M4GR3L0 3 Postado Setembro 10, 2011 às 21:37 Compartilhar Postado Setembro 10, 2011 às 21:37 boas pessoal sou novato no forum e ja virei fâ rs, estou meio fora de forma e preciso urgentemente fazer um cutting, entaum como fruto da minha pesquisa no forum e em vários posts, e horas lendo kkkk, montei/clonei kk dieta, com dicas de um amigo do forum uma suplementação e num post que num lembro ond foi um treino do tipo HST. DADOS idade 31 peso 76,5 altura 1,77 tipo endomorfo DIETA Desjejum - 1 Iorgute Nestle: 5,3 / 27 / 5 - Pao de forma integral: 4,3 / 22 / 1,8 - Queijo Ricota (60g - 2 fatias): 15,2 / 9,2 / 12 - Peito de peru (2 fatias): 4,8 / 0,4 / 0,6 - 1 Banana: 1 / 23,5 / 0,5 - Albumina (2c): 23,6 / 0,7 / 0 Total: 54 / 83 / 20 - 730 kcal Colação - 1 barra de proteína: 11 / 10 / 3 - 110 kcal Almoço / Pré - Arroz integral (5c - 110g): 3,3 / 27,5 / 1,1 - Feijão marron (50g): 2,4 / 6,8/ 0,3 - Batata doce (60g): 1,2 / 17 / 0,6 - Peixe badejo (150g): 36 / 0 / 6 TOTAL: 43 / 51,3 / 8 - 450 kcal Pos - Leite Desnatado(400ml): 12,8 / 20 /0 - 1 banana: 1 / 23,5 / 0,5 - Aveia em flocos(30g / 2c): 4,3 / 17 / 2,2 - Files de sardinha (2 potes): 54 / 0 / 8 TOTAL: 72 / 60,5 / 10,7 - 630 KCAL Janta - Arroz integral (5c / 110g): 3,3 / 27,5 / 1,1 - Feijão marron (50g): 2,4 / 6,8 / 0,3 - Peito de frango grelhado (150g): 30 / 0 / 10 TOTAL: 36 / 34,5 / 11,5 - 380 KCAL Ceia - Ovo cozido: 5,2 / 0,4 / 4,8 - Azeite de Oiva (2c): 0 / 0 /24 - Albumina (3c): 35,4 / 1 / 0 - Castanha do Pará (2u): 1,4 / 1 / 6,3 - Castanha de Caju (4u): 1,6 / 3,4 / 3,3 - Yakult (1u): 1,6 / 11 / 0 TOTAL: 45 / 17 / 38,5 - 590 KCAL Total: 2 950 kcal Deficit calorico: - 450 kcal Proteina: 242g/2,6g/kg (animal) + 34g (vegetal) = 3g/kg Carboidratos: 256g - 2,8g/kg Goduras: 96g - 1g/kg SUPLEMENTAÇÃO whey protein, albumina, malto e omega 3 usando tmb OxyElite PRO TREINO SEMANA 1 E 2 Segunda - Pernas/Peito/Dorsais/Ombros/Bíceps/Tríceps/Gémeos/Abs Agachamento 2X15 Levantamento Terra 2X15 Supino inclinado 2X15 Aberturas com halteres 2X15 Barra fixa 2X15 Remada 2X15 Militar 1X15 Elevações laterais 1X15 Elevações posteriores 1×15 Rosca direta barra reta 1X15 Supino fechado 1X15 Elevação de gémeos 2X15 Abd. Superior 2X15 Terça - Descanso Quarta - Pernas/Peito/Dorsais/Ombros/Bíceps/Tríceps/Gémeos/Abs Agachamento 2X15 Levantamento Terra 2X15 Supino inclinado 2X15 Aberturas com halteres 2X15 Barra fixa 2X15 Remada 2X15 Militar 1X15 Elevações laterais 1X15 Elevações posteriores 1×15 Rosca direta barra reta 1X15 Supino fechado 1X15 Elevação de gémeos 2X15 Abd. inferior 2X15 Quinta - Descanso Sexta - Pernas/Peito/Dorsais/Ombros/Bíceps/Tríceps/Gémeos/Abs Agachamento 2X15 Levantamento Terra 2X15 Supino inclinado 2X15 Aberturas com halteres 2X15 Barra fixa 2X15 Remada 2X15 Militar 1X15 Elevações laterais 1X15 Elevações posteriores 1×15 Rosca direta barra reta 1X15 Supino fechado 1X15 Elevação de gémeos 2X15 Abd. Lateral+lombar 2X15 SEMANA 3 E 4 muda para 10 repetiçoes Semana 5 e 6 muda para 5 repetições. bem esta pensando em fazer os treinos HST seguindo a seguinte recomendação que tmb olhei num post que num lembro ond aki no forum - Cardio (aeróbico) A: para iniciar o processo de queima de gorduras e aquecer o corpo adequadamente, evitando o risco de lesões, um aquecimento de 10 minutos trabalhando em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima será mais que o suficiente. Nessa parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardíacos para o nível proposto, isso poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Utilize a esteira. -Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. È sempre uma boa idéia realizar esses exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal, porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados com primor técnico. Você realizará 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso entre as séries. - Cardio (aeróbico) B: ao finalizar as flexões abdominais reversas, é hora de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e se exercitará por 10 minutos com 70% a 75% da freqüência cardíaca máxima. - Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): detone a porção superior do seu abdômen com 3 séries de 15 repetições, novamente com 45 s de descanso entre as séries. - Cardio (aeróbico) C: nos próximos 10 minutos você irá aumentar a intensidade do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalo irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após o término do treino. Acelere com a máxima velocidade possível para completar um minuto de duração, depois, reduza a velocidade para a utilizada durante o aquecimento e realize um trote por mais um minuto. Durante os 10 últimos segundos do trote regenerativo, inicie o aumento da velocidade para executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez o trote regenerativo. Você deve executar esse ciclo cinco vezes para completar 10 minutos. Serão 5 piques de 1 minuto intervalados com 5 trotes regenerativos de 1 minuto. - Abdominais para os Oblíquos: após os 10 minutos de treino intervalado, realize mais 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso de exercícios para os oblíquos. - Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos. bem é isso, avaliem ae pra mim e vou postando os resultados obtidos a cada quinzena pra alterações Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ballerboy 16 Postado Setembro 10, 2011 às 22:24 Compartilhar Postado Setembro 10, 2011 às 22:24 Esse post deveria ser na area de nutrição amigo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M4GR3L0 3 Postado Setembro 10, 2011 às 22:45 Autor Compartilhar Postado Setembro 10, 2011 às 22:45 Esse post deveria ser na area de nutrição amigo. nem sabia manow, vlw pelo aviso, alguem pod mover ae pra mim? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JP! 9 Postado Setembro 10, 2011 às 23:48 Compartilhar Postado Setembro 10, 2011 às 23:48 1) Você tem certeza que é endomorfo? Não me pareceu... 2) Cadê os legumes e verduras em abundancia no almoço e no jantar? 3) Os treinos não estão um pouco longos não? Tem uns 13 exercicios em cada treino... Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M4GR3L0 3 Postado Setembro 11, 2011 às 02:01 Autor Compartilhar Postado Setembro 11, 2011 às 02:01 1) Você tem certeza que é endomorfo? Não me pareceu... 2) Cadê os legumes e verduras em abundancia no almoço e no jantar? 3) Os treinos não estão um pouco longos não? Tem uns 13 exercicios em cada treino... Abraço sim manow, tenho facilidade em ganhar massa, como vc acha que devo colocar mais legumes nas refeições? como acha q ficaria melhor os treinos? grato Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JP! 9 Postado Setembro 11, 2011 às 02:27 Compartilhar Postado Setembro 11, 2011 às 02:27 Facilidade em ganhar massa é mesomorfo, endomorfo é aqueles cara maio forte e meio gordo saca? Legumes e verduras não vejo restrição, quanto mais melhor, exceto batata normal, só tentar comer as coisas ao natural, sem usar gordura ou mt azeite. Se nao tiver saco pra ficar fazendo salada todo dia e tiver uma graninha sobrando toma um multivitaminico que ele te dá tudo que vc precisa, pq tem gente que nao curte comer essas coisas, aí é de cada um. E com relação aos treinos eu não vou opinar como mudar pq nao tenho competencia pra isso, acho fundamental a ajuda de um profissional de educação fisica pra fazer um programa de acordo com suas necessidades e ambições, se vc nao malha em academia tem um user aqui do forum que da assessoria online, acho q chama pengo ou bronco, nao me lembro certinho agora... Sucesso pra vc nos treinos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M4GR3L0 3 Postado Setembro 11, 2011 às 02:33 Autor Compartilhar Postado Setembro 11, 2011 às 02:33 vlw pela ajuda ae manow Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafaelxx 97 Postado Setembro 11, 2011 às 05:07 Compartilhar Postado Setembro 11, 2011 às 05:07 Vc não é endomorfo nunca,ainda mais com a tua idade,se fosse,estaria uma bola de gordo.. acredito que vc seja ecto até se duvidar.. boa sorte na jornada. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marc01 217 Postado Setembro 11, 2011 às 13:43 Compartilhar Postado Setembro 11, 2011 às 13:43 qual o BF? tah acima do peso mas nda pra ser URGENTE cmo vc diz..... ke emagrecer para um evento em especial? Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Éverton Udson Postado Setembro 11, 2011 às 19:10 Compartilhar Postado Setembro 11, 2011 às 19:10 Na sua situação eu não pensaria 2x, partiria pro cut, sem olhar pra trás. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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