorias.

Eu não me preocupo muito com aeróbicos durante a dieta; fazer 30 minutos de corrida 3 vezes na semana, por exemplo, queimam um pouco menos de 1.000 kcal. Se você reduzir sua ingestão calórica em meros 150 kcal por dia terá o mesmo efeito.

A não ser que você faça aeróbicos todos os dias - 1 hora de caminhada por exemplo - mas aí depende muito da sua agenda (que, até onde sei, está bem lotada hehe)

Abraços Aless, boa sorte com a dieta e felicidades no seu casamento.

Obrigado mpcosta! Eu sempre treino 5 vezes por semana, e quando consigo 6 vezes. Se eu fizer o meu ABC reduzido, tenho 2 dias completamente livres para aeróbicos (2h) e mais o restante dos dias ABC, que daria de 20 a 30min, somando 3h a 3h30min por semana. Acho que isso já dá uma diferença no saldo calórico no final de semana. Obrigado pela força, vou programar isso para começar semana que vem.